Nawadnianie: ile pić przed, w trakcie i po treningu?

Czy musimy pić 2 litry wody dziennie? Czy kawa odwadnia? Czy płukanie ust izotonikiem działa? Czyli wszystko, co chciałeś wiedzieć o nawadnianiu. I nawet nie musisz pytać.

Ile pić przed, w trakcie i po treningu? fot. shutterstock.com
Odwodnienie sprawia, że spada wydolność organizmu i zwalnia potreningowa regeneracja, więc nie ulega wątpliwości, że dbając o prawidłowe dostawy płynów, możesz sporo zyskać na boisku, macie, korcie czy ringu. Często mówi się, że powinieneś zacząć nawadniać się już od początku treningu, pijąc małymi łykami, jeszcze zanim pojawi się uczucie pragnienia, ale to nie jest kluczowe. O wiele ważniejsze jest, by rozpocząć aktywność fizyczną z pełnym bakiem.

REKLAMA

Przed treningiem

Co prawda nie da się nawodnić na zapas, ale tankując pod korek, później zaczniesz odczuwać efekty utraty płynów. Ile pić na co dzień? Osławione 2 l wody dziennie? Nie ma jednej recepty dla każdego. To, ile wody potrzebujesz, zależy od wagi. „W ciągu dnia powinniśmy wypijać 30-35 ml wody na 1 kg masy ciała albo 1 ml na 1 spożywaną kcal” – mówi dietetyczka sportowa Marta Naczyk, specjalizująca się w sportach wytrzymałościowych.

W ilość tę wlicza się wszystkie płyny, także herbatę i kawę, która wcale nie odwadnia. „Efekt diuretyczny powodowany przez nią jest mniejszy niż ilość wody w niej zawarta. No, może tylko espresso warto popić wodą” – zaznacza dietetyczka.

We wskazanej dawce zawiera się też woda z warzyw, owoców czy innej żywności, ale w praktyce liczy się tylko płyny, bo trudno określić ilość wody zawartą w stałych pokarmach. Wspomniane wyżej dawki to woda, której potrzebujemy do normalnego funkcjonowania. Trzeba do niej doliczyć to, co tracimy na treningu. Żeby określić tę ilość, zważ się przed i po ćwiczeniach. Różnica plus to, co wypiłeś podczas ćwiczeń, to wypocona woda.

ZOBACZ TEŻ: Jak trenuje Jason Statham? Trening ikony Hollywood

Na treningu

W czasie ćwiczeń powinniśmy wypijać 400-800 ml płynów na 1 h” – mówi Marta Naczyk.

Przedział jest spory, a indywidualne zapotrzebowanie zależy od tego, ile wody tracimy z potem, a także jaką ilość płynu jest w stanie przyswoić nasz organizm. Zbyt wiele płynu, zwłaszcza gazowanego, może powodować dyskomfort żołądkowo-jelitowy i np. przez kolkę utrudnić ćwiczenia. Nie ma jednej uniwersalnej zasady, czy pić rzadziej, a więcej, czy częściej i mniej.

Badano obie te strategie i okazały się równoważne. Wszystko zależy od indywidualnych upodobań i predyspozycji” – mówi Naczyk. Dodaje jednak, że dobrze jest pilnować regularności i sięgać po płyn przynajmniej raz na 15- 20 minut.

Często mówi się, że do 1 h treningu pijemy wodę, a przy dłuższych ćwiczeniach izotoniki, ale to przesadne uproszczenie. Na spokojnym wybieganiu jesienią możesz w ogóle obyć się bez wody nawet przez kilkadziesiąt minut, a z kolei crossfitowy WOD w upale będzie wołać o izotonik już po kilkunastu minutach. Wszystko zależy od intensywności ruchu i temperatury.

A co z sokami i colą? To napoje hipertoniczne, czyli o wyższej zawartości węglowodanów. Teoretycznie można by więc uznać je za dobre wsparcie w czasie dłuższego wysiłku, który wysysa zapasy energii. „W praktyce okazuje się, że lepiej wypić izotonik, który szybciej się przyswaja i niesie mniejsze ryzyko kolki, a energię uzupełnić żelem dostarczającym więcej węglowodanów” – tłumaczy Marta Naczyk.

Użyteczną strategią może być też przepłukanie ust izotonikiem i wyplucie płynu. Pozwala to „oszukać” mózg, że ma energię bez jej faktycznego dostarczenia. Po co to robić? Bo połknięcie płynu zwiększa ryzyko kolki. Badania pokazują, że ta strategia najlepiej sprawdza się przy intensywnym wysiłku o długości 30-70 min.

Po treningu

Teraz przychodzi czas na hipertoniki, które wraz z posiłkiem przyspieszą odbudowę glikogenu. Warto też pić wodę średnio- lub wysokozmineralizowaną, która pomoże uzupełnić straty składników mineralnych.

ZOBACZ TEŻ: Jak schudnąć z twarzy? 6 porad

Zobacz również:
Post przerywany to w ostatnich latach jedna z modniejszych diet, której przypisuje się niemal magiczne właściwości. Ma bowiem nie tylko odchudzać, ale i odmładzać. A co na to naukowcy? Sprawdźmy - właśnie ukazało się nowe badanie.  
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA