Navy SEALs: trening rekruta

Ćwiczenia oznaczone literą „A” wykonuj na powtórzenia – rób po 15 ruchów na obie ręce (łącznie 30). Litera „B” to czasówki – w ciągu 60 sekund rób jak najwięcej powtórzeń, pamiętając o tym, by po 30 s zamienić strony. Spójrz obok, by dowiedzieć się, jak połączyć to w kompletny trening.

Twój trening

Ćwiczenia oznaczone tą samą cyfrą połącz w superserie (1A i 1B oraz 2A i 2B). Wykonuj je jedno po drugim, odpoczywając 30 s po zakończeniu drugiego ruchu w parze. Dopiero gdy zrobisz 4 superserie pierwszej pary, przejdź do drugiej.

Stań prosto, hantlę trzymając w lewej ręce. Zrób przysiad, aż Twoje uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża.

Hantlę zatrzymaj tuż nad nim. Wstań, jednocześnie podciągając hantlę wzdłuż tułowia, a gdy znajdzie się na wysokości barku, zrotuj przedramię i wyrwij ją nad głowę.

Zrób po 15 powtórzeń na obie ręce.

Stań na prawej nodze, lewą ugnij w kolanie za siebie. Piłkę lekarską (5 kg) trzymaj przed sobą w ugiętych w łokciach rękach.

Ugnij delikatnie prawe kolano, po czym skocz w lewo najdalej, jak tylko dasz radę. Wyląduj na lekko ugiętej nodze, by zamortyzować siły działające na stawy. Skocz do miejsca startu. Po 30 sekundach zamień nogi.

To jedna seria.

Jeden koniec gryfu (20 kg) zablokuj w rogu pomieszczenia albo o drabinkę, a drugi złap lewą ręką ugiętą w łokciu.

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Obniż pozycję do półprzysiadu, po czym płynnym ruchem wstań i wyciśnij ciężar do góry i przed siebie, dając prowadzić się gryfowi.

Po 15 powtórzeniach zamień ręce.

Złap mocno prawą ręką oba uchwyty lin TRX. Utrzymując ciało w linii prostej, odchyl się mocno do tyłu.

Stopy ustaw płasko na podłożu albo oprzyj się jedynie piętami. Nie pozwól opadać biodrom. Dynamicznym ruchem podciągnij się do uchwytu. Powoli wróć do startu.

Po 30 sekundach zamień ręce.

Z małą pomocą

Jeśli danego ćwiczenia wcześniej nie robiłeś, poproś instruktora o pomoc. Pierwsze próby rób zawsze bez dodatkowego obciążenia

Wykorzystaj zasady, na których oparliśmy powyższy trening, i rozpisz własny. Przetestuj go (sprawdź, czy daje naprawdę solidny wycisk, po którym przychodzą wymierne efekty), a następnie podziel się nim z nami i naszymi czytelnikami na menshealth.pl/forum albo na naszym profilu na Facebooku.

Aby dowiedzieć się, jakim trudom w codziennej pracy muszą sprostać żołnierze sił specjalnych, sprawdź Komandos: umysł wojownika.

MH 09/14