Najlepszy sposób na obolałe mięśnie [Testujemy na sobie]

Tester: Jakub Sawicki - redaktor MH

W MH od 2014 roku. Jego podejście do treningu ostatnimi czasy nieco ewoluowało, ale nadal lubi podźwigać. Mocno interesuje go również temat właściwej suplementacji. Obiecuje, że kiedyś zacznie się rozciągać.

Na sto procent kojarzysz memy, które krążą po Facebooku. Obrazek przypakowanego gościa na wózku inwalidzkim z podpisem "dzień po treningu nóg". Cholernie precyzyjne. Sam do dziś pamiętam, gdy wyskakując (mam taki zwyczaj) z ostatniego schodka w tramwaju na dzień po ostrym treningu poczułem, jak uginają się pode mną kolana, a czworogłowe wrzeszczą z bólu. Od tego momentu wybieram niskopodłogowe.

Z obolałymi mięśniami nauczył się żyć każdy trenujący. Co więcej, dla lwiej części żelaznej rodziny ból to sygnał, że trening był wystarczająco mocny. DOMS (ang. delayed onset muscle soreness), czyli zespół opóźnionego bólu mięśniowego, to profesjonalne nazewnictwo dla dobrze znanych zakwasów.

Na każdym treningu masakrujesz włókna mięśniowe coraz to większymi hantlami, a one odwdzięczają się nadbudową, czyli rośnięciem. W tym momencie kilkudniowy ból nie wydaje się zbyt wygórowaną ceną. Gorzej jednak, gdy wyłącza Cię z kolejnych treningów. Mniej wesoło? Spoko, sprawdziliśmy sposoby na podkręcenie potreningowej regeneracji.

Na chłodno

Zacząłem, klasycznie, od googlowania. W licznym publikacjach w roli remedium na obolałe mięśnie przewijały się najczęściej masaż, rozciąganie i lodowate kąpiele. W kwestii rozciągania: pojawia się ono w moim życiu z podobną częstotliwością co, no nie wiem, czipsy z jarmużu.

Staram się więc nadrabiać na innym polu i regularnie tarzam się po podłodze z rollerem. Bywa boleśnie, ale wtedy wiem, że trafiam w punkt. Tak zwany punkt spustowy, w którym mięśnie skleiły się z powięzią (2-3 – tyle kluczowych miejsc atakuj podczas masażu rollerem). Jeśli chodzi o taką domową terapię, werdykt wydaję niemal od ręki: działa.

Ale tylko gdy doskonale wiesz, co robisz. "Rolowanie może pogorszyć stan mięśni, gdy stany zapalne są duże, ponieważ głęboki ucisk na tkanki jest w stanie jeszcze powiększyć uszkodzenia. To jak uciskanie gojącej się rany" – wyjaśnia dr Paweł Posłuszny (AWF Wrocław). Przyjąłem.

Następnie, jako etatowy królik doświadczalny polskiego wydania MH, dorzuciłem do potreningowej mantry zimne prysznice. Pewien wpływ na poziom bólu mięśni po trzech sesjach treningowych był zauważalny, ale nadal nie spektakularny. Stwierdziłem, że pora wytoczyć cięższe działo. Kriokomorę, jak kto woli. Skoro zawodowcy walą do niej drzwiami i oknami, coś musi być na rzeczy. No i jest.

Placebo swoją drogą, a nauka swoją. W jej imieniu przemówi, raz jeszcze, dr Posłuszny: "Kriokomora, podobnie jak kąpiel w zimnej wodzie lub nawet z lodem, zaraz po wysiłku powoduje obkurczenie rozszerzonych naczyń, zmniejszając i hamując procesy zapalne spowodowane mikrouszkodzeniami mięśni". Czyli dobrze.

Na zdrowie

Stwierdziłem, że wbrew zasadzie najgorsze zostawię na koniec. Na YouTube wynalazłem mój ulubiony kanał fitness, gdzie trener i fizjoterapeuta przeprowadzili ze mną wspólną (wirtualną, ale jednak) sesję mobility i rozciągania.

Nie uplasowałbym siebie w czołówce najbardziej gibkich ludzi świata, ale byłem w lekkim szoku, gdy po 20 minutach kapało mi z czoła. Pokornie dobrnąłem do końca i po około półgodzinie wskoczyłem pod prysznic. Streczing przed kompem wycisnął ze mnie mnóstwo energii i drugie tyle potu.

Jeśli chodzi o efekty tego aktywnego "rest day" – zdecydowanie lepiej czułem się we własnym ciele. Zwinniej, mniej drewniano, elastyczniej, nazwijcie to, jak chcecie. Na dokładkę usłyszałem jeszcze kilka mądrych słów od specjalisty: "Na pewno nie powinniśmy rozciągać się ponad nasze możliwości fizjologiczne. Po wysiłku najlepsze będzie delikatne rozciąganie, by rozszerzyć przestrzenie między ubitymi włóknami mięśniowymi, co poprawi przepływ krwi".

Zapytany o ostateczne rozwiązanie kwestii obolałych mięśni, odpowiadam: to zależy. Spróbuj sam i wybierz najlepszą dla siebie.