Najlepsze suplementy [białko, węgle, kreatyna i inne]

Połączyliśmy siły z praktykującymi dietetykami sportowymi i trenerami, aby wskazać Ci te suplementy, do których mamy największe zaufanie. I w teorii, i w praktyce.

Jak wybrać suplementy? fot. shutterstock.com

  1. Najlepsze białko
  2. Najlepsze węgle
  3. Najlepsza kreatyna
  4. Najlepsza przedtreningówka
  5. Najlepszy baton białkowy
  6. Najlepsze suplementy na mózg
  7. Najlepsze suplementy na sen

W wyborze najlepszych produktów pomogli nam:

  1. Arkadiusz Matras – Dietetyk sportowy, specjalista od suplementacji, członek ekipy Dietetyki #NieNaŻarty.
  2. Paweł Szewczyk – Dietetyk sportowy, absolwent Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu. facebook.com/ PawelSzewczykDietetyk.
  3. Sławomir Zawrotniak – Trener CrossFit Level 2, związany z Bridge Nation CrossFit we Wrocławiu. @perseus_official_

 

REKLAMA

Białko


Lepsze jest wrogiem dobrego. „Kupowanie izolatów czy hydrolizatów białek serwatkowych to trochę przerost formy nad treścią. Koncentrat jest wystarczająco wydajny, żeby zapewnić wszystkie korzyści, jakich w budowaniu formy oczekujemy od odżywki proteinowej. Izolaty można polecić raczej tylko osobom cierpiącym na nietolerancję laktozy, bo mają mniej tego składnika” – mówi Arkadiusz Matras. A co jeśli nie chcesz białka pochodzenia zwierzęcego? Postaw na odżywkę, w której zmieszane są białka z różnych źródeł – dzięki temu wyrównują się niedobory aminokwasów występujące w pojedynczych roślinach. Odżywka sojowa też załatwiłaby sprawę, ale w diecie wegan jest przeważnie na tyle dużo soi, że lepiej sięgnąć po inne źródło białka.

Najlepsze białko według redakcji

  • KFD WPC 82 – Koncentrat białek serwatkowych bez żadnych dodatków. Lubimy to. Wolisz odżywki smakowe? Dorzuć sobie ulubione owoce. Taką mamy koncepcję.

Polecamy też:

  • 4F Fuel, WPI – Wyróżnienie za proteolityczne enzymy oraz 5% kakao. Dzięki niemu smak ciemna czekolada jest świetny.
  • Optimum Nutrition, Gold Standard 100% – Izolat z listy kolońskiej – sportowcy mogą być pewni czystego składu.
  • PlantforcePure – Połączenie białka ryżu, grochu i konopi. Rewelacyjny smak owoców leśnych.

Węgle


W przypadku długiego wysiłku warto, by węglowodany pochodziły z mieszanych źródeł – zarówno z glukozy, jak i z fruktozy. Nie jesteśmy przesadnie restrykcyjni, bo dodatki do żywności nie są tak strasznym złem, że trzeba straszyć nimi dzieci, ale jednak co do zasady staramy się minimalizować ich spożycie. Dlatego im mniej barwników, zagęstników i spółki, tym lepiej.

Najlepsze węgle według redakcji

  • GU, żel energetyczyny – Są z pewnością żele tańsze, ale czy są smaczniejsze? Mamy wątpliwości. Wszystkie smaki świetne, a słony karmel – mistrz!

Polecamy też:

  • Vitargo, +Electrolyte – Unikatowe źródło wolno uwalniającej się skrobi, której skuteczność potwierdzają badania kliniczne.
  • ALE Energy, Jellies – Przepyszne żelki o smaku coli – w porównaniu do sklepowych Haribo, wzbogacone o kofeinę, guaranę i witaminy.
  • Zmiany Zmiany, Agent Cooper – Oprócz węglowodanów z rodzynek i daktyli, w jednym batonie polskiej marki Zmiany Zmiany są 44 mg kofeiny.

Kreatyna


W tym wypadku będziemy monotematyczni: na dobrą sprawę tylko monohydrat. Na rynku jest sporo form kreatyny, ale to on jest zdecydowanie najlepiej przebadany i sprawdzony w boju. „Żadne z badań nie wykazało, że inna forma kreatyny daje od niego lepsze efekty” – mówi Arkadiusz Matras. A jeśli tak, to po co przepłacać? Jest w zasadzie tylko jedna sytuacja, w której warto postawić na coś innego. „Czasami zdarza się, że osoby z wrażliwym żołądkiem mogą odczuwać dyskomfort po spożyciu monohydratu. Wtedy warto wypróbować jabłczan w pigułkach” – podpowiada Paweł Szewczyk.

Najlepszym rozwiązaniem jest ciągła suplementacja w ilości 3-5 g dziennie. Bez żadnego kombinowania, bez żadnych cykli. Badania nie wskazują, by miały one jakiś większy sens. Najlepiej bierz kreatynę po posiłku białkowo-węglowodanowym, żeby insulina przyspieszyła transport kreatyny do komórek. A co z osławioną fazą ładowania? Ma ona sens tylko wtedy, gdy nie brałeś nigdy kreatyny i nagle orientujesz się, że jest na świecie takie cudo, a za tydzień masz zawody. Przyznasz jednak, że to dość abstrakcyjny scenariusz, prawda?

Najlepsza kreatyna według redakcji

  • Olimp, Creatine 1250 Mega Caps – Mikronizowany (czyli o zmniejszonych cząsteczkach, co poprawia wchłanianie) monohydrat kreatyny jednego z najbardziej godnych zaufania producentów. Klasyk.

Polecamy też:

  • KFD, Premium Creatine – Dobrze się rozpuszcza, a smak zielone jabłko jest naprawdę super.
  • Body Attack, Creaz – Kreatyna bezwodna z listy kolońskiej – bezpieczna dla sportowców.
  • Ostrovit, T.C.M 1200 – Jabłczan kreatyny – alternatywa dla osób o wrażliwych żołądkach.

Przedtreningówka


Popularne przedtreningówki to suplementy najczęściej zanieczyszczone substancjami niedozwolonymi w sporcie. Mają mnóstwo składników, ale wiele z nich dobrze wygląda tylko na papierze. Przykład? Beta-alanina. Owszem, działa, ale tylko w suplementacji ciągłej. Jeśli nie będziesz przyjmował jej codziennie, nie przyniesie korzyści. A to i tak jeden z łagodniejszych przykładów, bo często pakuje się do nich związki, które nie wykazują żadnego działania. Albo pojawiają się w zbyt małej ilości – np. cytrulina jest jest ok, ale tylko jeśli będzie jej przynajmniej 6 g na porcję. Dlatego, z małymi wyjątkami, przed treningiem lepiej postawić na pojedyncze substancje, a nie stacki. Oto nasze propozycje

Najlepsza przedtreningówka według redakcji

  • Natural Nation, Endurance – Podoba nam się koncepcja takiego połączenia izotoniku z energetykiem. Oprócz węglowodanów z izomaltuozy (wolniej trawione), zawiera kofeinę oraz esktrakt z buraka standaryzowany na ilość azotanów (poprawia wytrzymałość).

Polecamy też:

  • KFD Citrulline – Cytrulina pomoże zrobić dodatkowe powtórzenie i poprawia pompę mięśniową.
  • Optimum Nutrition, Gold Standard Pre Advanced – Przedtreningówka z listy kolońskiej o krótkiej liście składników.
  • Beet It, Sport 3000 Nitrate – Skoncentrowany sok z buraka, który zawiera aż 3000 mg naturalnych azotanów, czyli 7 dawek.

Baton białkowy


Panowie, to nie są zawody, kto ma więcej białka. Bo dzienną dawkę protein wbijamy głównie przy pomocy jedzenia (no, i odżywki), a na baton patrzymy szerzej – jako na możliwie wartościową przekąskę, która ma w awaryjnej sytuacji zaspokoić głód. Pamiętajcie, że przez wyższą zawartość protein batony nie stają się bezkaloryczne. Często mają one podobną ilość energii, co konwencjonalne opcje oparte na cukrze. To produkt do użytku raczej od święta, a nie na co dzień.

Najlepszy baton białkowy według redakcji

  • Huel, Complete Protein Bar – Nie tylko białko, ale też mnóstwo innych składników odżywczych. Kompletna przekąska.

Polecamy też:

  • Power Bar, 52% Protein Plus – Jeśli chodzi o stosunek ilości protein do kalorii, nie ma sobie równych: 26 g białka/195 kcal.
  • Olimp, Matrix Pro 32 – Jesteśmy za czekoladą z orzechami. 27 g białka/265 kcal.
  • Vitanella, Protein 27% – Pod ręką w każdej Biedronce. 13 g białka/241 kcal.

REKLAMA

REKLAMA

Suplementy na mózg


Pamiętaj: po pierwsze, styl życia. Suplementy dopiero po drugie. Owszem, jest już trochę substancji, których pozytywny wpływ na funkcjonowanie mózgu jest dość dobrze udokumentowany naukowo. Wymieńmy wśród nich: bakopę monnieri (drobnolistną), miłorząb japoński, żeń-szeń, alpha-GPC, n‐acetylo‐l-karnitynę, tyrozynę, szałwię lekarską czy l-teaninę. I w niektórych przypadkach naprawdę warto po nie sięgnąć, ale trzeba pamiętać, że to tylko działanie uzupełniające. Jeśli czujesz, że główka nie pracuje jak dawniej i chcesz dać szarym komórkom kopa, zacznij od ogarnięcia absolutnych podstaw: lepszego odżywiania, dłuższego snu, odpowiedniej dawki aktywności fizycznej, rezygnacji lub choć ograniczenia używek. I sprawdź, czy przypadkiem to nie wystarczy. Jeśli nie, patrz poniżej.

REKLAMA

Najlepsze suplementy na mózg według redakcji

  • Natural Nation, Focus – Zestawienie kilku ekstraktów o potwierdzonym działaniu: z bakopy drobnolistnej, miłorzębu japońskiego i szałwii lekarskiej, a także chlorowodorku n‐acetylo‐l-karnityny skutecznie wspomoże pracę mózgu.

Polecamy też:

  • GBS, Angel’s Touch – Kofeina ma mocne papiery na wsparcie mózgu, a ta kawa zawiera jej aż 5 razy więcej.
  • Aliness, L-Theanine – Pomaga walczyć ze stresem – redukuje napięcie i przynosi relaks.
  • Swanson, Bacopa Monnieri – Bacopa należy do substancji o najlepiej udokumentowanym działaniu.

Suplementy na sen


Wiemy, że wieje nudą, ale i tak zaczniemy od podstaw. Podobnie jak w przypadku wsparcia dla szarych komórek, przy problemach ze snem również najbardziej liczy się styl życia. Zanim sięgniesz po piguły, koniecznie wy próbuj małe zmiany: przed snem dokładnie wywietrz i wychłodź sypialnię, a potem dobrze ją zaciemnij, przestań wpatrywać się z bliska w ekran smartfona, tabletu czy laptopa na godzinę przed położeniem się do łóżka, zrezygnuj z kofeiny w drugiej połowie dnia. A jeśli czeka Cię późny, intensywny trening, lepiej wykonaj go wcześniej. Nie pomogło? Masz czyste sumienie i możesz sięgnąć po suplementacyjne wsparcie.

Najlepsze suplementy na sen według redakcji

  • Health Labs, Rest Me – Dobra kompozycja wielu różnych związków wykazujących skuteczne wsparcie dla osób mających problemy ze snem.

Polecamy też:

  • Natural Nation, Recovery – Zestaw melatoniny, ashwagandhy, GABA i ekstraktu z melisy to skuteczne połączenie.
  • LEK-AM, melatonina – Ten produkt jest lekiem, a nie suplementem, więc podlega innym normom i masz gwarancję dawki.
  • Swanson, tryptofan – Tryptofan to prekursor melatoniny, więc stosuje się go, żeby wspomóc jej naturalną produkcję.
REKLAMA