Najlepsze ćwiczenia na biceps

Nie tylko modlitewnik

Masz dość łapania za łamaną sztangę od razu po wkroczeniu do siłowni? Wypróbuj nasze warianty zginania przedramion – nie tylko pożegnasz nimi męczącą rutynę, ale zwiększysz obwód ramion szybciej niż kiedykolwiek.

1. Zginanie przedramion w pozycji do pompki

Przyjmij pozycję jak do klasycznej pompki, ciężar opierając na dwóch hantlach. Zachowując równowagę, wykonaj zginanie prawego przedramienia. Wróć do pozycji startowej, po czym powtórz ruch lewą ręką. To jedno powtórzenie.

2. Zginanie przedramienia w klęku

Uklęknij na macie i złap hantlę prawą ręką. Łokieć dociśnij do korpusu. Zacznij od trzymania hantli chwytem neutralnym. Wykonaj teraz zginanie przedramienia aż do pełnego napięcia bicepsa. Wróć do startu. Po serii zamień strony.

3. Przeskoki ze zginaniem przedramion

Stań prosto, hantle trzymaj po bokach. Wykonaj teraz przeskok, by wylądować w półwykroku lewą nogą, jednocześnie zginając przedramiona. Wyprostuj ręce i przeskocz do wykroku lewą nogą, znów zginając przedramiona.

4. Pajacyk ze zginaniem przedramion z taśmą

Stań prosto na taśmie do ćwiczeń, stopy złączone. Złap taśmę jak na zdjęciu. Wykonaj zginanie przedramion, po czym przejdź do rozkroku, jakbyś robił pajacyka. Wróć do pozycji startowej.

5. Koncentryczne zginanie przedramion w przysiadzie

Weź dwie hantle i zejdź do przysiadu, aż Twoje uda będą równolegle do podłoża. Ciężar ciała przenieś na pięty, a łokcie przyciśnij do wewnętrznej strony ud.

Wykonaj zginanie przedramion, po czym wyprostuj ręce na 30 s. Możesz zginać jedno przedramię w danej chwili, by bardziej zaangażować korpus.

6. Ekscentryczne zginanie przedramion

Wybierz hantle cięższe niż zazwyczaj. Stań lekko pochylony do przodu, nogi ugięte w kolanach. Wykonaj zginanie przedramion dynamicznym ruchem, prostując się – ten oszukany ruch przyzwyczai mięśnie do większego ciężaru.

MH 10/12