Najczęstsze błędy na siłowni: okiem eksperta

Mirosław Habaj - Dyrektor zarządzający Life Fitness Academy    

Medalista mistrzostw Polski juniorów w skoku o tyczce, a także 3-krotny mistrz województwa dolnośląskiego w tej konkurencji. Absolwent Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu, instruktor kulturystyki oraz lekkiej atletyki. Trener personalny i instruktor ćwiczeń siłowych z wieloletnim doświadczeniem.

Forma zależy od szczegółów. Nie planuj wielkiej rewolucji, Tylko wprowadź drobne korekty Do swojego treningu.

1. Nie dobierasz specjalistycznej rozgrzewki do treningu

Jest to najczęstszy błąd. Rozgrzewasz całe ciało, podnosząc jego temperaturę, i od razu przechodzisz do ciężkich ćwiczeń. Jeżeli podczas zaplanowanego treningu będziesz dochodził do submaksymalnego obciążenia bądź liczba powtórzeń będzie tak duża, że przeciążenie będzie wymagało od Ciebie wiele siły (uczucie palenia w mięśniach), wykonaj najpierw 2-3 serie ćwiczeń z mniejszym obciążeniem, ale o zbliżonej biomechanice ruchu.

Możesz też dochodzić do submaksymalnego obciążenia, zaczynając od mniejszego ciężaru i zwiększając go co serię aż do zamierzonego. Pozwoli Ci to uniknąć wielu kontuzji oraz przeciążeń w stawach, które pojawiają się najczęściej w pierwszych seriach przy dużym obciążeniu.

Patent eksperta: Rodzaj rozgrzewki powinien być dostosowany do treningu, który po niej nastąpi. 

2. Nie określasz tempa ćwiczeń

Określenie tempa ćwiczeń pozwoli Ci zapanować nad dwiema fazami skurczu: 1. koncentryczną - gdy mięsień się kurczy, a jego przyczepy się zbliżają, jak przy uginaniu ramienia z hantelką (dla mięśnia dwugłowego ramienia będzie to skurcz koncentryczny); 2. ekscentryczną - gdy mięsień jest rozciągany, a jego przyczepy się oddalają (np. opuszczanie ramienia z hantelką). Zachowanie równowagi w tempie obu skurczy gwarantuje pełne zaangażowanie mięśnia, co może spowodować jego większy wzrost.

Patent eksperta: Faza koncentryczna i ekscentryczna skurczu mięśnia powinna być wykonywana w jednakowym tempie. 

Jeżeli wykonujesz te same ćwiczenia dłużej niż 8 tygodni, doprowadzasz do przyzwyczajenia się mięśnia i – co za tym idzie - zatrzymania jego rozwoju. Powinieneś zmieniać swój plan treningowy co 4 tygodnie. Co to oznacza?

Wystarczy, że zmienisz metodę treningową, kąt nachylenia, liczbę powtórzeń, tempo bądź zamienisz sztangę na hantle. Twoje mięśnie przyzwyczajają się do określonej pracy - zacznij je szokować, dostarczać im nowych bodźców, na które nie są przygotowane, a osiągniesz lepsze efekty.

Patent eksperta: Po 8 tygodniach wykonywania tych samych ćwiczeń mięsień przestaje na nie reagować.  

4. Opuszczasz część końcową treningu - relaks oraz profilaktykę

Po zakończeniu treningu wystarczy skorzystać z kilku zabiegów, by przyspieszyć regenerację, zabezpieczyć się przed kontuzjami oraz spowodować, że zakres ruchomości w stawach będzie prawidłowy. Oto kilka przykładów, w jaki sposób możesz zakończyć trening oraz jakich efektów powinieneś się spodziewać.

1. Masaż powięziowy - już prawie w każdej siłowni jest dostępna rolka do masażu. Rozmasuj po treningu eksploatowaną partię mięśniową, aby przyspieszyć jej regenerację poprzez zwiększenie przepływu krwi przez mięśnie i doprowadzenie większej ilości substratów regeneracyjnych oraz odprowadzenia zbędnych produktów przemiany materii.

2. Trening kartreningu, w którym produkcja kwasu mlekowego jest wysoka (trening beztlenowy), powoduje szybsze odprowadzenie kwasu mlekowego z mięśni do wątroby. Efekt? Mniejsze zakwasy.

3. Streczing statyczny - najlepszy, gdy intensywność treningu jest niska, a uszkodzenie mięśni nieduże. Dzięki niemu zachowasz odpowiednią elastyczność mięśni oraz ścięgien, co przyczyni się do dobrego zakresu ruchomości w stawach.

Patent eksperta: Masaż, kardio lub streczing po treningu siłowym pomogą Ci szybciej się zregenerować.

Istnieją dwa dopełniające się sposoby na wyrobienie poprawnej techniki. Po pierwsze, należy teoretycznie poznać dane ćwiczenie. Zapytaj trenera o prawidłową strukturę ruchu, czyli jak powinno być ułożone ciało, aby technika była poprawna. Następnie dowiedz się, jakie mięśnie powinny być napięte podczas tego ćwiczenia, a co za tym idzie - jakie odczucia są pożądane, a jakie wskazują na błędną technikę.

Nie wstydź się też wykorzystywać luster w siłowni. Najczęściej pokazują ciało nie tylko z przodu, ale też z boku, dzięki czemu możesz kontrolować swoją technikę z dwóch stron. I najważniejsza rzecz: nie bój się korzystać z pomocy instruktorów oraz trenerów w siłowni. Internet czy gazeta mogą być źródłem teoretycznej wiedzy, ale nabranie odpowiedniej techniki często wymaga zobaczenia pracy mięśni na żywo.

Patent eksperta: Obserwowanie swoich ruchów w lustrze to nie próżność, tylko objaw dbałości o poprawną technikę wykonania ćwiczenia.

6. Pomijasz okres przygotowawczy

Jeżeli miałeś przerwę w treningach bądź dopiero zaczynasz, warto zaplanować 2-4-tygodniowy trening, mający na celu przygotowanie Twoich mięśni i ścięgien do cięższego wysiłku. Etap przygotowawczy powinien zakładać ćwiczenia na każdą partię Twojego ciała w ilości 2-3 serii na daną partię mięśniową po 12-20 powtórzeń oraz z ciężarem 40-50% CM (ciężaru maksymalnego). Dopiero po takim przygotowaniu zabierz się za właściwy plan treningowy. 

MH 01/2016