[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ


OCEŃ
4.2

NEAT - aktywność pozatreningowa

NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis), czyli aktywność pozatreningowa to pojęcie dosyć nowe, ale bardzo ważne. Bo w końcu stało się jasne, że za aktywność można uznać nie tylko trening na naprawdę wysokich obrotach. 

Jeszcze nie tak dawno wszystko, co nie podchodziło pod tętno maksymalne, uważaliśmy za stratę czasu. Pora naprawić tę pomyłkę i zwrócić zdecydowanie większą uwagę na setki drobnych czynności, które każdy z nas wykonuje każdego dnia. Czemu to takie ważne? Już tłumaczymy.

Jak spalamy kalorie?

Na całkowitą przemianę materii składa się kilka elementów. Główną jest metabolizm podstawowy, czyli energia potrzebna do utrzymania funkcji życiowych. Szacuje się, że u osób prowadzących siedzący tryb życia, odpowiada on aż za około 70% spalonych kalorii. W przeważającej mierze zależy on od beztłuszczowej masy ciała, dlatego im masz więcej mięśni, tym więcej energii zużywasz na co dzień, nawet leżąc na kanapie. 

REKLAMA

Drugim składnikiem metabolizmu jest termiczny efekt jedzenia, czyli energia, którą musimy wydatkować na trawienie i przyswajanie składników zawartych w żywności. Szacuje się, że potrzeba na to około 10% kaloryczności pożywienia. 

Co to jest NEAT?

Trzecią składową metabolizmu jest aktywność fizyczna, którą dzielimy na dwie części. Pierwszą jest zaplanowana aktywność fizyczna, czyli energia, którą spalasz w czasie treningu. Wliczamy w to również kalorie zużyte w ramach efektu EPOC (powysiłkowa konsumpcja tlenu), który polega na tym, że przez pewien czas po ćwiczeniach zwiększa się zapotrzebowanie energetyczne organizmu.

Drugą określa się angielskim skrótem NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis), przeważnie tłumaczonym na polski jako spontaniczna aktywność fizyczna. W jej skład wchodzi energia potrzebna na aktywność, która nie jest treningiem. Mówimy absolutnie o wszystkim, od spaceru z psem, przez zakupy i gotowanie, po bębnienie palcami po stole w takt muzyki. „Część z tych zachowań zachowań da się świadomie kontrolować, bo każdy może podjąć decyzję, czy jedzie do pracy autem czy rowerem. Inne jednak wynikają głównie z różnic genetycznych i mamy na nie mały wpływ. Trudno przecież nagle postanowić, że zaczniemy mocno gestykulować w czasie rozmowy” - tłumaczy dietetyk Radosław Smolik (dietetykaopartanafaktach.pl).

PRZECZYTAJ: Jak żyć i pracować wydajniej?

NEAT - nawet 800 kcal na minusie

Zapytasz, jakie znacznie może mieć drobna aktywność w ciągu dnia? Ogromne! „Naukowcy podają, że różnica w zapotrzebowaniu kalorycznym dwóch podobnych osób może sięgać nawet 2000 kcal, chociaż w tym przypadku mówimy raczej o przepaści dzielącej wydobywającego węgiel górnika, który po pracy będzie aktywnie wypoczywać, od klepiącego w klawiaturę księgowego, lubiącego spędzać popołudnia na kanapie” - mówi Radosław Smolik.

„Liczy się absolutnie każda aktywność. Badania w komorze metabolicznej, będące jednym z najdokładniejszych sposobów na mierzenie spalania kalorii, wykazały, że różnice między ludźmi wynosiły od 100 do aż 800 kcal. Badani nie uprawiali żadnej aktywności sportowej, więc wynikały one jedynie z tego, że jedni w ciągu dnia na tej małej przestrzeni robili co chwilę po kilka kroków w jedną i drugą stronę, albo wiercili się w czasie siedzenia, a inni po prostu leżeli bykiem. Takie różnice wynikają z naszych wrodzonych cech” - podkreśla Smolik.

Chcesz być szczupły? Postaw na NEAT

Często mówi się, że jedni mają szybką, a inna wolną przemianę materii. To mit, bo badania pokazują, że różnice w podstawowym metabolizmie między podobnymi osobami są niewielkie i w większości przypadków sięgają zaledwie 5-8%. W liczbach bezwzględnych oznacza to, że 96% osób dzieli różnica w zapotrzebowaniu energetycznym rzędu 200-300 kcal. To zdecydowanie za mało, aby twierdzić, że los nierówno rozdaje, bo jeden człowiek może zjeść wiadro lodów i nic, a drugi nabiera balastu, kiedy tylko koło nich usiądzie. 

Co zatem stoi za powszechną spotykaną obserwacją, że jedni ludzie tyją, chociaż niewiele jedzą, a inni pakują w siebie górę jedzenia, a i tak pozostają szczupli? „Jeżeli rozpatrujemy problem w kontekście metabolizmu, główne różnice między nami wynikają z codziennej, niskopoziomowej aktywności. Ma ona o wiele większe znaczenie niż do niedawna myślano” - podkreśla Smolik.

Zwróć uwagę, jak to wygląda w praktyce. Kiedy będziesz na przystanku komunikacji miejskiej przypatrz się ludziom, czekającym na autobus. Jedni będą nieruchomi jak Han Solo zatopiony w karbonicie, za to inni będą przechadzać się z jednego końca przystanku na drugi. Idziemy o zakład, że wśród tych drugich raczej nie zobaczysz osobników noszących wokół pasa nadmiar balastu.

Od czego zależy NEAT?

Jeszcze jakiś czas temu odpowiedź byłaby dla nas jasna. Wiadomo, jak się ruszać, to tylko na pełnej. Teraz wybory nie są już takie oczywiste. Organizm nie przepada bowiem za sytuacją, kiedy wciskasz gaz do dechy.  „Na poziom spontanicznej aktywności wpływa zmęczenie wywołane treningiem. Jeśli przesadzisz i organizm poczuje, że stawiasz go pod ścianą, będzie chciał oszczędzić energię i obetnie ruch tam, gdzie może” - ostrzega Smolik.

Jak to rozumieć? Po średnio aktywnym dniu normalnie wieczorem zrobiłbyś obiad na kolejne dni, poszedł na spacer z psem oraz naprawił wreszcie ten cieknący kran. Jeśli jednak wróciłeś z treningu na ostatnich nogach jest spore prawdopodobieństwo, że po prostu zaległeś na kanapie przed telewizorem i miałeś siłę wyłącznie na serial. Ostatecznie nie jesteś więc już tak bardzo na plusie z liczbą spalonych kalorii. To o tyle istotne, że często mocno przeceniamy ilość energii, którą zużywamy na treningu.

Wracając do pytania z otwarcia: kiedy chcesz się odchudzać, częsty trening do odcięcia wcale nie musi być najlepszym rozwiązaniem. Lepiej zrobić trochę lżejszy, aby potem normalnie funkcjonować i pójść na ten przysłowiowy spacer.

NEAT na redukcji

Intensywny trening to nie jest jedyny czynnik, który wpływa na poziom spontanicznej aktywności fizycznej. Duże znaczenie ma dla niej również niedobór i nadmiar kalorii. Kiedy pozostajesz w deficycie kalorycznym, organizm chce oszczędzać energię. Powszechnie uważa się, że w takiej sytuacji przechodzi w tryb głodu i zwalania metabolizm spoczynkowy. W tej sytuacji nie ma jednak wielkiego pola manewru. „Owszem, ten efekt występuje, ale wynika przede wszystkim z utraty masy ciała. W czasie redukcji głównie obrywa nasza aktywność, zaczynamy oszczędzać energię przez instynktowne ograniczanie aktywności” - zwraca uwagę dietetyk. 

 Do treningu możesz się jeszcze w takiej sytuacji zmusić, to w końcu świadome i zaplanowane działanie. Nie zauważysz nawet jednak, że w skali miesiące nie wykonałeś niezliczonej ilości czynności i ruchów, przez co Twój wydatek energetyczny mocno się obniżył i redukcję szlag trafił. Nie ma możliwości, żeby ten efekt zniwelować całkowicie, ale możesz przeciwdziałać mu chociaż częściowo.

Spraw sobie opaskę opaskę fitness i zwracaj uwagę na to, ile kroków robisz w ciągu dnia. Granica 10 tysięcy nie jest żadną magiczną barierą, więc jeśli brakuje Ci do niej niewiele, nie ma sensu histeryzować i wieczorem krążyć wokół domu ze śmieciami, by do niej dobić. Jeżeli jednak deficyt jest spory, zakładaj buty i wyrywaj z domu. Pies przecież czeka.

Aha - warto jeszcze wspomnieć, że sytuacja się odwraca, kiedy jesz za dużo. Wtedy organizm ma nadwyżkę energii, którą chce zużyć i wtedy ruszasz się chętniej. 

Plan dnia

Nie wystarczy iść kilka razy w tygodniu na trening, żeby zniwelować skutki siedzącego trybu życia. Dlatego podrzucamy Ci kilka pomysłów na to, jak wpleść możliwie dużo ruchu do codziennej ramówki. W ten właśnie sposób zwiększysz swój osobisty NEAT.

ZOBACZ: 5 nowych zasad treningu

6:45 Przechadzka z kumplem

Skoro życie coraz skuteczniej usuwa z naszej drogi wszelkie preteksty do ruszania się, musimy szukać ich sobie sami. Konieczność wyprowadzenia psa jest świetną okazją do tego, by kilka razy dziennie wyjść na spacer. Nie masz czworonoga? Adoptuj.

7.15 Zakupy

Nie kupuj hurtem raz w tygodniu. Zostaw sobie opcję, żeby każdego dnia wybrać się do sklepu (np. po warzywa i owoce, które kiepsko znoszą przechowywanie).

7.30 Schody, nie winda

Umówmy się, że od tej pory zapominasz o windzie. Mieszkasz na 10. piętrze? Wygrałeś los na loterii. Ci z parteru mają pod górkę.

7.45 Wskakuj na rower

Porzucenie samochodu to jeden z najlepszych pomysłów na podbicie NEAT. Nie masz czasu na dłuższą podróż do pracy? Na pewno? Dzięki przejażdżce lekko podnoszącej tętno w robocie zameldujesz się już na wysokich obrotach i szybciej wejdziesz w dzień.

7.45 Parkuj dalej

Absolutnie nie ma opcji na rower? Trudno. Zaparkuj chociaż dalej od biura, żeby zrobić sobie kwadrans spaceru. Możesz też wysiąść z autobusu kilka przystanków wcześniej. 

9.15 Rób przerwy

Przerywaj pracę możliwie często, żeby wstać i zrobić chociaż parę kroków. Każda okazja jest dobra - zamiast do kogoś dzwonić, idź do niego. Rozmawiaj przez telefon na stojąco (albo na trickboardzie!), zrób serię pompek, przebiegnij się po schodach. Bądź kreatywny!

17.30 Tato, gola!

Kusi Cię, żeby po robocie zalec na kanapie? Nie ma takiej opcji. Wyciągnij na dwór dziedzica i pograjcie w piłkę. To właśnie takie momenty psychologowie nazywają „czasem wysokiej jakości”.

18.15 Prace domowe

Przymocuj wreszcie tę półkę w łazience i koniecznie weź się za gotowanie. Nie dość, że spalisz nieco przy okazji, to jeszcze będziesz w miarę dokładnie wiedział, ile kalorii zawierają Twoje posiłki. A jak jeszcze umyjesz potem naczynia... Być może otworzą się kolejne opcje na wieczorne spalanie.

19.30 Gotowanie

Kilkadziesiąt minut krojenia, szatkowania, mieszania, miksowania, ucierania, zalewania, cedzenia i studzenia to naprawdę nie w kij dmuchał. Jedzenie na mieście pozbawia Cię możliwości spalenia solidnej dawki kalorii.

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij