[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ


OCEŃ
4.4

Muscle up - poprawna technika i przygotowanie

Zaczerpnij z doświadczenia gimnastyków i popracuj nad drążkiem. Da Ci siłę i obwód bica wzbudzające olimpijski podziw lub zazdrość, w zależności od płci obserwujących. Gwarancja sukcesu.

Muscle up na drążku wymaga mocnego wyciskania i podciągania. Nasz program przygotuje Cię do każdego elementu tego ćwiczenia, przez co  będziesz je wykonywał tak, jakby to była bezglutenowa bułka z masłem.

1. Podciąganie

4 serie po 4-6 Powtórzeń

Pierwszy krok to zbudowanie siły koniecznej do kontrolowanego podciągania. Zawiśnij na drążku na wyprostowanych ramionach, trzymając go nachwytem, dłonie rozstawiając nieco szerzej niż szerokość barków (A). Nogi trzymaj złączone, zgięte pod kątem prostym, i podciągnij się klatką do drążka (B). Zatrzymaj się na moment  i powoli opuść do pozycji startowej.   

2. Ściąganie gum  na prostych ramionach

4 serie po 8-10 Powtórzeń

Daj odpocząć bicepsom i popracuj nad dużymi mięśniami pleców. Umocuj gumę na drążku i złap jej końce szerzej niż na szerokość bioder. Cofnij się tak, by ramiona były wyprostowane. Plecy, rzecz jasna, też proste (A). Ściągnij końce gumy w dół, do bioder, bez zginania ramion (B). Zatrzymaj ruch na moment i wróć do startu.

3. Podciąganie bioder do drążka

3 serie po 3 powtórzenia

Wygenerowanie mocy, która pozwoli Ci przenieść biodra nad drążek, nie jest łatwe. Zacznij od zwisu jak do podciągania, ściągnij łopatki. Zrób wymach nogami (A). Gdy nogi zaczynają ruch do przodu, wykorzystaj siłę pędu (i ruch ramion, który trenowałeś z gumami) do podciągnięcia bioder na wysokość drążka (B). Opuść się i od razu rób kolejny wymach nogami.

4. Pompki na sztandze

4 serie po 6 Powtórzeń

To ćwiczenie nie tylko wzmocni Twoje barki, tricepsy i klatkę – nauczy Cię również utrzymywać napięte mięśnie korpusu. Ustaw pustą sztangę na wysokości mostka. Podskocz i wyprostuj ramiona (A). Zegnij je w łokciach, tak by klatką dotknąć drążka (B). Wykonaj dynamiczną pompkę, aby wrócić do pozycji wyprostowanej.

REKLAMA

REKLAMA

Forma tip top

Muscle up na drążku to ćwiczenie mocno techniczne, dlatego skup się na każdym detalu. Dobrym pomysłem jest nagrywanie kolejnych prób komórką – łatwo wypatrzysz wówczas błędy i poznasz swoje słabe strony. I będziesz mógł wprowadzić plan naprawczy.

Faza 1

Bujaj się

Złap drążek i zawiśnij pod nim ze ściągniętymi łopatkami. Teraz zacznij wymach, pracując mięśniami pośladkowymi i brzucha. W slangu wtajemniczonych crossfiterów to tzw. kipping. Twoje nogi powinny się poruszać do przodu i do tyłu - to trochę jak huśtanie. Staraj się, aby korpus był sztywny.

Faza 2

Głowa do góry

Gdy Twoje ciało będzie maksymalnie wysunięte do przodu i zacznie wracać „za drążek”, wykonaj mocne pociągnięcie do góry, pracując wyraźnie plecami i barkami. Podciągnij biodra do dłoni, a potem wyprowadź głowę nad drążek. Wykorzystaj moment bezwładności w ruchu do góry i wejdź nad drążek.

Faza 3

Pewna pozycja

Najtrudniejszy ruch masz za sobą. Teraz wystarczy zrobić piękną pompkę, i gotowe. Zaczynasz od pozycji, w której łokcie masz zgięte. Wyprostuj je i zablokuj, prostując całą sylwetkę.  Zrób pauzę i ciesz się tą chwilą – pierwszego legalnego muscle upa masz na koncie.

Komentarze

 (3)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij