Muscle up na drążku wymaga mocnego wyciskania i podciągania. Nasz program przygotuje Cię do każdego elementu tego ćwiczenia, przez co będziesz je wykonywał tak, jakby to była bezglutenowa bułka z masłem.
1. Podciąganie
4 serie po 4-6 Powtórzeń
Pierwszy krok to zbudowanie siły koniecznej do kontrolowanego podciągania. Zawiśnij na drążku na wyprostowanych ramionach, trzymając go nachwytem, dłonie rozstawiając nieco szerzej niż szerokość barków (A). Nogi trzymaj złączone, zgięte pod kątem prostym, i podciągnij się klatką do drążka (B). Zatrzymaj się na moment i powoli opuść do pozycji startowej.
2. Ściąganie gum na prostych ramionach
4 serie po 8-10 Powtórzeń
Daj odpocząć bicepsom i popracuj nad dużymi mięśniami pleców. Umocuj gumę na drążku i złap jej końce szerzej niż na szerokość bioder. Cofnij się tak, by ramiona były wyprostowane. Plecy, rzecz jasna, też proste (A). Ściągnij końce gumy w dół, do bioder, bez zginania ramion (B). Zatrzymaj ruch na moment i wróć do startu.
3. Podciąganie bioder do drążka
3 serie po 3 powtórzenia
Wygenerowanie mocy, która pozwoli Ci przenieść biodra nad drążek, nie jest łatwe. Zacznij od zwisu jak do podciągania, ściągnij łopatki. Zrób wymach nogami (A). Gdy nogi zaczynają ruch do przodu, wykorzystaj siłę pędu (i ruch ramion, który trenowałeś z gumami) do podciągnięcia bioder na wysokość drążka (B). Opuść się i od razu rób kolejny wymach nogami.
4. Pompki na sztandze
4 serie po 6 Powtórzeń
To ćwiczenie nie tylko wzmocni Twoje barki, tricepsy i klatkę – nauczy Cię również utrzymywać napięte mięśnie korpusu. Ustaw pustą sztangę na wysokości mostka. Podskocz i wyprostuj ramiona (A). Zegnij je w łokciach, tak by klatką dotknąć drążka (B). Wykonaj dynamiczną pompkę, aby wrócić do pozycji wyprostowanej.
