Motywacja do treningu - zbijamy wszystkie wymówki

Najwięcej osób przychodzi do klubów wiosną, kiedy robi się cieplej, i po wakacjach, podczas których boleśnie przekonali się, że nie wyglądają wcale tak dobrze jaki im się zdawało.

I gdyby nie ten cholerny słomiany zapał, który nie pozwala na wprowadzenie owych zmian na stałe, wszystko byłoby cacy. W miarę systematyczny trening staje się coraz bardziej sporadyczny. W końcu wszystko wraca "do normy", czyli do uprawiania sportu w formie śledzenia telewizyjnych transmisji Pucharu Świata w skokach narciarskich i piłkarskiej Ligi Mistrzów. Po prostu dlatego, że się nam nie chce (aż 44% Czytelników Men's Health przyznaje w ankiecie internetowej, że ich najczęstszym grzechem jest lenistwo).

A ponieważ nikt nie lubi mieć wyrzutów sumienia, zawsze mamy jakieś usprawiedliwienie. Brak czasu, zła pogoda, nie najlepsze samopoczucie, kiepski dojazd. Dobrze wiesz, że to tylko wymówki. Ze wszystkich, które mogą Ci przyjść do głowy, tylko trzy mają szansę na usprawiedliwienie: zakwasy i bolesność mięśniowa ograniczające Twoje możliwości ruchowe, choroba lub kontuzja oraz niedobór snu.

Ból w mięśniach, który poczujesz nazajutrz po treningu, fachowo nazywany opóźnioną bolesnością mięśniową (w skrócie DOMS, z ang. delayed-onset muscle soreness), oznacza, że ostro dałeś sobie w kość, a Twój organizm nie jest zregenerowany po wysiłku i nowe obciążenia nie tylko nic nie dadzą, ale jeszcze zmniejszą efekty tego, co zrobiłeś do tej pory. Niewielkie ilości kwasu mlekowego, które możesz jeszcze mieć w mięśniach, zostaną wykorzystane do wyprodukowania niezbędnego mięśniom paliwa - w powtórnej syntezie glikogenu. Po kolejnych 48 godzinach jednak powinieneś zdecydowanie zarzucić to tłumaczenie.

Dla opornych: Motywacja do treningu - 9 patentów MH

Wyjście z jakiejś choroby górnych dróg oddechowych wymaga od Twojego organizmu sporo sił i nie warto wtedy walczyć na dwa fronty. Poza tym, i tak będziesz trenował na pół gwizdka, więc nie będzie efektów, a dłużej będziesz pozbywał się infekcji. O ile jednak grypę czy anginę powinieneś "wyleżeć" do samego końca, o tyle w przypadku kontuzji odpowiednio aplikowane dawki ruchu przyspieszą rehabilitację.

Ostatni powód, który Cię usprawiedliwia, to brak snu. "Zmiana rytmu dobowego, spowodowana pracą czy nauką, może wybijać ze snu. To oznacza mniejszą koncentrację, a trening w takim stanie to proszenie się o kontuzję" - mówi dr Tadeusz Stefaniak, fitnessowy ekspert MH.

Pogoda pod psem

Widzisz te hantle, które wystają spod łóżka? Dzięki nim wcale nie musisz wychodzić z domu. Nie masz hantli? Zajrzyj do naszego leksykonu treningu siłowego, gdzie znajdziesz ćwiczenia, do których trzeba bardzo niewiele sprzętu, a często wystarczy tylko ciężar Twojego własnego ciała. Nie pakujesz, ale potrzebujesz kondycji? Poskacz na skakance, powalcz z cieniem lub pobiegaj po schodach.

Mam dużo pracy

Zrób mały eksperyment. Zaplanuj sobie trening w ciągu dosyć pracowitego dnia i choćby zasypywano Cię kolejnym zadaniami, nie odpuszczaj. Nawet jeśli miałbyś trenować tylko przez kwadrans. Na koniec dnia zadaj sobie pytanie, czy mimo czasu spędzonego na rowerze czy w siłowni nie byłeś w pracy bardziej efektywny. Bardzo prawdopodobne, że zrobiłeś więcej niż normalnie. A dzięki temu będziesz miał więcej czasu na inne sprawy niż na przykład raporty czy sprawozdania.

Moja siłownia śmierdzi

Stary, żartujesz, prawda? Po prostu jak najszybciej ją zmień! Kluby fitness na poziomie mają nie tylko klimatyzację i czyste prysznice, ale też lepszych instruktorów i lepszy sprzęt. A to zwiększa Twoje szanse na osiągnięcie wymarzonego postępu.

Nie lubię towarzystwa "karków"

Nie musisz wcale patrzeć na gości, którzy wyciskają na ławeczce po 150 kg. Wybierz zajęcia aerobowo-siłowe (TBC, pilates, spinning, czyli jazda w grupie na rowerach stacjonarnych, albo ergowiosła). Świetnie budują kondycję i zmniejszają obwód w pasie. W dodatku, grupy są mieszane i kiedy ustawisz się na końcu sali, masz przed sobą naprawdę piękne widoki.

Mam ważne spotkania

To je przełóż! Sebastian Coe był jednym z najlepszych biegaczy średniodystansowych na świecie w latach 80., a niedawno jeszcze szefem ekipy walczącej o przyznanie Londynowi igrzysk olimpijskich w 2012 roku. Mimo pełnego kalendarza, nie rezygnuje z treningu. "Przekładam spotkania, ale nie trening. Ruch daje mi energię do załatwiania wielu problemów, które stawia życie, i załatwiam je po prostu szybciej" - mówi Sebastian Coe.

Nie mam czasu

Postaraj się na początek łączyć dwa w jedno - umów się na spotkanie z klientem na korcie tenisowym, ucz się słówek w czasie jazdy na rowerze stacjonarnym.

Trening jest nudny

Po pierwsze, dobrze jest zmieniać ćwiczenia co 6-8 tygodni. Mięśnie lubią wyzwania. Ale urozmaicenia możesz wprowadzać na każdym treningu. Na przykład rób wszystko odwrotnie. Zamiast podchwytu - ćwicz nachwytem, odliczaj powtórzenia w dół, zmień kolejność ćwiczeń itd.

Jest fajny film w telewizji

Teraz to już przesadziłeś. Ostatnio nie widziałem w telewizji filmu, który nie był puszczany już przynajmniej ze dwa razy. A poza tym jest XXI wiek. DVD już dawno dotarło pod strzechy. Znajdź klub, w którym ćwicząc na rowerku, bieżni czy ergowiosłach stojących przed telewizorem - odrobisz wszystkie kinowe zaległości.

Nie widzę rezultatów

Może nie patrzysz tam, gdzie one są. Zmierz obwód w pasie, tętno spoczynkowe, poziom tkanki tłuszczowej. I zapisz je. Powtórz pomiary po dwóch tygodniach - nawet najmniejsze zmiany będziesz widział czarno na białym. Waga może nie być wystarczającym miernikiem, bo zamiast tłuszczu zyskujesz przecież mięśnie. Rób co cztery tygodnie próby bicia własnych rekordów (z asekuracją). Każdy dodatkowy kilogram na sztandze będzie ważkim argumentem "za".

 
Po miesiącu nie widzę żadnych zmian (nawet tych z punktu powyżej)

To zawsze jest możliwe. Ale trening z ciężarami daje Twojemu zdrowiu i koordynacji olbrzymie korzyści. Wszystkie badania wykazują, że osoby trenujące z umiarkowanymi obciążeniami (takimi, z którymi można zrobić w jednej serii 15-18 powtórzeń) zwiększają wytrzymałość stawów, ścięgien i wiązadeł. I powodują utratę wagi. Niezależnie od wieku. Poczekaj jeszcze 2-3 tygodnie i na pewno zauważysz różnicę.

Karnet do siłowni jest za drogi

Nieprawda, nie jest. No chyba że wybrałeś najbardziej luksusowy klub fitness w Polsce i teraz narzekasz na ceny. Żeby wykonać porządny trening siłowy nie potrzebujesz jacuzzi, sauny i widoku z 23 piętra na panoramę miasta. 

Możesz też sprawdzić, czy Twoja firma nie oferuje dofinansowania do karnetów uprawniających do korzystania z fitness klubów, basenów i innych ośrodków sportowych. Niezłym pomysłem jest także szukanie ofert w serwisach oferujących zakupy grupowe z dużymi zniżkami. Sam policz, ile możesz w ten sposób zaoszczędzić.

Nie mam energii

Może masz złą dietę? Albo po prostu za mało jesz. Najprostszym rozwiązaniem są większe porcje na talerzu. To bardzo dobra strona ćwiczeń. Aktywny facet potrzebuje około 1000 kcal więcej niż operator pilota do telewizora.

 
Pójdę jutro, bo chcę być pewny, że będę w pełni zregenerowany

Po 72 godzinach przerwy Twoja kondycja i mięśnie są już w gorszym stanie niż przed treningiem. I jesteś na równi pochyłej. Zamiast wydłużać przerwy między treningami, pamiętaj o właściwej ilości kwasów omega-3, które wspomagają rekonstrukcję włókien mięśniowych i oczyszczają organizm z toksyn.

Często łapię kontuzje

Być może za szybko zwiększasz obciążenia. Jeśli jesteś przyzwyczajony do 20-minutowych przebieżek na mechanicznej bieżni, na razie zapomnij o 2-godzinnym biegu w parku. Jeśli trenujesz z 30-kilogramową sztangą, nie zwiększaj obciążeń do pięćdziesiątki w jeden dzień. Podnoś poprzeczkę powoli - wystarczy 5-10% tygodniowo, niezależnie od tego, czy biegasz, dźwigasz, skaczesz, czy pływasz.

 
Boli mnie łokieć, kolano, bark itd., itp...

To oznaka za dużych obciążeń lub złego zestawu ćwiczeń. Aby wzmocnić stawy, wykonuj ruchy, w których mięśnie działają wspólnie, a nie w izolacji. Spróbuj ćwiczeń hybrydowych.

 
Moja żona jest wściekła, że nie poświęcam czasu jej i dzieciom

Są kluby, w których są opiekunki do dzieci. A wtedy spędzisz czas z żoną. I produkujesz więcej testosteronu. Z tego też będzie zadowolona. W sypialni.

 
Nie mam nastroju

Rozumiałbym, gdybyś był kobietą. Ale facet nie ma takich problemów. Chyba że zniewieścienie mężczyzn zaszło dalej niż myśleliśmy. A jeśli nawet faktycznie wpadłeś w jakiś psychiczny dołek, to pamiętaj, że ruch powoduje wydzielanie hormonów, które wprowadzą Cię z powrotem w dobry nastrój.

MH 02/2005