Motywacja do treningu: moc jest w Tobie!

Odporność psychiczna to chyba jedno z najczęściej używanych w sportowych relacjach określeń. W wypadku naszych reprezentantów niestety często mówi się o jej braku. Na szczęście, nie zawsze tak jest i wtedy cieszy kibiców medal dla Polski. A jak wykazuje wiele badań, cechy, dzięki którym jesteś uznawany za twardziela, są nie tylko wrodzone. Można je także trenować. Co prawda, nie zrekompensują braku przygotowania fizycznego, ale przy podobnym poziomie wytrenowania mięśni to właśnie głowa decyduje o zwycięstwie.

Czym właściwie jest ta "twardość"?

Aby mieć ułatwione zadanie, wykluczamy z definicji pole intelektualno-seksualne. W sporcie - to umiejętność osiągania wyników niezależnie do okoliczności. To pozytywne, pewne własnych możliwości nastawienie do wyniku końcowego, nawet kiedy sprawy przybierają zły obrót. To radzenie sobie z przeciwnościami bez dekoncentracji. To tolerowanie dyskomfortu i bólu. To w końcu umiejętność odbicia się po porażkach i wykorzystania ich jako swego rodzaju trampoliny do osiągania wyższego poziomu.

Jasne, że nie dotyczy to tylko sportu. Ale możesz to wszystko wytrenować. Model tzw. odporności psychicznej zawiera kilka elementów:

• kontrola - umiejętność znalezienia w sobie czynników, którymi możesz sterować, zamiast poddawać się uczuciu bezsilności

• wiara - umiejętność nierezygnowania ze zwycięstwa do końcowego gwizdka

• wyzwanie - widzenie rywalizacji jako możliwości rozwoju, a nie przeszkody

• pewność - świadomość własnych umiejętności, niezależnych przecież od występów rywali.

Jednym ze sposobów na wyrobienie w sobie tych cech jest trening w utrudnionych warunkach. Chodzi tu nie tylko o wysiłek fizyczny w ekstremalnych dawkach. To również niekorzystna pogoda, zły sprzęt czy sparing z kilkoma darmowymi punktami dla partnera. Taki trening pozwala Ci uwierzyć, że dasz radę wszystkiemu, co może się zdarzyć w czasie zawodów, a prawidłowe wykonanie elementów technicznych z utrudnieniem powoduje, że w normalnych warunkach wszystko przyjdzie Ci z łatwością. To daje wiarę we własną wytrzymałość i umiejętności.

Uczenie komputera

Twoje ciało to połączenie mięśni i nerwów zarządzanych przez centralny komputer, czyli mózg. To, że dziecko potrzebuje tak dużo czasu, by dojść do dojrzałości wynika z faktu, że mamy dużo więcej komórek w mózgu niż inne ssaki. A proces dojrzewania polega na zorganizowaniu tego ogromu możliwości w jak najsprawniej działający system komunikacyjny.

Większość procesu nauczania, treningu i poprawy umiejętności sportowych polega właśnie na utworzeniu, modyfikacji i wzmocnieniu tych ścieżek układu nerwowego łączącego "komputer" z mięśniami. Część tych dróg leży poza mózgiem i te trenujesz poprzez wysiłek fizyczny. A co z mózgiem? Badania neurologów wykazały, że każdy prowadzi ze sobą wewnętrzny dialog, w którym wypowiada 150-300 słów na minutę, co daje 45-50 tys. na dzień. I okazuje się, że warto to kontrolować.

Wygraj z bólem

W treningu wytrzymałościowym Twoim największym wrogiem możesz być Ty sam, a właściwie Twój umysł, który często podpowiada najwygodniejsze dla organizmu rozwiązanie, czyli odpoczynek. I o ile większość z nas wie, jaki pokona dystans, jaki będzie czas i obciążenie treningu, niewielu planuje pracę umysłu. Pozostawiamy myśli, by biegły swoim torem.

A jeśli wjadą na stację "Nie dam rady"? Tam przecież nikt nie chce wysiadać.

Okazuje się, że dobrze jest także zaplanować w czasie długiego wysiłku pracę umysłu, by łatwiej pokonać słabość. Metody radzenia sobie ze zmęczeniem mogą być różne. Najczęściej stosowane to technika świadomego monitorowania organizmu oraz technika oddzielenia umysłu od bodźców zmęczeniowych.

Technika monitorowania - kontrola własnego organizmu pozwala na świadome pokonanie zmęczenia:

• Myśl o oddychaniu. Kontrolowany, rytmiczny oddech sprzyja relaksacji podczas wysiłku. Kiedy wydychasz powietrze, wyobrażaj sobie, że wyrzucasz z siebie zmęczenie.

• Staraj się być rozluźniony, ale notuj wszelkie oznaki zmęczenia w mięśniach. Szukaj tych śladów, poczynając od głowy, a kończąc na nogach. Gdy wyczujesz napięcie w mięśniach, rozluźnij je siłą woli.

• Dostosowuj prędkość ruchu do tego, jak się czujesz.

Technika oddzielenia - te metody pozwolą Ci na wytrzymanie każdego dystansu:

• Muzyka. Wprawia w dobry nastrój, odciąga myśli. Nie biegaj jednak ruchliwymi ulicami ze słuchawkami na uszach - wybierz takie trasy, na których możesz biec bezpiecznie

• Liczby. Licz na przykład wszystkie blondynki w dżinsach lub białe samochody.

• Abecadło. Wymieniaj marki samochodów zaczynające się na kolejne litery alfabetu.

• Kolory. Szukaj wszystkich możliwych kolorów (to nic, że większość facetów ma problemy z ich nazwaniem).

• Fantasy game. Wyobrażaj sobie swoje życie po tym, jak wreszcie wygrasz w Lotto.

Relaksacja

Umiejętność relaksacji pomaga wytrzymać trwające tygodnie ciężkie przygotowania fizyczne. Najprostsza jest relaksacja mięśniowa, która polega na świadomym napinaniu, a następnie rozluźnianiu kolejnych grup mięśniowych. Metoda Jacobsena, stosowana m.in. przez dr. Jana Blecharza, wykorzystuje napinanie i rozluźnianie mięśni w czterech fazach: 1 - ramiona; 2 - twarz szyja, barki i górna część pleców; 3 - brzuch i dolna część pleców; 4 - biodra i nogi.

Możesz stosować też relaksację oddechową, w której oddychasz torem brzuszno-przeponowym (głęboki wdech nosem, parcie na przeponę, przytrzymać około 2 sekund i wypuścić powietrze ustami - maksymalnie 4-5 oddechów). Pomocna jest też oczywiście odpowiednia muzyka. Relaksacja jest również niejako rozgrzewką przed trudniejszymi technikami treningu psychologicznego.

Wizualizacja

Na pewno znasz opowieść o małpach, które nie potrafią uciec przed wężem, bo paraliżuje je strach. Twoje możliwości fizyczne też może ograniczać niewłaściwe nastawienie psychiczne, w którym rolę węża może pełnić np. strach przed porażką.

Najczęściej boimy się tego, czego nie znamy lub gdy nie zdajemy sobie sprawy, że potrafimy poradzić sobie w danej sytuacji. Można jednak spróbować poznać smak i dreszczyk rywalizacji. Od czego masz wyobraźnię?

Istnieje coś takiego, jak pamięć ruchowa i okazuje się, że kiedy wykonujesz jakieś ćwiczenie w wyobraźni, Twój układ nerwowo-mięśniowy reaguje podobnie jak podczas rzeczywistego działania. Poprzez wizualizację w Twojej głowie idealnego wykonania czy to serwisu tenisowego, czy skrętu narciarskiego Twój umysł generuje ścieżki w systemie nerwowym, które pomogą Ci wykonać te elementy w rzeczywistości. Okazuje się, że również w treningu siłowym wyobrażenie sylwetki, do jakiej się dąży, ułatwia osiągnięcie tego celu.

Ale "zobaczenie" pod zamkniętymi oczami momentu rywalizacji czy perfekcyjnego wykonania danego elementu musi mieć charakter wielozmysłowy. Powinieneś słyszeć to, co się może dziać, czuć zapachy, ruch. Kiedy wizualizujesz mecz rozgrywany w deszczu, staraj się czuć jego krople. Poczuj emocje, jakie będą Ci towarzyszyć - niezależnie od tego, czy będzie to reakcja na błędną decyzję sędziego, czy aplauz widowni.

Dzięki temu będziesz w stanie poznać swoje reakcje na osiągnięcie zamierzonego celu, zanim faktycznie Ci się to uda, ale poprzez to nabierzesz pewności, że jesteś w stanie tego dokonać. Będziesz w stanie sprawdzić jak na filmie puszczanym w zwolnionym tempie, w jaki sposób wykonujesz dany element.

Aby ułatwić sobie wizualizację, musisz mieć jasno postawiony i precyzyjny cel. Wtedy wiesz z dużą precyzją, co chcesz zobaczyć w swojej głowie. Żeby było jasne - wyobraźnia pomaga w osiągnięciu celu, jednak nie zastępuje treningu. A niewłaściwie wykorzystana wyobraźnia może przynieść złe skutki. Jeśli w wyobraźni powstanie obraz świetnie grających przeciwników, może to działać jak wspomniany wąż.

Dlatego nie myśl o rzeczach, na które nie masz wpływu. Koncentruj się na tym, na co masz wpływ - czyli na Twoim występie. Koncentrację też możesz trenować. Jedną z technik jest skupienie uwagi na dowolnym elemencie w Twoim otoczeniu i szybki przeskok na inny. Aby nie zwracać uwagi na czynniki dekoncentrujące, w czasie treningu dokładaj je po jednym do procedur i naucz się je ignorować.

Dekoncentrować może czyjaś obecność lub uwaga. A nawet brak ulubionych skarpetek. Jak sobie z tym radzić? Głównie rozmową z samym sobą. Unikaj negatywnych myśli typu: "Nie dam rady". Jak wykazały badania, takie słowa mogą przez ok. 9 minut mieć zły wpływ Twoje na wyniki. Stosuj raczej afirmację: "Mogę to zrobić", "Wszystko kontroluję" albo "Wygram ten mecz". Bądź pewien własnych możliwości. Niepewność nie tylko jest sygnałem dla Twoich przeciwników, że się ich boisz. Twój organizm też przestaje wykonywać wytrenowane elementy na 100%.

Rutyna przedstartowa

Aby unikać negatywnych myśli i skojarzeń, dobrze jest wypracować sobie rutynę przedstartową lub nawet zestaw czynności, które wykonujesz przed często powtarzającym się elementem gry. Najłatwiej zauważyć to w tenisie, gdzie zawodnicy przygotowują się do serwisu zawsze w taki sam sposób. Wewnętrzny dialog też powinien być wtedy ukierunkowany na sukces tego zagrania. Połączenie takiej rutyny i pozytywnego nastawienia daje poczucie kontroli zarówno nad własnym ciałem, jak i nad piłką. Podobnie robią np. sprinterzy przed startem. Tylko nie pomyl rutyny z zabobonami. Zakonnice na trybunach nie mają mocy sprawczej, jeśli chodzi o Twój występ.

Sukcesu szukaj w sobie. Możesz wierzyć lub nie, ale każde słowo, każda myśl, która pojawia się w głowie na 5-10 minut przed startem, może mieć wpływ na rezultat. Dobrze jest wtedy odtwarzać najlepsze swoje występy i wyniki. Mogą to być również proste i krótkie słowa, np. "siła i szybkość", ale każdy sam musi znaleźć to, co jest dla niego najlepsze. Muhammad Ali używał słów "Jestem największy".

Jak to się robi? Jak większość nowych elementów treningowych, także techniki psychologiczne musisz wprowadzać powoli. Sprawdzać, jakie słowa, sposoby sprawdzają się w Twoim wypadku najlepiej. Da Ci to poczucie pewności, kiedy będziesz je stosował przed zawodami.

Zacznij stosować wizualizację tylko przez 5 minut w ciągu dnia, np. wieczorem, przed zaśnięciem. Sportowcy wyczynowi stosują te techniki przez około 15 minut, ale przed ważnymi zawodami potrafią wykonywać je nawet przez godzinę. Pierwsze kroki stawiaj w wyciszonym otoczeniu. Tak samo jak w treningu mięśni, ważna jest systematyczność. Jeśli stanie się to Twoim nawykiem, w warunkach stresowych będziesz je wykorzystywał niemal automatycznie.

Każdy, kto uprawia jakikolwiek sport, na pewno miał takie chwile, kiedy wszystko mu wychodziło. Czuł, że każdy ruch przychodzi we właściwym momencie, jest wykonany perfekcyjnie i swobodnie. Wszystkie przygotowania, zarówno fizyczne, jak i psychiczne, sprowadzają się właśnie do tego, by taki stan osiągnąć w najważniejszych momentach. Czujesz wtedy pełną koncentrację na zadaniu, każdy ruch i zagranie wykonujesz z lekkością i bez wysiłku. Wszystko dokoła ma pozytywny wydźwięk i wyzwala dodatkową energię. Nie zastanawiasz się, czy coś robisz dobrze lub źle - po prostu samo wszystko wychodzi, a jednocześnie masz nad tym całkowitą kontrolę.

Jeśli przeżyłeś już coś takiego, wiesz, że trudno taki stan z czymkolwiek porównać i zawsze ma się nadzieję, że następnym razem będzie na boisku podobnie. Techniki psychologiczne pomagają w osiągnięciu tej lekkości, pewności i swobody gry. Relaksacja, wizualizacja i motywacja oraz kontrola dialogu wewnętrznego sprawiają, że łatwiej i częściej będziesz osiągać taki stan. Wtedy poczujesz się jakbyś latał.

Jak robią to mistrzowie?

Poprosiliśmy znanych i utytułowanych polskich sportowców o to, by zdradzili nam techniki psychologiczne, które sami stosowali podczas treningów i zawodów. Poznaj ich patenty i jak oni wygrywaj nawet wtedy, kiedy nie jesteś faworytem:

Robert Korzeniowski - czterokrotny mistrz olimpijski, trzykrotny mistrz świata i dwukrotny mistrz Europy w chodzie sportowym:

Lubiłem wyobrażać sobie na wiele miesięcy przed zawodami, że pokonuję znaną mi trasę. To pomagało mi w przygotowaniach, niezależnie od tego, gdzie trenowałem. Powodowało też, że w chwili rozpoczęcia zawodów czułem się, jakbym był w dobrze znanym miejscu.

Kiedy zrealizowałem wszystkie założenia treningowe, podejmowałem decyzję, o co walczę. Z reguły plan wykonywałem w pełni, więc nie mogłem stawiać sobie łatwych celów, takich jak medal. To musiało być pierwsze miejsce i złoto. Dobrze jest widzieć się w roli zwycięzcy, by później dopasować rzeczywistość do tego obrazu.

Aby wszystko sobie poukładać w głowie, przynajmniej tydzień przed zawodami musiałem pobyć sam ze sobą. Najlepiej relaksują mnie książka i kino. Sala kinowa stwarza wrażenie innego świata, w którym istniejemy tylko film i ja. Nie mogło być to coś bardzo ambitnego, a już na pewno smutnego. Musiałem mieć dobry nastrój.

W czasie treningu wszystko zależy od jego trudności. Im trudniejszy, tym mniej jest miejsca na myślenie. Należy wtedy w pełni "zautomatyzować się", kontrolować międzyczasy oraz tętno i na tej podstawie planować rozłożenie sił. Nie podziwiam wtedy przyrody, nie myślę, co będę robił po treningu. Jestem tylko tu i teraz. Czasami lubiłem wyobrazić sobie na treningu sytuację startową, tzn. w trudnych momentach walczę jak na zawodach. Nie wolno jednak mylić dyscypliny treningowej z maksymalnym wysiłkiem na zawodach.

Starałem się dzielić dystans na odcinki i podchodzić do kolejnego tak, jakby było to nowe zadanie. Wtedy rzeczywiście dochodzi do autosugestii opartej na przekonaniu, że sił przecież wystarczy mi na następne 5 km, a potem powalczę o kolejne 5, później o kolejne 5, nie zaś w sumie o pozostałe 30.

Oszukiwać się można również przez zapominanie o pokonanym dystansie. Tak zrobiłem na MŚ w Paryżu w 2003 roku, gdy 5 km do mety wmówiłem sobie, że teraz powinienem tak przyspieszyć, jakbym kończył nie pięćdziesiątkę, ale dwudziestkę. Różnica była nie byle jaka, bo w nogach miałem przecież nie 15, ale 45 km.

Każdy medal był dla mnie nowym wyzwaniem, który nie ma nic wspólnego z przeszłością. Wyjątkiem była walka w Atenach, gdzie zdobycie złota było dla mnie kropką nad "i".

Artur Partyka - wicemistrz olimpijski, medalista mistrzostw świata i Europy w skoku wzwyż:

Pierwszy kontakt z treningiem psychologicznym miałem w 1988 r., przed MŚ Juniorów. Wtedy było to dla mnie coś zupełnie nowego, ale na tym poziomie trzeba szukać przewagi nad przeciwnikami na każdym polu. W 1991 r. był to już ważny element przygotowań startowych. Składały się one z programów relaksacyjnych, wizualizacyjnych, motywacyjnych i pobudzających.

Ich formy i dobór były dostosowane do danego etapu przygotowań i przede wszystkim do mojego nastroju. W okresie mocnego treningu, w okresie akumulacji, relaksacja pomagała mi lepiej znosić obciążenia. Były to techniki oddechowe, joga, muzyka. W okresie przedstartowym wprowadzałem coraz więcej wizualizacji i elementów motywacyjnych. Szczególnie ważna była ocena stanu mojego umysłu, by dobrać do niego najlepsze techniki psychologiczne. Pomagały mi w tym np. testy wykorzystujące barwy: kolejność wyboru kolorów na kolejnych kartkach dawała obraz moich emocji.

Już w czasie zawodów, czekając na swoją kolejkę, stosowałem techniki oddechowe, aby wyeliminować niekorzystne napięcie związane ze startem. Przed samą próbą, często już na rozbiegu, następowała wizualizacja skoku. Najważniejsze, by był to płynny obraz - od postawienia pierwszego kroku do wylądowania.

Podczas konkursów skoku wzwyż trzeba wielokrotnie wyzwalać z siebie maksimum możliwości. Trudność w wykorzystaniu psychiki wiąże się z osiągnięciem jak najlepszego stanu emocji i utrzymaniem go na w miarę stałym poziomie. Tutaj chciałbym podkreślić bardzo ważną rzecz. Przygotowanie psychiczne nie zastąpi przygotowania fizycznego. Umysł musi czuć, że ciało jest w dobrej formie, a psychika pozwala jedynie na wyeksponowanie maksimum możliwości.

Oczywiście, trening psychologiczny w tym pomaga, pewne predyspozycje trzeba jednak mieć zakodowane. Jak choćby umiejętność podnoszenia się po niepowodzeniach. Jak powiedział Siergiej Bubka, wielkiego sportowca poznaje się nie po tym, jak osiąga szczyt, ale po tym, jak znosi porażki po osiągnięciu sukcesu i jak przez to staje się jeszcze lepszy. A moja rada dla wszystkich, którzy chcą osiągać swoje własne granice brzmi: "Uwierz w siebie!".

MH