Motywacja do treningu: metoda małych kroków

Nie mam czasu! - tak sobie tłumaczyłeś, kiedy kolejne noworoczne postanowienia topniały jak marcowy śnieg. Postanowienia, typu: przebiegnę maraton, schudnę o 10 kg, będę zawsze jadł śniadanie - możesz włożyć między bajki. Trzeba mieć silną motywację i jeszcze silniejszy charakter, żeby ruszyć z kopyta ze zmianami.

Powiedzmy sobie szczerze, że cholernie trudno ruszyć tyłek, działać skutecznie i planowo jak Terminator. Tym razem jednak koniec z oszukiwaniem siebie, drastycznymi zmianami z dnia na dzień. Są sprytne sposoby, żeby usprawiedliwienia "nie mam czasu" i "nie chce mi się" pokonać raz na zawsze.

Nie masz czasu na ćwiczenia

Nawet gdy nie możesz pozwolić sobie na godzinę lub dwie zaplanowanych ćwiczeń w siłowni, nie odpuszczaj zupełnie treningu. Wystarczy 10 minut intensywnych ćwiczeń, które podniosą wytrzymałość. Oto przykładowy zestaw na ramiona, klatkę i brzuch. Spróbuj wykonać 100 powtórzeń każdego z trzech ćwiczeń, wykonując je bez przerwy jedno po drugim.

Na początek ściąganie do klatki piersiowej ciężaru na wyciągu. Zaaplikuj sobie takie obciążenie, byś wykorzystywał 70% swojej mocy. Wykonasz 100 ruchów - w porządku; jeśli nie dasz rady - zrób tyle, ile dasz radę. Następnie bez odpoczynku między ćwiczeniami zrób tyle pompek, ile dasz radę, i zaraz potem ile się da brzuszków. Po chwili odpoczynku rozpocznij kolejną serię, tak żeby każde z ćwiczeń wykonać 100 razy.

Ćwicz podczas reklam

Do tej pory, kiedy film w TVN lub Polsacie przerwano Ci brutalnie i znienacka reklamami podpasek, piwa czy keczupu, bezmyślnie przerzucałeś kanały. Film przerywany reklamami to doskonała okazja, żeby bez straty jednej sceny i czasu zrobić nawet trzy razy w tygodniu 15-20-minutowy trening (tyle wynosi łączny czas bloków reklam podczas jednego filmu).

Ręce precz od maszyn

Wiele urządzeń w siłowni, takich jak bieżnie czy steppery, mają poręcze i uchwyty. Wspierając się na nich, zmniejszasz obciążenie ciała i w ten sposób pomagasz sobie trochę. Chcesz, żeby trening był bardziej efektywny, zignoruj je! Brytyjscy badacze stwierdzili, że bez nich trening jest o 30% efektywniejszy.

25 minut treningu aerobowego z obciążeniami

Jeśli masz mniej niż 30 minut na trening, staraj się, żeby przez cały czas być w ruchu, a ewentualne przerwy skracaj do minimum. Spróbuj wykonać z dużą intensywnością trzy ćwiczenia jedno po drugim: zwiększające wytrzymałość i aerobowe. Ćwicz po 60 sekund każde, następnie zrób 30-sekundową przerwę i wykonaj drugi zestaw. Oto przykładowe ćwiczenia:

• przysiad z wyciskaniem (12-15 powtórzeń)

• ćwiczenia z piłką lekarską lub treningową (15-20 powtórzeń)

• jazda na rowerze stacjonarnym ze średnim obciążeniem (60 sekund)

• odpoczynek 15-30 sekund

• podciąganie na drążku (10-15 powtórzeń)

• pompki (10-15 powtórzeń)

• skakanka (60 sekund).

Ten zestaw ćwiczeń powtórz w całości trzy razy.

Nie masz czasu na śniadanie?

• Owocowe przemeblowanie. Spraw sobie koszyk na owoce albo ustaw go w kuchni - tak, abyś musiał na niego spoglądać - lub w pokoju. Gdyby miało Ci się zdarzyć, że wybiegniesz z domu bez śniadania, wtedy chwycisz banana czy jabłko i zaspokoisz pierwszy głód.

• Wrzuć multiwitaminę. To zajmie Ci najwyżej 5 sekund. Szczególnie powinny o to dbać osoby na diecie niskokalorycznej, ponieważ podczas jej stosowania często występują niedobory witaminy z grupy B. Dzięki tym witaminom organizm lepiej wykorzystuje niewielkie ilość energii, jaką dostarczasz wraz z niskokalorycznym pożywieniem. Jedna multiwitamina rozpuszczalna czy w tabletce, brana codziennie, spowoduje, że będziesz miał więcej energii w ciągu dnia.

Cola lepsza niż sok?

Ostrożnie z tabelami. Z tabel kaloryczności wynika, że 100 g soku pomarańczowego ma 43 kcal, czyli więcej niż cola, która ma 42 kcal. Nie daj wpuścić się w maliny! Tych kilka kalorii więcej nikogo nie uczyni bardziej spasionym, a dawka witaminy C (237 mg na 100 g) to ponad trzykrotne dzienne zapotrzebowanie organizmu. Ponadto większość typów coli zawiera kwas fosforowy i wypłukuje z organizmu np. magnez. Oczywiście, lista zarzutów pod adresem coli jest dłuższa, ale po co Cię nią katować, prawda?

Chcesz schudnąć? Chcesz przytyć?

Gdy walczysz ze zbędnymi kilogramami, za każdym razem, kiedy przyrządzasz danie na bazie makaronu czy ryżu, dorzuć do niego sporo gotowanych warzyw. Najlepiej kup mrożonkę mieszanki warzywnej i nie baw się wkrojenie warzyw. Taki zabieg zmniejszy udział węglowodanów, zaspokoi głód, no i dostarczy cennego błonnika oraz mikroelementów.

To samo danie tylko z dużą domieszką podsmażonego indyka czy kurczaka będzie dobre dla osób, które pracują nad powiększeniem mięśni. Węglowodany uzupełnią niedobory glikogenu w wątrobie, czyli paliwa dla mięśni, a białko zostanie wbudowane w Twoje mięśnie.

MH 01/06