Motywacja do treningu: jak zmotywować się do ćwiczeń?

Tylko jeden na dziesięciu Polaków systematycznie uprawia sport lub robi coś dla utrzymania bądź poprawienia swojej sprawności fizycznej. Jednocześnie ponad jedna trzecia próbowała zadbać o własną sylwetkę, odwiedzając np. siłownię lub wychodząc na jogging do parku.

Niestety, rzadko udaje się nam osiągnąć stan, w którym tydzień bez wysiłku wydaje się czasem straconym. Może dlatego, że chcemy natychmiastowych efektów, trening wydaje nam się za ciężki albo po prostu brakuje czasu.

Rozpocząć treningi? Nic trudnego. Prawie wszyscy robili to wiele razy. Problem polega na tym, by ich po trzech tygodniach nie przerwać.

Jeśli masz podobne problemy (powiedz, kto ich nie ma?), zamiast dręczyć się wyrzutami sumienia, kiedy stajesz przed lustrem, skorzystaj z rozwiązań, które pomogły niejednemu z nas.

1. Czas to pieniądz

Brakuje Ci czasu na trening? Spróbuj go lepiej wykorzystać. "Najczęściej spotykam się z nieefektywnym wykorzystaniem czasu poświęconego na trening - mówi Krzysztof Stachurski, trener i menedżer klubu fitness Gymnasion w Warszawie. - Mało kto aktywny zawodowo po 10 godzinach pracy wytrzyma 3-4-godzinny trening 5-6 razy w tygodniu. A w klubach takich osób jest coraz więcej". Wykorzystaj zegarek z timerem. Ustaw go tak, aby:

- 3 godziny przed treningiem przypominał Ci o dostarczeniu odpowiedniego "paliwa" potrzebnego do ćwiczeń,
- dawał znać o kończącej się przerwie odpoczynkowej,
- chronił przed długim i powodującym marnowanie czasu siedzeniem w klubie.

2. Trochę teorii

"Zanim po raz pierwszy wyjdziesz na trening, np. biegowy, przygotuj się teoretycznie - twierdzi Jerzy Skarżyński, olimpijczyk, trener biegaczy i autor książki "Bieg maratoński". - Nie musisz przecież wyważać otwartych drzwi ani uczyć się na własnych błędach". Znajomość czekających Cię przeszkód spowoduje, że ich pokonanie będzie dużo łatwiejsze.

3. Róbta, co chceta

Rób to, co lubisz. Mody na różne rodzaje aktywności przychodzą i przemijają. Moda na zdrowie i dobrą sylwetkę - nigdy. Dlatego znajdź to, co sprawia Ci frajdę i wcale nie muszą to być modne w całym mieście pilates, yoga, krav maga czy boxing. Tylko wtedy, gdy będziesz miał przyjemność z tego, co robisz, poświęcisz na ruszanie się wolny czas i zaczniesz osiągać efekty. Zamiast biegania wybierz rolki lub łażenie po górach, zamiast siłowni - ćwiczenia w domu. Do seksu chyba nie trzeba Cię namawiać.

4. Znajdź właściwy rytm

Badania przeprowadzone w USA potwierdzają odczucia każdego, kto spróbował ćwiczyć, biegać czy jeździć na rowerze przy muzyce. W takt ulubionych utworów można trenować dłużej i mocniej, w dodatku mniej się męcząc. Zabieraj więc swoją ulubioną płytę na trening. Ważny jest rytm - Sistars sprawdzają się lepiej w klubie niż w siłowni. Wybierz raczej Red Hot Chilli Peppers.

5. Trochę hazardu

Rywalizacja robi z każdego faceta wojownika. Załóż się z kumplem lub sąsiadem o to, który z was pierwszy schudnie 10 kg, przebiegnie 10 km lub wyciśnie na ławeczce 100 kg. Ta metoda świetnie się sprawdza, gdy próbujesz przełamać się do czegoś, co nie sprawia Ci frajdy. Może się okazać, że wygrany zakład rozwiąże Twój problem tygodniowego zaopatrzenia w piwo.

Dobra motywacja i mały bat nad głową, który pomoże Ci przestrzegać reguł treningu, sprawią, że osiągniesz cel trzy razy szybciej.

6. 100% normy

Na początku każdego miesiąca zrób sobie precyzyjny plan zajęć. Może to być nawet jeden trening tygodniowo. Ważne, byś po 30 dniach mógł z czystym sumieniem stwierdzić, że wykonałeś plan w 100% i aby w następnym miesiącu mieć powód do podniesienia normy o 10%.

Przy planowaniu przygotuj również wariant B - na złą pogodę lub niespodziewaną delegację. "Kiedy wiesz z wyprzedzeniem, jak sobie poradzić z ewentualnym przeszkodami, masz o 40% więcej szans na przeprowadzenie treningu" - mówi Rod Dishman, specjalista od planowania programów treningowych na Uniwersytecie Georgia.

7. Podpisz cyrograf

Pozwól, aby biurokracja zamknęła Ci drogę odwrotu. W końcu człowiek składa się z ciała, duszy i dokumentów. Podpisz oświadczenie, że będziesz stosował się do zasad treningowych, które przygotuje dla Ciebie trener. Najlepiej, jeśli będziesz musiał za taki program zapłacić.

"Instruktor jest w stanie przygotować dobry program praktycznie dla każdego - mówi Witold Lew-Starowicz, instruktor z warszawskiego klubu Sinnet. - Jest on z reguły połączeniem planu treningów, żywienia i odpoczynku. Klient oczekuje konkretnych wyników, np. utraty 4 kg w 2 tygodnie, ale zgadza się na przestrzeganie reguł. Mamy prawo sprawdzić, czy delikwent śpi, czy baluje. Jeśli zamiast odpoczynku jest na imprezie, nie gwarantujemy wyników. A klient już zapłacił".

A kto przy zdrowych zmysłach wyrzuca ciastko po jednym kęsie?

8. Dobry partner

Dogadaj się z kolegami i wspólnie zacznijcie uczęszczać do klubu fitness. "Przed sobą jesteś w stanie usprawiedliwić się nawet błahostką. W stosunku do kogoś drugiego wstydzimy się stwierdzeń typu - boli mnie głowa - mówi Darek Koźmiński, instruktor z poznańskiego klubu Niku. - Nie wybieraj na partnera kogoś z rodziny. Bliskie osoby łatwiej Cię usprawiedliwią".

9. Bij rekordy skutecznie

Mierz swoje postępy nie częściej niż raz na miesiąc. "Częstsze próby bicia osobistych rekordów - czy to w siłowni, czy na bieżni - mogą nie przynosić spodziewanej poprawy. A to może zniechęcić" - mówi nasz fitnessowy ekspert dr Tadeusz Stefaniak. Szczególnie przy treningu na przyrost masy postępy są stosunkowo wolne, ale pozostają na dłużej. Za to na wadze możesz stawać codziennie. Wskaże zmiany z dokładnością do dekagrama.

10. Łatwe ćwiczenia na deser

Ćwiczenia, które są dla Ciebie najtrudniejsze, rób na początku treningu, zostawiając na koniec te ulubione, które z reguły nie sprawiają problemów. "Będziesz chciał dotrwać do ćwiczeń, które są dla Ciebie przyjemnością. W dodatku, będąc wypoczętym, będziesz zwiększą dokładnością trenował te mięśnie, które są słabsze i przez to doprowadzisz do wyrównania siły wszystkich grup mięśniowych" - mówi dr Stefaniak.

11. Mniej, ale jednak coś

Kiedy czujesz się naprawdę wykończony, nie rezygnuj, lecz nastaw się na zrobienie choćby tylko jednej serii, zamiast zaplanowanych trzech, albo przebiegnięcie 1/4 dystansu. Z takim nastawieniem będzie Ci łatwiej mimo wszystko wybrać się na trening. Jest bardzo prawdopodobne, że jeśli już zaczniesz, dotrwasz do końca. A nawet jeśli nie dasz rady, w dzienniczku zajęć nie będzie dziur, a jedynie mniejsze wartości w kilku rubrykach.

12. Międzynarodowe zawody

Nie bądź taki zdziwiony. Nawet teraz możesz porównać swoje wyniki (i możliwości) z rekordami rówieśników z całego świata. Najprościej sprawdzić się na ergometrze wioślarskim. Na stronie www.concept2.com są światowe listy wyników we wszystkich grupach wiekowych. A jeśli lubisz biegać, możesz porównywać swoje wyniki online z innymi biegaczami na świecie na stronie www.nike.com/nikeplus.

13. Zobacz siebie jej oczami

Poproś partnerkę, by powiedziała, co jej się najbardziej w Tobie nie podoba - szczerze (zaznacz, że nie chodzi o cechy charakteru i że nadal ją kochasz). Jeśli nie może się zdecydować, niech zapisze wszystko w skali od 1 do 5. Popracuj przede wszystkim nad jedynkami. Po czterech tygodniach poproś o nową listę. I o nagrodę za pierwszą.

MH 07-08/04