10 sposobów na to, by nie odpuścić treningu w plenerze

Trenowanie przy gorszej pogodzie jest często lepsze niż przy tej lepszej. Budujesz wtedy nie tylko siłę ciała, ale i moc ducha. Oto 10 sposobów na to, by nie odpuścić treningów, kiedy złota polska jesień postanowi zrobić sobie krótką przerwę.

Motywacja do treningu fot. Getty Images
Jesień i zima to często przerwa w sezonach sportów wytrzymałościowych. Czy to oznacza, że masz mieć przerwę od treningów? Wręcz przeciwnie: to, co zbudujesz od listopada do marca, zaprocentuje wynikami już na wiosnę. Ale do tego, oprócz dobrych planów treningowych, które pozwolą Ci zbudować fundament pod przyszłe rekordy, potrzebujesz też motywacji, dzięki której nie wypadniesz z treningowego reżimu. Oto kilka sposobów na to, by przy nieco mniejszych obciążeniach treningowych dać odpocząć ciału, ale wypracować żelazną psychikę.

REKLAMA

1. Dobierz sprzęt

Stara prawda mówi, że nie ma złej pogody do treningu, są tylko nieodpowiednie ciuchy. Postaraj się mieć zestaw na każdą pogodę, tak by temperatura i aura nie miały wpływu na to, czy pójdziesz na trening, czy nie. Przygotuj go dzień wcześniej, by w porannym stresie nie tracić czasu na szukanie na przykład bielizny termicznej, która akurat jest w praniu. Jeśli nie kończysz treningu w domu, to pamiętaj o suchych ciuchach na zmianę – jeśli przemarzniesz, mniej chętnie wyjdziesz na kolejny trening.

2. Oswój smog

Jesienne powietrze w miastach (choć nie tylko) nie jest najczystsze. Ale ludzie trenujący w smogu są zdrowsi niż ci, którzy w nim siedzą. Mimo to unikaj treningów w porach największych stężeń. Plume Labs Flow rejestruje wartości dwutlenku azotu (NO2), lotnych związków organicznych (LZO), a także pyłów zawieszonych (PM2,5 oraz PM10). Przez aplikację i GPS w swoim smartfonie możesz stworzyć mapę jakości powietrza w okolicy.

3. Znajdź mantrę

Aby sformatować efektywną mantrę, psycholog Alistair McCormick radzi najpierw zwrócić uwagę na rozmowy z samym sobą podczas treningu i sprawdzić, jak oddziałują one na Twój nastrój. Streść najważniejsze dialogi z samym sobą do krótkich, łatwych do zapamiętania zdań. Mantra musi być pozytywna, przypominać Ci o celach, motywacjach, zawierać proste, chwytliwe słowa i frazy, poruszać Cię emocjonalnie.

4. Określ cel

Spisz powody, dla których trenujesz. Wykreślaj wszystkie motywacje zewnętrzne, czyli medale, nagrody itp. To, co zostanie, to motywacja wewnętrzna – powody, dla których kochasz się ruszać. Wykorzystaj je do zmiany swojego dalszego treningu. Może poszukaj celu, w którym pomagasz innym. Opcja najprostsza to dołączenie do jednego z wyzwań w swojej aplikacji treningowej, która polega na przekazywaniu pokonanych kilometrów na szczytne cele.

5. Trzymaj wagę

Przerwiesz trening i od razu waga pójdzie w górę. Pewnie słyszałeś o bieganiu na czczo o świcie, które zwiększa zdolność organizmu do wykorzystania tłuszczu jako paliwa. Niedawne belgijskie badanie wykazało, że osoby trenujące przed śniadaniem utrzymały stałą wagę, mimo że przez 6 tygodni konsumowały o 30% bardziej kaloryczne posiłki. Badania na Northwestern University wykazały, iż trening między 8 rano a 12 może pomóc obniżyć wartość BMI nawet o 20%.

6. Trzymaj formę

Po sezonie warto trochę zmniejszyć obciążenia. Ale nie do zera: masz jedynie wykorzystać ten moment na reset głowy. Utrzymanie treningowego rytmu pozwoli Ci utrzymać formę, którą już masz. Jednak przy spadku motywacji, spowodowanym brakiem zawodów, nie będzie to dla niektórych proste. Nawyki zwykle związane są z pewnego rodzaju „wyzwalaczami”, np. przypomnieniem o treningu w telefonie. Znajdź jak najwięcej takich wyzwalaczy.

7. Plan awaryjny

Dobrze jest przygotować sobie kilka planów awaryjnych dopasowanych do nieprzewidzianych sytuacji, które mogą zniechęcać do treningu. Trochę jak zadanie w szkole – napisz 5 zdań zawierających wyrażenie: „Jeśli..., to...”, np.: „Jeśli nie mam ochoty na bieganie, to ubiorę buty, wyjdę na zewnątrz i tam zdecyduję, co dalej”. Jest duże prawdopodobieństwo, że będzie to: „A, to już pobiegnę”. Kilka takich strategii pomoże Ci przetrwać motywacyjne kryzysy.

8. Dotrwaj do 18

Motywacja może być jak słomiany ogień. A badania pokazują, że aby wyrobić w sobie nawyk, potrzeba 18 dni. Strava to potwierdza: większość biegaczy odpuszcza noworoczne postanowienia już 17 stycznia. Seryjny trening uczy umysł pozytywnego nastawienia do życia, odnajdywania możliwości, a nie problemów. Zmień nastawienie z „nie chce mi się dzisiaj trenować” na „będę czuł satysfakcję, że udało mi się nie przerywać serii”.

9. Zapisuj

Prowadź dzienniczek. Notuj pominięte i skrócone treningi, nie tylko te udane. Znajdź problemy: czy pomijasz treningi, bo korzystasz z drzemki w budziku, czy dlatego, że często musisz więcej pracować? Rozwiąż problem częstotliwości i regularności. Staraj się trenować co drugi dzień, by forma szła w górę, a kolejny trening nie był zaczynaniem od zera. To motywuje, w odróżnieniu od notorycznie odpuszczanych treningów przy zbyt ciasnym grafiku.

10. Wybierz muzę

Bądź DJ-em. Eksperymentuj z możliwie wieloma artystami i gatunkami. Pamiętaj, że poza Tobą nikt nie słyszy Twojej listy, więc odłóż na bok konwenanse! Chodzi o to, by znaleźć kawałki, które Cię poniosą. Kiedy już stworzysz playlistę, przestaw tryb odtwarzania na losowy. Kiedy zbyt często słuchasz piosenek w tej samej kolejności, szybko się nudzisz. Mózg wie po kilku turach, jaki kawałek jest następny, i nie korzysta z ożywczej mocy utworu.

Zobacz również:
Mniejszy nacisk na kręgosłup, większe zaangażowanie mięśni brzucha i mięśni czworogłowych ud. Właśnie dlatego powinieneś robić front squat. A rób to tak!
ZOBACZ WIĘCEJ
REKLAMA