Mocny martwy ciąg i przysiad w 3 krokach

Zacznij od sprawdzenia mobilności bioder i stabilności odcinka lędźwiowego.

Test 1: Dotykanie palców

Złącz stopy. Wycofaj lekko biodra i sięgnij w kierunku podłogi. Twoim celem jest dotknięcie jej opuszkami palców lub znalezienie się maksymalnie o 5 centymetrów od celu.

Zdane Bez problemu dotykasz palcami podłogi.

Oblane Nie sięgasz lub czujesz ból podczas wykonywania skłonu.

Jak to poprawić?

1. Roluj pośladki i dwugłowe uda – od 30 do 45 sekund na stronę. Na punkty spustowe (te bolesne) poświęć dodatkowy czas.
2. Zacznij od deski. Po 30 sekundach przejdź do deski bokiem na lewej stronie. Pół minuty później zmień stronę na prawą. Powtórz kompleks 2 razy.

Test 2: Przysiad ze sztangą nad głową

Stań prosto, stopy na szerokość barków. Złap lekki gryf chwytem rwaniowym i wyrzuć go nad głowę. Zablokuj łokcie. Wycofaj biodra i zrób przysiad przynajmniej do momentu, gdy uda będą równoległe do podłogi. I w górę.

Zdane Stabilny i spokojny przysiad.

Oblane Wyginasz się na wszystkie strony i nie jesteś w stanie ustabilizować sylwetki.

Jak to poprawić?

Połóż się bokiem na twardej piłce do lacrosse. Rękę (tę bliżej podłogi) wyprostuj nad głową. Umieść piłkę w okolicach łopatki. Szukaj bolesnych punktów w tej okolicy przez minutę lub dwie. Następnie zmień stronę.

Test 3: Przysiad ze sztangą i gumą na kolanach

Załóż gumę oporową trochę powyżej kolan i zrób 2-3 serie po 12 powtórzeń przysiadu ze sztangą z tyłu. Załóż na nią 40% swojego ciężaru maksymalnego.

Zdane Nienaganna technika powtórzeń.

Oblane Kolana schodzą się do środka.

Jak to poprawić?

Połóż się na boku, głowę połóż na ręce. Złącz nogi i ugnij je w kolanach, aby stworzyły kąt prosty. Unieś kolano w kierunku sufitu, wytrzymaj w tej pozycji 2-3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Zrób dwie serie po 15 powtórzeń dla każdej nogi.

Bonus: Przysiad Zerchera 

To wyzwanie dla całego ciała. Stań prosto ze sztangą umieszczoną w zgięciach łokci. Dociśnij ją, zbliżając przedramiona do bicepsów. Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad. Wróć do startu. Przez cały czas bądź ostrożny i balansuj tak, aby sztanga nie wypadła Ci z tego nietypowego chwytu. 

Zrób 3 serie po 6 powtórzeń na 80% CM.