Test 1: Dotykanie palców
Złącz stopy. Wycofaj lekko biodra i sięgnij w kierunku podłogi. Twoim celem jest dotknięcie jej opuszkami palców lub znalezienie się maksymalnie o 5 centymetrów od celu.
Zdane Bez problemu dotykasz palcami podłogi.
Oblane Nie sięgasz lub czujesz ból podczas wykonywania skłonu.
Jak to poprawić?
- Roluj pośladki i dwugłowe uda – od 30 do 45 sekund na stronę. Na punkty spustowe (te bolesne) poświęć dodatkowy czas.
- Zacznij od deski. Po 30 sekundach przejdź do deski bokiem na lewej stronie. Pół minuty później zmień stronę na prawą. Powtórz kompleks 2 razy.
Test 2: Przysiad ze sztangą nad głową
Stań prosto, stopy na szerokość barków. Złap lekki gryf chwytem rwaniowym i wyrzuć go nad głowę. Zablokuj łokcie. Wycofaj biodra i zrób przysiad przynajmniej do momentu, gdy uda będą równoległe do podłogi. I w górę.
Zdane Stabilny i spokojny przysiad.
Oblane Wyginasz się na wszystkie strony i nie jesteś w stanie ustabilizować sylwetki.
Jak to poprawić?
Połóż się bokiem na twardej piłce do lacrosse. Rękę (tę bliżej podłogi) wyprostuj nad głową. Umieść piłkę w okolicach łopatki. Szukaj bolesnych punktów w tej okolicy przez minutę lub dwie. Następnie zmień stronę.
Test 3: Przysiad ze sztangą i gumą na kolanach
Załóż gumę oporową trochę powyżej kolan i zrób 2-3 serie po 12 powtórzeń przysiadu ze sztangą z tyłu. Załóż na nią 40% swojego ciężaru maksymalnego.
Zdane Nienaganna technika powtórzeń.
Oblane Kolana schodzą się do środka.
Jak to poprawić?
Połóż się na boku, głowę połóż na ręce. Złącz nogi i ugnij je w kolanach, aby stworzyły kąt prosty. Unieś kolano w kierunku sufitu, wytrzymaj w tej pozycji 2-3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Zrób dwie serie po 15 powtórzeń dla każdej nogi.
Bonus: Przysiad Zerchera
To wyzwanie dla całego ciała. Stań prosto ze sztangą umieszczoną w zgięciach łokci. Dociśnij ją, zbliżając przedramiona do bicepsów. Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad. Wróć do startu. Przez cały czas bądź ostrożny i balansuj tak, aby sztanga nie wypadła Ci z tego nietypowego chwytu.
Zrób 3 serie po 6 powtórzeń na 80% CM.
Komentarze