[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.1

Mocne tyły: 4 ćwiczenia na plecy

Nie odwracaj się plecami do swoich pleców. Wystarczy, że zainwestujesz zaledwie 7 minut w prosty trening mięśni grzbietu dziennie, by nie martwić się bólami w krzyżu i uniknąć wizyty u kręgarza.

fot. Valua Vitaly 2009/shutterstock.com
Ten program wykonuj raz dziennie każdego dnia. Przy treningu grzbietu nie musisz wypoczywać pomiędzy treningami, gdyż przede wszystkim powinno zależeć Ci na wytrzymałości, a nie wzroście masy mięśniowej. Ćwiczenia wykonuj w obwodzie, czyli jedno po drugim, nie robiąc przerw odpoczynkowych.

Zanim zaczniesz ćwiczyć, zrób test wytrzymałości mieśni grzbietu zamieszczony w tym artykule - powtórz go później po miesiącu treningu, aby sprawdzić, jak bardzo je wzmocniłeś.

Jeśli cierpisz z powodu bólu w krzyżu wykonuj ten trening popołudniu lub co najmniej 2 godziny od wstania z łóżka. Dlaczego? Krążki międzykręgowe amortyzują i przenoszą obciążenia, na które jest narażony kręgosłup. Działają trochę jak poduszki wypełnione płynem. Ponieważ rano są mocno nawodnione, stają się przez to twardsze, większe i mniej elastyczne. Wszelkiego rodzaju skłony powodują wtedy również większe naprężenia w kręgosłupie.

1. Koci grzbiet:
Mimo że program ma za zadanie zwiększyć wytrzymałość mięśni pleców i brzucha, bardzo ważne jest, by na początku nieco je rozluźnić. Trzeba również "rozgrzać" kręgosłup poprzez wygięcia w niewielkich zakresach ruchu. Pamiętaj, że nie jest to rozciąganie i nie wykonuj ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu.

Przyjmij pozycję w klęku podpartym. Uda i ramiona powinny być równoległe do siebie, a kolana rozstawione na szerokość barków. Zaczynając z tej pozycji, powoli obniż głowę, wsuwając ją między ramiona i jednocześnie podnosząc kręgosłup w odcinku piersiowym - robisz koci grzbiet.

Następnie obniż powoli kręgosłup, unosząc jednocześnie głowę. Rozciągaj do góry szyję i równocześnie obniżaj kręgosłup, zbliżając brzuch jak najbliżej podłoża.

Cały ruch wykonuj powoli i bez maksymalnego wygięcia zarówno do góry, jak i w dół. Zrób od 5 do 8 powtórzeń.

1. Koci grzbiet:Mimo że program ma za zadanie zwiększyć wytrzymałość mięśni pleców i brzucha, bardzo ważne jest, by na początku nieco je rozluźnić. Trzeba również "rozgrzać" kręgosłup poprzez wygięcia w niewielkich zakresach ruchu. Pamiętaj, że nie jest to rozciąganie i nie wykonuj ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu.Przyjmij pozycję w klęku podpartym. Uda i ramiona powinny być równoległe do siebie, a kolana rozstawione na szerokość barków. Zaczynając z tej pozycji, powoli obniż głowę, wsuwając ją między ramiona i jednocześnie podnosząc kręgosłup w odcinku piersiowym - robisz koci grzbiet.Następnie obniż powoli kręgosłup, unosząc jednocześnie głowę. Rozciągaj do góry szyję i równocześnie obniżaj kręgosłup, zbliżając brzuch jak najbliżej podłoża.Cały ruch wykonuj powoli i bez maksymalnego wygięcia zarówno do góry, jak i w dół. Zrób od 5 do 8 powtórzeń. (fot. Beth Bishoff)

REKLAMA

2. Spięcia brzucha:
To ćwiczenie sprawia, że wzmacniasz praktycznie wszystkie mięśnie brzucha, ale przy utrzymaniu kręgosłupa w jego naturalnej pozycji. Nie zwiększając jego krzywizn, zmniejszasz napięcia w kręgosłupie, jednocześnie poprawiasz wytrzymałość mięśni.

Połóż się na plecach z lewą nogą wyprostowaną i prawą zgiętą w kolanie i opartą całą stopą o podłoże. Dłonie połóż płasko na ziemi, pod naturalną krzywizną kręgosłupa w odcinku lędźwiowym (nie dociskaj pleców do podłoża).

W tej pozycji napnij mięśnie brzucha i unieś głowę oraz ramiona, nie zginając tułowia i dolnego odcinka pleców. Wytrzymaj 7- 8 sekund, cały czas głęboko oddychając.

Zrób cztery powtórzenia. Potem zmień położenie nóg.

2. Spięcia brzucha:To ćwiczenie sprawia, że wzmacniasz praktycznie wszystkie mięśnie brzucha, ale przy utrzymaniu kręgosłupa w jego naturalnej pozycji. Nie zwiększając jego krzywizn, zmniejszasz napięcia w kręgosłupie, jednocześnie poprawiasz wytrzymałość mięśni.Połóż się na plecach z lewą nogą wyprostowaną i prawą zgiętą w kolanie i opartą całą stopą o podłoże. Dłonie połóż płasko na ziemi, pod naturalną krzywizną kręgosłupa w odcinku lędźwiowym (nie dociskaj pleców do podłoża).W tej pozycji napnij mięśnie brzucha i unieś głowę oraz ramiona, nie zginając tułowia i dolnego odcinka pleców. Wytrzymaj 7- 8 sekund, cały czas głęboko oddychając.Zrób cztery powtórzenia. Potem zmień położenie nóg. (fot. Beth Bishoff)

3. Mostek z leżenia bokiem:
Ćwiczenie to mocno angażuje mięśnie boczne brzucha, które stabilizują kręgosłup. Pozycja ta wymaga po prostu większej pracy tych mięśni i w ten sposób zwiększa ich wytrzymałość.

Połóż się na lewym boku, nogi trzymając wyprostowane w kolanach, tak by tworzyły linię prostą z tułowiem. Górną część ciała oprzyj na lewym łokciu i przedramieniu. Prawą dłoń połóż na lewym barku.

Zaczynając w tej pozycji, unieś biodro tak wysoko, aż powstanie linia prosta biegnąca od głowy do kostek. Wytrzymaj 7-8 sekund, oddychając głęboko przez cały czas.

Zrób 4-5 powtórzeń i zmień strony.

3. Mostek z leżenia bokiem:Ćwiczenie to mocno angażuje mięśnie boczne brzucha, które stabilizują kręgosłup. Pozycja ta wymaga po prostu większej pracy tych mięśni i w ten sposób zwiększa ich wytrzymałość.Połóż się na lewym boku, nogi trzymając wyprostowane w kolanach, tak by tworzyły linię prostą z tułowiem. Górną część ciała oprzyj na lewym łokciu i przedramieniu. Prawą dłoń połóż na lewym barku. Zaczynając w tej pozycji, unieś biodro tak wysoko, aż powstanie linia prosta biegnąca od głowy do kostek. Wytrzymaj 7-8 sekund, oddychając głęboko przez cały czas.Zrób 4-5 powtórzeń i zmień strony. (fot. Beth Bishoff)

 

4. Klęk podparty jednostronny:
Tym ćwiczeniem wzmacniasz prostowniki dolnego i środkowego odcinka grzbietu (mięśnie te pracują, kiedy wychylasz się do tyłu). W porównaniu jednak z tradycyjnymi ćwiczeniami, kręgosłup jest przy nim obciążany tylko w połowie.

Przyjmij pozycję w klęku podpartym. Uda i ramiona powinny być równoległe do siebie, a kolana rozstawione na szerokość barków. Zaczynając w tej pozycji, unieś powoli lewą rękę i prawą nogę, by były równolegle do podłoża. Wytrzymaj w tej pozycji 7-8 sekund, cały czas oddychając.

Wróć do pozycji startowej i powtórz całość. Zrób cztery powtórzenia i dopiero wtedy zmień strony.

4. Klęk podparty jednostronny:Tym ćwiczeniem wzmacniasz prostowniki dolnego i środkowego odcinka grzbietu (mięśnie te pracują, kiedy wychylasz się do tyłu). W porównaniu jednak z tradycyjnymi ćwiczeniami, kręgosłup jest przy nim obciążany tylko w połowie.Przyjmij pozycję w klęku podpartym. Uda i ramiona powinny być równoległe do siebie, a kolana rozstawione na szerokość barków. Zaczynając w tej pozycji, unieś powoli lewą rękę i prawą nogę, by były równolegle do podłoża. Wytrzymaj w tej pozycji 7-8 sekund, cały czas oddychając.Wróć do pozycji startowej i powtórz całość. Zrób cztery powtórzenia i dopiero wtedy zmień strony. (ot. Beth Bishoff)

MH

Komentarze

 (5)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij