2. Spięcia brzucha:
To ćwiczenie sprawia, że wzmacniasz praktycznie wszystkie mięśnie brzucha, ale przy utrzymaniu kręgosłupa w jego naturalnej pozycji. Nie zwiększając jego krzywizn, zmniejszasz napięcia w kręgosłupie, jednocześnie poprawiasz wytrzymałość mięśni.
Połóż się na plecach z lewą nogą wyprostowaną i prawą zgiętą w kolanie i opartą całą stopą o podłoże. Dłonie połóż płasko na ziemi, pod naturalną krzywizną kręgosłupa w odcinku lędźwiowym (nie dociskaj pleców do podłoża).
W tej pozycji napnij mięśnie brzucha i unieś głowę oraz ramiona, nie zginając tułowia i dolnego odcinka pleców. Wytrzymaj 7- 8 sekund, cały czas głęboko oddychając.
Zrób cztery powtórzenia. Potem zmień położenie nóg.
Beth Bishoff (Rodale Images) 2. Spięcia brzucha:To ćwiczenie sprawia, że wzmacniasz praktycznie wszystkie mięśnie brzucha, ale przy utrzymaniu kręgosłupa w jego naturalnej pozycji. Nie zwiększając jego krzywizn, zmniejszasz napięcia w kręgosłupie, jednocześnie poprawiasz wytrzymałość mięśni.Połóż się na plecach z lewą nogą wyprostowaną i prawą zgiętą w kolanie i opartą całą stopą o podłoże. Dłonie połóż płasko na ziemi, pod naturalną krzywizną kręgosłupa w odcinku lędźwiowym (nie dociskaj pleców do podłoża).W tej pozycji napnij mięśnie brzucha i unieś głowę oraz ramiona, nie zginając tułowia i dolnego odcinka pleców. Wytrzymaj 7- 8 sekund, cały czas głęboko oddychając.Zrób cztery powtórzenia. Potem zmień położenie nóg. (fot. Beth Bishoff) 3. Mostek z leżenia bokiem:
Ćwiczenie to mocno angażuje mięśnie boczne brzucha, które stabilizują kręgosłup. Pozycja ta wymaga po prostu większej pracy tych mięśni i w ten sposób zwiększa ich wytrzymałość.
Połóż się na lewym boku, nogi trzymając wyprostowane w kolanach, tak by tworzyły linię prostą z tułowiem. Górną część ciała oprzyj na lewym łokciu i przedramieniu. Prawą dłoń połóż na lewym barku.
Zaczynając w tej pozycji, unieś biodro tak wysoko, aż powstanie linia prosta biegnąca od głowy do kostek. Wytrzymaj 7-8 sekund, oddychając głęboko przez cały czas.
Zrób 4-5 powtórzeń i zmień strony.
Beth Bishoff (Rodale Images) 3. Mostek z leżenia bokiem:Ćwiczenie to mocno angażuje mięśnie boczne brzucha, które stabilizują kręgosłup. Pozycja ta wymaga po prostu większej pracy tych mięśni i w ten sposób zwiększa ich wytrzymałość.Połóż się na lewym boku, nogi trzymając wyprostowane w kolanach, tak by tworzyły linię prostą z tułowiem. Górną część ciała oprzyj na lewym łokciu i przedramieniu. Prawą dłoń połóż na lewym barku. Zaczynając w tej pozycji, unieś biodro tak wysoko, aż powstanie linia prosta biegnąca od głowy do kostek. Wytrzymaj 7-8 sekund, oddychając głęboko przez cały czas.Zrób 4-5 powtórzeń i zmień strony. (fot. Beth Bishoff)
4. Klęk podparty jednostronny:
Tym ćwiczeniem wzmacniasz prostowniki dolnego i środkowego odcinka grzbietu (mięśnie te pracują, kiedy wychylasz się do tyłu). W porównaniu jednak z tradycyjnymi ćwiczeniami, kręgosłup jest przy nim obciążany tylko w połowie.
Przyjmij pozycję w klęku podpartym. Uda i ramiona powinny być równoległe do siebie, a kolana rozstawione na szerokość barków. Zaczynając w tej pozycji, unieś powoli lewą rękę i prawą nogę, by były równolegle do podłoża. Wytrzymaj w tej pozycji 7-8 sekund, cały czas oddychając.
Wróć do pozycji startowej i powtórz całość. Zrób cztery powtórzenia i dopiero wtedy zmień strony.
Beth Bishoff (Rodale Images) 4. Klęk podparty jednostronny:Tym ćwiczeniem wzmacniasz prostowniki dolnego i środkowego odcinka grzbietu (mięśnie te pracują, kiedy wychylasz się do tyłu). W porównaniu jednak z tradycyjnymi ćwiczeniami, kręgosłup jest przy nim obciążany tylko w połowie.Przyjmij pozycję w klęku podpartym. Uda i ramiona powinny być równoległe do siebie, a kolana rozstawione na szerokość barków. Zaczynając w tej pozycji, unieś powoli lewą rękę i prawą nogę, by były równolegle do podłoża. Wytrzymaj w tej pozycji 7-8 sekund, cały czas oddychając.Wróć do pozycji startowej i powtórz całość. Zrób cztery powtórzenia i dopiero wtedy zmień strony. (ot. Beth Bishoff)MH