Zanim zaczniesz ćwiczyć, zrób test wytrzymałości mieśni grzbietu zamieszczony w tym artykule - powtórz go później po miesiącu treningu, aby sprawdzić, jak bardzo je wzmocniłeś.
Jeśli cierpisz z powodu bólu w krzyżu wykonuj ten trening popołudniu lub co najmniej 2 godziny od wstania z łóżka. Dlaczego? Krążki międzykręgowe amortyzują i przenoszą obciążenia, na które jest narażony kręgosłup. Działają trochę jak poduszki wypełnione płynem. Ponieważ rano są mocno nawodnione, stają się przez to twardsze, większe i mniej elastyczne. Wszelkiego rodzaju skłony powodują wtedy również większe naprężenia w kręgosłupie.
1. Koci grzbiet:
Mimo że program ma za zadanie zwiększyć wytrzymałość mięśni pleców i brzucha, bardzo ważne jest, by na początku nieco je rozluźnić. Trzeba również "rozgrzać" kręgosłup poprzez wygięcia w niewielkich zakresach ruchu. Pamiętaj, że nie jest to rozciąganie i nie wykonuj ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu.
Przyjmij pozycję w klęku podpartym. Uda i ramiona powinny być równoległe do siebie, a kolana rozstawione na szerokość barków. Zaczynając z tej pozycji, powoli obniż głowę, wsuwając ją między ramiona i jednocześnie podnosząc kręgosłup w odcinku piersiowym - robisz koci grzbiet.
Następnie obniż powoli kręgosłup, unosząc jednocześnie głowę. Rozciągaj do góry szyję i równocześnie obniżaj kręgosłup, zbliżając brzuch jak najbliżej podłoża.
Cały ruch wykonuj powoli i bez maksymalnego wygięcia zarówno do góry, jak i w dół. Zrób od 5 do 8 powtórzeń.
1. Koci grzbiet:Mimo że program ma za zadanie zwiększyć wytrzymałość mięśni pleców i brzucha, bardzo ważne jest, by na początku nieco je rozluźnić. Trzeba również "rozgrzać" kręgosłup poprzez wygięcia w niewielkich zakresach ruchu. Pamiętaj, że nie jest to rozciąganie i nie wykonuj ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu.Przyjmij pozycję w klęku podpartym. Uda i ramiona powinny być równoległe do siebie, a kolana rozstawione na szerokość barków. Zaczynając z tej pozycji, powoli obniż głowę, wsuwając ją między ramiona i jednocześnie podnosząc kręgosłup w odcinku piersiowym - robisz koci grzbiet.Następnie obniż powoli kręgosłup, unosząc jednocześnie głowę. Rozciągaj do góry szyję i równocześnie obniżaj kręgosłup, zbliżając brzuch jak najbliżej podłoża.Cały ruch wykonuj powoli i bez maksymalnego wygięcia zarówno do góry, jak i w dół. Zrób od 5 do 8 powtórzeń. (fot. Beth Bishoff)
Komentarze
PlopiX, 2011-02-13 17:37:29
*Luki*, 2009-04-12 17:04:43
Keane, 2009-04-12 15:43:32
~Morfeusz, 2009-04-12 15:19:13
Mens Health, 2009-04-03 21:03:37
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?
Potwierdzenie zgłoszenia naruszenia regulaminu
Czy zgłoszony wpis zawiera treści niezgodne z regulaminem?