Mocne tyły: 4 ćwiczenia na plecy

Ten program wykonuj raz dziennie każdego dnia. Przy treningu grzbietu nie musisz wypoczywać pomiędzy treningami, gdyż przede wszystkim powinno zależeć Ci na wytrzymałości, a nie wzroście masy mięśniowej. Ćwiczenia wykonuj w obwodzie, czyli jedno po drugim, nie robiąc przerw odpoczynkowych.

Zanim zaczniesz ćwiczyć, zrób test wytrzymałości mieśni grzbietu zamieszczony w tym artykule - powtórz go później po miesiącu treningu, aby sprawdzić, jak bardzo je wzmocniłeś.

Jeśli cierpisz z powodu bólu w krzyżu wykonuj ten trening popołudniu lub co najmniej 2 godziny od wstania z łóżka. Dlaczego? Krążki międzykręgowe amortyzują i przenoszą obciążenia, na które jest narażony kręgosłup. Działają trochę jak poduszki wypełnione płynem. Ponieważ rano są mocno nawodnione, stają się przez to twardsze, większe i mniej elastyczne. Wszelkiego rodzaju skłony powodują wtedy również większe naprężenia w kręgosłupie.

1. Koci grzbiet:
Mimo że program ma za zadanie zwiększyć wytrzymałość mięśni pleców i brzucha, bardzo ważne jest, by na początku nieco je rozluźnić. Trzeba również "rozgrzać" kręgosłup poprzez wygięcia w niewielkich zakresach ruchu. Pamiętaj, że nie jest to rozciąganie i nie wykonuj ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu.

Przyjmij pozycję w klęku podpartym. Uda i ramiona powinny być równoległe do siebie, a kolana rozstawione na szerokość barków. Zaczynając z tej pozycji, powoli obniż głowę, wsuwając ją między ramiona i jednocześnie podnosząc kręgosłup w odcinku piersiowym - robisz koci grzbiet.

Następnie obniż powoli kręgosłup, unosząc jednocześnie głowę. Rozciągaj do góry szyję i równocześnie obniżaj kręgosłup, zbliżając brzuch jak najbliżej podłoża.

Cały ruch wykonuj powoli i bez maksymalnego wygięcia zarówno do góry, jak i w dół. Zrób od 5 do 8 powtórzeń.

Beth Bishoff (Rodale Images)

2. Spięcia brzucha:
To ćwiczenie sprawia, że wzmacniasz praktycznie wszystkie mięśnie brzucha, ale przy utrzymaniu kręgosłupa w jego naturalnej pozycji. Nie zwiększając jego krzywizn, zmniejszasz napięcia w kręgosłupie, jednocześnie poprawiasz wytrzymałość mięśni.

Połóż się na plecach z lewą nogą wyprostowaną i prawą zgiętą w kolanie i opartą całą stopą o podłoże. Dłonie połóż płasko na ziemi, pod naturalną krzywizną kręgosłupa w odcinku lędźwiowym (nie dociskaj pleców do podłoża).

W tej pozycji napnij mięśnie brzucha i unieś głowę oraz ramiona, nie zginając tułowia i dolnego odcinka pleców. Wytrzymaj 7- 8 sekund, cały czas głęboko oddychając.

Zrób cztery powtórzenia. Potem zmień położenie nóg.

Beth Bishoff (Rodale Images)

3. Mostek z leżenia bokiem:
Ćwiczenie to mocno angażuje mięśnie boczne brzucha, które stabilizują kręgosłup. Pozycja ta wymaga po prostu większej pracy tych mięśni i w ten sposób zwiększa ich wytrzymałość.

Połóż się na lewym boku, nogi trzymając wyprostowane w kolanach, tak by tworzyły linię prostą z tułowiem. Górną część ciała oprzyj na lewym łokciu i przedramieniu. Prawą dłoń połóż na lewym barku.

Zaczynając w tej pozycji, unieś biodro tak wysoko, aż powstanie linia prosta biegnąca od głowy do kostek. Wytrzymaj 7-8 sekund, oddychając głęboko przez cały czas.

Zrób 4-5 powtórzeń i zmień strony.

Beth Bishoff (Rodale Images)

4. Klęk podparty jednostronny:
Tym ćwiczeniem wzmacniasz prostowniki dolnego i środkowego odcinka grzbietu (mięśnie te pracują, kiedy wychylasz się do tyłu). W porównaniu jednak z tradycyjnymi ćwiczeniami, kręgosłup jest przy nim obciążany tylko w połowie.

Przyjmij pozycję w klęku podpartym. Uda i ramiona powinny być równoległe do siebie, a kolana rozstawione na szerokość barków. Zaczynając w tej pozycji, unieś powoli lewą rękę i prawą nogę, by były równolegle do podłoża. Wytrzymaj w tej pozycji 7-8 sekund, cały czas oddychając.

Wróć do pozycji startowej i powtórz całość. Zrób cztery powtórzenia i dopiero wtedy zmień strony.

Beth Bishoff (Rodale Images)

MH