Mocne i szerokie plecy: 2 nowe ćwiczenia

Droga do celu

Podciąganie szerokim nachwytem to wciąż najlepsze ćwiczenie, które buduje plecy. Warto jednak po pewnym czasie zmienić plan treningowy, zwłaszcza gdy coraz trudniej o postępy. Podczas podciągania często pompujemy ilość powtórzeń, oszukując samych siebie, że bujanie się albo nieświadome unoszenie nóg to nie błąd.

Jeśli chcesz pobić rekord na drążku, spróbuj ćwiczeń, które izolują konkretne partie mięśniowe pleców. Wykorzystaj do nich wyciąg, by dzięki pełnemu zakresowi ruchu i większej kontroli lepiej budować mięśnie. Oba ćwiczenia wykonuj w 4 seriach po 10 powtórzeń. Odpoczywaj co najmniej 60 sekund między seriami.

2 kroki do celu

1. Ściąganie linek wyciągu górnego siedząc

Chwyć dwa pojedyncze uchwyty wyciągu górnego i usiądź na piłce, tak jak na rysunku.

Ściągnij uchwyty płynnym ruchem do dołu, aż znajdą się na wysokości Twoich bioder. Staraj się nie pomagać sobie, ściągając uchwyty do przodu. Powoli wróć do pozycji startowej.

2. Ściąganie linki wyciągu górnego na jednej nodze

Chwyć prawą ręką pojedynczy uchwyt wyciągu górnego i ustaw się bokiem do niego. Unieś prawą nogę. Ściągnij do dołu uchwyt, uginając rękę w łokciu. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym powoli wróć do pozycji startowej.

Po serii zamień strony.  

MH 07/2011