Mobilność bioder [4 ćwiczenia]

Popracuj nad ruchomością bioder, a zapomnisz o bólu pleców od siedzenia przy biurku, poprawisz też swoje rekordy na siłowni. Wystarczy, że dodasz te ćwiczenia do rozgrzewki.

mobilność, trening shutterstock.com

1. Przenoszenie nogi w siadzie

3 serie po 10 powtórzeń

rozgrzewka, treningMen's Health

Popraw ruchomość bioder, która przyda Ci się przy przysiadzie. Usiądź w szerokim rozkroku i przenieś ciężar ciała na ćwiczącą nogę (A). Przenieś ją nad przeszkodą i połóż po drugiej stronie (B). Wykonaj ruch powrotny i powtórz  na drugą nogę. 

REKLAMA

2. Rozchylanie kolan z kettlami

3 serie po 12 powtórzeń

rozgrzewka, treningMen's Health

Wzmocnij odwodziciele bioder i ich zginacze. Siądź, opierając się plecami o ścianę. Złącz stopy, a na zgiętych kolanach oprzyj kettle. Wykorzystaj ich ciężar, by przez 10 s rozchylić mocno kolana na boki (A). Potem unieś ciężar (B) i wróć do pozycji startowej.   

3. Odwodzenie bioder w leżeniu

3 serie po 5 powtórzeń

rozgrzewka, treningMen's Health

Rozluźnienie bioder od razu poprawi Twoją sylwetkę. Połóż się na brzuchu z rozłożonymi na boki ramionami (A). Jedną nogę trzymaj wyprostowaną, a drugą unieś i podciągnij jej kolano tak blisko łokcia, jak możesz (B). Zrób 5 powtórzeń i zmień nogi.

4. Skręt nogi w przysiadzie

3 serie po 10 powtórzeń

rozgrzewka, treningMen's Health

To ćwiczenie zlikwiduje różnice w sile mięśni  po dwóch stronach ciała, co może ograniczać Twoje rekordy ze sztangą. Umieść taśmę do ćwiczeń nad kolanem i stań bokiem do miejsca, w którym przymocowany jest jej drugi koniec. Stań tak, by taśma była lekko  naciągnięta, i zrób przysiad (A). Powoli skręć kolano do środka (B) i wróć do pozycji  startowej. Cały czas  kontroluj ruch.

Zobacz również:
Mocne plecy przydają się w każdej sytuacji. Najlepiej gdy możesz  liczyć na własne. Popracuj nad nimi, a bez problemu zniesiesz wszystkie wyzwania – od powitalnych misiów  z ciotkami na rodzinnym spotkaniu  po ostry mecz z kumplami na boisku.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA