Mięśnie w wersji XXL: miesięczny program treningowy

Zaprzyjaźnij się bliżej z naszym programem treningowym, a w ciągu miesiąca możesz nabierzesz aż 2 kilogramy mięśni. Oczywiście pod warunkiem, że będzie to trening z prawdziwego zdarzenia, nie pogaduchy w siłowni. 

Trening siłowy shutterstock.com
fot. shutterstock.com
5. Podciąganie nachwytem

REKLAMA

Podskocz i złap drążek nachwytem trochę szerszym niż na szerokość barków. Nogi skrzyżuj w kostkach. Podciągnij się, aż klatką dotkniesz drążka. Ściągnij mocno łopatki. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym bardzo powoli wróć do pozycji startowej. Napnij mocno mięśnie korpusu, by zapobiec bujaniu się podczas podciągania.

Trening A: Wykonaj tyle serii, ile to konieczne, by zrobić łącznie 25 powtórzeń.

Trening B: Wykonaj tyle serii, ile to konieczne, by zrobić łącznie 15 powtórzeń.

Trening C: Spróbuj zrobić 12 powtórzeń w jednej serii.

Trening siłowyshutterstock.com
fot. shutterstock.com

 6. Wyciskanie sztangi

Połóż się tyłem na ławce płaskiej i zdejmij sztangę ze stojaków. Opuść ją do klatki piersiowej, do linii sutków. Wyciśnij teraz dynamicznym ruchem ciężar, nie prostując jednak do końca rąk w łokciach. Zatrzymaj się na chwilę, po czym powoli wróć do pozycji startowej. Podczas wyciskania staraj się nie odrywać lędźwiów od ławki.

Trening A: Wykonaj 3 serie po 5 powtórzeń. Odpoczywaj 3 minuty między seriami.

Trening B: Wykonaj 5 serii po 5 powtórzeń. Odpoczywaj 3 minuty między seriami.

Trening C: Wykonaj 2 serie po 5 powtórzeń. Odpoczywaj 3 minuty między seriami.

Trening siłowyshutterstock.com
fot. shutterstock.com

7. Zginanie ramion

Złap prostą lub łamaną sztangę podchwytem na szerokość barków. Zacznij od trzymania sztangi w wyprostowanych rękach na wysokości ud. Dociśnij łokcie do korpusu. Zginając ręce w łokciach, unieś sztangę do momentu, w którym bicepsy będą maksymalnie napięte. Wróć do pozycji początkowej.

Trening A: Wykonaj 3 serie po 5 powtórzeń. Odpoczywaj 90 s między seriami.

Trening B: Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń. Odpoczywaj 90 s między seriami.

Trening C: Wykonaj 2 serie po 5 powtórzeń. Odpoczywaj 90 s między seriami.

Trening siłowyshutterstock.com
fot. shutterstock.com

8. Spacer farmera

Weź dwie ciężkie hantle. Trzymając je luźno po bokach, staraj się przejść dystans 100 metrów w Treningu A. W Treningu B i C staraj się wydłużyć spacer farmera aż do momentu, gdy nie będziesz w stanie dłużej utrzymać hantli. Jeśli trenujesz na siłowni, możesz spacerować po bieżni stacjonarnej.

Trening A: Wykonaj 1 serię.

Trening B: Wykonaj 2 serie. Odpoczywaj 90 s między seriami.

Trening C: Wykonaj 1 serię.

Trening siłowyshutterstock.com
fot. shutterstock.com

1 2 3
STRONA 3 z 3

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA