Mięśnie w wersji XXL: miesięczny program treningowy

Zaprzyjaźnij się bliżej z naszym programem treningowym, a w ciągu miesiąca możesz nabierzesz aż 2 kilogramy mięśni. Oczywiście pod warunkiem, że będzie to trening z prawdziwego zdarzenia, nie pogaduchy w siłowni. 

Trening siłowy shutterstock.com
fot. shutterstock.com
1. Wyciskanie hantli z podrzutu

REKLAMA

Stań prosto z dwiema hantlami trzymanymi luźno po bokach. Zrób półprzysiad, tak by hantle znalazły się mniej więcej na wysokości Twoich kolan. Płynnym ruchem wyprostuj teraz nogi i jednocześnie podrzuć hantle, by „złapać” je na wysokości barków. Znów lekko ugnij nogi w kolanach. Prostując nogi, wyciśnij ciężar nad głowę. Wróć do pozycji startowej.

Trening A: Wykonaj 3 serie po 5 powtórzeń. Odpoczywaj 90 s między seriami.

Trening B: Wykonaj 5 serii po 5 powtórzeń. Odpoczywaj 90 s między seriami.

Trening C: Wykonaj 3 serie po 5 powtórzeń. Odpoczywaj 90 s między seriami.

Trening siłowyshutterstock.com
fot. shutterstock.com

2. Przysiad ze sztangą

Oprzyj sztangę na górze pleców (możesz wcześniej owinąć gryf ręcznikiem). Wypchnij biodra do tyłu i zrób przysiad, aż Twoje uda będą co najmniej równolegle do podłogi. Staraj się w ostatniej serii treningu A wykonywać przysiad ze sztangą, której waga równa jest ciężarowi Twojego ciała. Dołóż jeszcze kilka talerzy przed ostatnią serią treningu C.

Trening A: Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń. Odpoczywaj 3 minuty między seriami.

Trening B: Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń. Odpoczywaj 3 minuty między seriami.

Trening C: Wykonaj 5 serii po 10 powtórzeń. Odpoczywaj 3 minuty między seriami.

Trening siłowyshutterstock.com
fot. shutterstock.com

3. Martwy ciąg – proste nogi

Wykonuj to ćwiczenie z 20-kilogramowym gryfem bez dodatkowego obciążenia. Złap gryf nachwytem trochę szerszym niż na szerokość barków. Zacznij od trzymania go w wyprostowanych rękach na wysokości ud. Wypchnij teraz biodra do tyłu i pochyl się do przodu, aż Twój korpus będzie niemal równolegle do podłogi. Wróć do startu, rolując gryf po udach.

Trening A: Wykonaj 20 powtórzeń i bez odpoczynku przejdź do następnego ćwiczenia.

Trening B: Wykonaj 20 powtórzeń i bez odpoczynku przejdź do następnego ćwiczenia.

Trening C: Wykonaj 20 powtórzeń i bez odpoczynku przejdź do następnego ćwiczenia.

Trening siłowyshutterstock.com
fot. shutterstock.com

4. Wiosłowanie hantlami

Połóż się przodem na ławce skośnej. Złap chwytem neutralnym parę hantli. Przyciągnij hantle do boków klatki. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym pozwól hantlom opaść, prostując ręce. Pamiętaj, by docisnąć mocno klatkę do ławki. Zwróć uwagę na to, by ruch wykonywały tylko ręce: staraj się nie wyginać pleców przez cały czas wykonywania ćwiczenia.

Trening A: Wykonaj 5 serii po 5 powtórzeń. Odpoczywaj 90 s między seriami.

Trening B: Wykonaj 3 serie po 5 powtórzeń. Odpoczywaj 90 s między seriami.

Trening C: Wykonaj 2 serie po 5 powtórzeń. Odpoczywaj 90 s między seriami.

Trening siłowyshutterstock.com
fot. shutterstock.com

1 2 3
STRONA 2 z 3

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA