Mięśnie w wersji XXL: miesięczny program treningowy

Jak rosną mięśnie?

Powiedzieć, że mięśnie rosną, gdy trenujesz z ciężarami, to nic nie powiedzieć. Tak naprawdę trening to tylko pierwszy etap skomplikowanego biologicznego procesu, którego efektem jest większa masa mięśniowa. Zobacz, co dzieje się z Twoim organizmem, gdy już wyjdziesz z siłowni.  

1. Gdy podnosisz ciężary, powodujesz mikrouszkodzenia włókien mięśniowych. Pobudzasz tym samym proces nazywany syntezą białek mięśniowych. Tysiące tych białek, znanych jako aktyna i miozyna, składa się na pojedyncze miofybryle, czyli włókienka kurczliwe. Te z kolei składają się na pojedyncze włókno mięśniowe.  

2. Mikrouszkodzenia włókien są następnie dodatkowo atakowane przez tzw. reaktywne formy tlenu, które dokonują dalszych zniszczeń w tkance mięśniowej.  

3. W odpowiedzi na taki atak organizm uruchamia układ immunologiczny, który wysyła na miejsce zdarzenia białe krwinki.  

4. W rezultacie działania białych krwinek zniszczona tkanka zostaje usunięta i zastąpiona nową. 5 Twój organizm zwiększa produkcję aktyny i miozyny, by zastąpić zniszczone białka nowymi. Regularny trening powoduje, że organizm przyzwyczaja się do tych obciążeń, a włókna mięśniowe stają się bardziej odporne na przyszłe uszkodzenia. Choć cały ten proces odbywa się w skali mikro, efekty dostrzegasz w skali makro w postaci większego bicepsa.  

Twój program

Osiągnięcie celu, jakim jest większa masa mięśniowa, jest stosunkowo łatwe: wystarczy dobrze się odżywiać, spędzać trochę czasu w siłowni i nie zapominać o regeneracji. Wszystko się zgadza, ale większość z nas oczekuje szybkich efektów – chcemy większych mięśni już teraz, a nie w perspektywie kilku następnych lat. Właśnie ta myśl przyświecała nam, gdy konstruowaliśmy ten program treningowy. Z setek innych wyróżnia go starannie dobrana ilość serii i powtórzeń – wypróbuj go przez tydzień, a nie będziesz chciał przestać. Efekty zobaczysz już po miesiącu.

Twój trening

Ten program treningowy składa się z trzech treningów (A, B i C). Każdy z nich to zestaw tych samych ośmiu ćwiczeń, które podczas danej sesji treningowej powinieneś wykonywać w różnej ilości serii i powtórzeń. Dzięki temu na każdym treningu będziesz bardziej obciążał wybrane partie mięśniowe, nie rezygnując jednocześnie z pracy nad całym ciałem. W powyższej tabeli przypisaliśmy do każdego ćwiczenia ilość serii i powtórzeń właściwą treningom A, B i C. Nie martw się, jeśli zapomnisz zabrać ją ze sobą do siłowni – zmęczone mięśnie dadzą Ci znać, że to ten dzień, w którym powinieneś zmniejszyć obciążenia, na jakie je wystawiasz.

Rozkład jazdy

Trenuj 3 razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej dzień między sesjami treningowymi. W każdym tygodniu treningowym wykonaj jednokrotnie każdy z treningów. Jeśli więc w poniedziałek zrobiłeś Trening A, w środę wykonaj Trening B, a w piątek Trening C. W weekend odpoczywaj, a na siłownię wróć w następny poniedziałek. Nie zapominaj nigdy o kilkunastominutowej rozgrzewce oraz sesji rozciągania po ćwiczeniach siłowych. Staraj się nie spędzać na sali treningowej więcej niż półtorej godziny podczas każdej sesji.

Na następnych stronach znajdziesz opisy wszystkich ćwiczeń wraz z informacjami dotyczącymi ilości serii i powtórzeń.