1. Wchodzenie na skrzynię z hantlami
3 serie po 10 powt. na nogę
Trzymanie równowagi na jednej nodze poprawi stabilność całej sylwetki w fazie odpychania od podłoża. Stań z hantlami w dłoniach przed boxem. Postaw na nim jedną stopę, tak by kolano było na wysokości biodra (A). Stając na podwyższeniu, drugą nogę utrzymuj w powietrzu (B). Ciężarki dodadzą mocy Twoim pośladkom w czasie biegu. Utrzymaj tę pozycję przez 2 s i wróć do pozycji startowej.
ZOBACZ: Dlaczego warto trenować mięśnie stabilizujące?
2. Przyciąganie kolan do klatki w leżeniu
3 serie po 15 powt.
Wzmacnia dolną część brzucha i rozluźnia skompresowany podczas biegania kręgosłup. Połóż się na plecach, kładąc wyprostowane ręce wzdłuż ciała. Unieś nogi, tak by kolana były zgięte pod kątem 90 stopni (A). Zbliż je do klatki i przytrzymaj 3 s, nie unosząc głowy (B). Powoli wróć do pozycji A i tam utrzymaj przez 2-3 s.
3. Rozciąganie biodra
2 x po 30 s na nogę
Zacznij od leżenia na brzuchu. Zrób podpór na wyprostowanych rękach, a potem zbliż lewe kolano do lewej dłoni (A). Będziesz czuć rozciąganie w lewym pośladku i prawym biodrze, a to daje płynniejszy krok. By zwiększyć rozciąganie, oprzyj się na przedramionach (B). Utrzymaj przez 30 s i zmień nogi.
4. Skręty tułowia na jednym kolanie
2 serie po 30 s na stronę
Zwiększają zakres ruchu w korpusie i biodrach, zapobiegając sztywności pod koniec biegu. Zacznij od pozycji wykroku, z kolanem na ziemi zgiętym pod kątem 90 stopni. Połóż lewe ramię na głowie, tak by biceps dotykał ucha, prawą rękę oprzyj na udzie (A). Skręć tułów w lewą stronę, odchylając lewe ramię do tyłu i otwierając klatkę piersiową (B). Utrzymaj pozycję przez 30 s i zmień strony.
Komentarze