[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ


OCEŃ
4.6

Mięśnie stabilizujące - wzmocnij je w 4 ruchach

Swoje wyniki w bieganiu możesz poprawić, nie tylko nabijając kilometry. Spraw, by każdy dystans był łatwiejszy, wzmacniając i rozciągając mięśnie stabilizujące korpusu.

trening core

1. Wchodzenie na skrzynię z hantlami

3 serie po 10 powt. na nogę

Trzymanie równowagi na jednej nodze poprawi stabilność całej sylwetki w fazie odpychania od podłoża. Stań z hantlami w dłoniach przed boxem. Postaw na nim jedną stopę, tak by kolano było na wysokości biodra (A). Stając na podwyższeniu, drugą nogę utrzymuj w powietrzu (B). Ciężarki dodadzą mocy Twoim pośladkom  w czasie biegu.  Utrzymaj tę pozycję przez 2 s i wróć do pozycji startowej. 

ZOBACZ: Dlaczego warto trenować mięśnie stabilizujące?

REKLAMA

2. Przyciąganie kolan do klatki w leżeniu

3 serie po 15 powt.

Wzmacnia dolną część brzucha i rozluźnia skompresowany podczas biegania kręgosłup. Połóż się na plecach, kładąc wyprostowane ręce wzdłuż ciała. Unieś nogi, tak by kolana były zgięte pod kątem 90 stopni (A). Zbliż je do klatki i przytrzymaj 3 s, nie unosząc głowy (B). Powoli wróć do pozycji A i tam utrzymaj przez 2-3 s. 

3. Rozciąganie biodra

2 x po 30 s na nogę

Zacznij od leżenia na brzuchu. Zrób podpór na wyprostowanych rękach, a potem zbliż lewe kolano do lewej dłoni (A). Będziesz czuć rozciąganie w lewym pośladku i prawym biodrze, a to daje płynniejszy krok. By zwiększyć rozciąganie, oprzyj się na przedramionach (B). Utrzymaj przez 30 s i zmień nogi.

4. Skręty tułowia na jednym kolanie

2 serie po 30 s na stronę

Zwiększają zakres ruchu w korpusie i biodrach, zapobiegając sztywności pod koniec biegu. Zacznij od pozycji wykroku, z kolanem na ziemi  zgiętym pod kątem 90 stopni.  Połóż lewe ramię na głowie, tak by biceps dotykał ucha, prawą rękę oprzyj na udzie (A). Skręć tułów w lewą stronę, odchylając lewe ramię do tyłu i otwierając klatkę piersiową (B). Utrzymaj pozycję przez 30 s i zmień strony.    

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij