Mięśnie pleców - 11 patentów na progres

1. Rozciągaj się

Streczing klatki piersiowej przed podciąganiem na drążku może zwiększyć siłę Twoich pleców nawet o 2%.

2. Szybki upgrade

Nie machaj sztangą czy hantlami jak wariat. Dbaj o to, by każde ćwiczenie wykonywać poprawie technicznie (poproś trenera o pomoc). Nie spiesz się: opuszczaj ciężar powoli, nawet przez kilkanaście sekund. Ściągaj mocno łopatki.

3. Obserwuj mięśnie

Wg wyników badań opublikowanych w czasopiśmie "Neuropsychologia", pełne skupienie na pracy mięśnia trenowanego w danym momencie może zwiększyć Twoją moc nawet o 53%. Musisz przyznać: to naprawdę dużo.

4. Ćwicz mniej… lecz mądrzej.

Na kolejnych treningach zaskakuj mięśnie, zmieniając ćwiczenia, ciężar, ilość serii, powtórzeń, a także czas przerw.

5. Twój chwyt

Nie idź na łatwiznę: "Journal of Strength and Conditioning Research" donosi, że podciągając się podchwytem, zmniejszasz udział pleców w końcowym sukcesie, dzieląc się nim z bicepsami.

6. Technika głupcze

Podczas ściągania drążka do klatki piersiowej ściągnij łopatki i wypnij pierś. Według wyników badań opublikowanych w "Journal of Strength and Conditioning Research", zmusisz w ten sposób mięsień najszerszy grzbietu do pracy o 12% większej.

7. Bez kontuzji

Zanim rzucisz się na naprawdę spory ciężar w martwym ciągu, wzmocnij dolną część pleców – to miejsce, o którym często na treningach po prostu zapominamy. Wykonuj skłony "dzień dobry" albo prostowanie grzbietu na każdym treningu pleców.

8. Patrz!

"Journal of Athletic Training" donosi, że obserwacja trenowanych mięśni pomaga aktywować więcej włókien. Oto Twoja odpowiedź, gdy kumpel zapyta Cię, dlaczego wciąż patrzysz w lustro.

9. 15-25 powtórzeń

Zmniejsz obciążenie i rób więcej powtórzeń. Według pisma "Applied Physiology, Nutrition and Metabolism", efekt będzie taki sam, jak po sesji z dużymi ciężarami.

10. Szerokiej sztangi

Do podobnych efektów możesz dojść, stawiając również na mniejsze obciążenie, jednak tylko pod jednym warunkiem: łap sztangę lub drążek nachwytem szerszym niż barki. Taki chwyt izoluje pracę pleców na tyle, że nawet mały ciężar staje się dla nich wyzwaniem.

11. Na spacer

Nie licz na chwilę wytchnienia. Spacer, który buduje mięśnie całego ciała, to wersja nazywana przez fitnessowy świat spacerem farmera. Złap w obie ręce naprawdę ciężkie hantle i zrób kilka kroków (jeden krok to jedno powt.) do przodu. Uwaga: to ćwiczenie jest trudniejsze niż może się wydawać. 

Nie powinieneś odwracać się plecami do ćwiczeń grzbietu. Przeczytaj, jak skutecznie dbać o Twoje mięśnie pleców, by cieszyć się wysportowaną sylwetką i być wolnym od bólu kręgosłupa.

MH 05/2014