Mięśnie nóg - 2 ćwiczenia, które musisz robić

Wyzwanie

Wykonuj ćwiczenia jedno po drugim w systemie odwróconej piramidy, czyli zacznij od 10 powtórzeń w pierwszej serii, a potem w każdej kolejnej wykonuj o jedno mniej, aż dojdziesz do 1 powtórzenia. Między seriami odpoczywaj tak krótko, jak to tylko możliwe. Sprawdź czas.

1. Przysiad ze sztangą z przodu

Nogi to Twoja największa grupa mięśniowa i jako taka potrzebuje najwięcej kalorii do spalenia po treningu. Załaduj na sztangę ciężar 75% masy swojego ciała, a potem – trzymając ją na barkach przed sobą (dłonie pod gryfem, łokcie w przód) – wykonaj przysiad. Po 10 powt. w pierwszej serii ruszaj do martwego ciągu.

2. Martwy ciąg na prostych nogach

Teraz mocniej będą pracowały tyły ud. Złap gryf (lub hantle - jak na filmiku) i unieś ciężar w wyprostowanych ramionach, prostując sylwetkę. Lekko zginając kolana, opuść sztangę, aż poczujesz rozciąganie z tyłu ud. Wróć do pozycji startowej. Zrób 10 powtórzeń w pierwszej serii i szykuj się do 9 przysiadów.

Nie odpuszczaj

Zrobienie ponad 100 powtórzeń może wydawać się przytłaczające, ale jeśli wybierzesz właściwy ciężar, to zmniejszająca się liczba powtórzeń w serii i naprzemienny charakter obciążeń sprawi, że będziesz w stanie to wykonać bez długich przerw. Zaciśnij zęby: im większy wysiłek, tym bardziej podkręcisz metabolizm na resztę dnia.

Autor: Andrew Tracey

Trener personalny, twórca systemu Nomad Way: "Połączenie przysiadu i martwego ciągu pozwala zrobić cięższy trening niż przy rozłączeniu tych ćwiczeń. Dzięki temu Twój metabolizm dostaje naprawdę mocnego kopa".