REKLAMA

Mięśnie brzucha: ćwiczenia, dieta i sprzęt

Możesz mieć imponujących rozmiarów bicepsy, ale to wyraźnie zarysowany sześciopak jest oznaką świetnej formy. Oto przewodnik MH po treningu, diecie i najlepszym sprzęcie, dzięki któremu zbudujesz stalowe mięśnie brzucha.

 

Sześciopak doskonały: ćwiczenia, sprzęt i dieta BigLike Images 2014/shutterstock
fot. BigLike Images 2014/shutterstock
Kaloryfer rodem z ekranu Hollywood

REKLAMA

Jako dzieciak na pewno utożsamiałeś się z gwiazdami kina akcji, zazdroszcząc im sprawności, zaciętości i pięknych kobiet u boku. Niby trochę dorosłeś, ale wciąż czegoś im zazdrościsz. Oto plan, jak w końcu wbić się do ekstraligi z Hollywood.

I. Smukły jak David Beckham w sesji dla H&M

Co? Dbaj o niską zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie, mieszając treningi siłowe z aerobami. Nie przeginaj z żelastwem – chcesz przecież zbudować proporcjonalną, szczupłą sylwetkę.

Jak? Zamiast biegać godzinę każdego wieczoru, skróć jednostkę treningową do minimum. Po szybkim, intensywnym treningu obwodowym zrób kilka 100-metrowych sprintów.

Ruch: Skośne spięcia brzucha + rowerek. Połóż się tyłem na macie. Dłonie zbliż do skroni. Jednocześnie unieś lewe kolano i oderwij od podłoża obręcz barkową, by sięgnąć je prawym łokciem. Wróć do startu i powtórz ruch na drugą stronę.

II. Umięśniony jak Ryan Reynolds w filmie "Blade trinity"

Co? Jak wszystkie mięśnie, Twój 6-pak może być po prostu większy. Jeśli zadbasz o wzrost tego mięśnia, ABS będzie wyraźny nawet wtedy, gdy przykryje go odrobina tłuszczu. 

Jak? Podczas treningu brzucha korzystaj z dodatkowego obciążenia (piłki lekarskie, hantle, kettlebelle). Wykonuj też bardzo intensywny trening interwałowy HIIT.

Ruch: Skręty tułowia z piłką lekarską. Usiądź na macie. Nogi ugnij w kolanach i biodrach, odchyl się lekko do tyłu. Złap przed sobą oburącz piłkę lekarską. Wykonaj skręt w prawo, zatrzymaj piłkę na wysokości biodra, po czym zrób skręt w drugą stronę.

III. Wycięty jak Brad Pitt w "Fight Club"

Co? To proste: najpierw budujesz mięśnie, a później wypalasz jak najwięcej tłuszczu, dochodząc do 8-procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. I ćwiczysz mięśnie skośne brzucha.

Jak? Mięśniom skośnym brzucha poświęcaj tyle samo uwagi, co prostym. Wykonuj jak najwięcej skrętów tułowia. Ćwicz krótko, ale intensywnie nawet 5 x w tygodniu.

Ruch: Skręty tułowia ze sztangą. Zablokuj koniec sztangi o drabinkę. Złap oburącz drugi koniec – trzymaj ją w wyprostowanych rękach (jak na zdjęciu). Zrotuj sztangę najpierw w stronę lewego, a następnie prawego biodra.

 

Trenuj w domu!

Nie potrzebujesz karnetu. Deszcz za oknem też nie powinien być wymówką. Z tym sprzętem osiągniesz treningowe cele na 2 m2.

Taśma oporowa: Stań na taśmie, stopy na szerokość barków. Taśmę trzymaj oburącz, dłonie ustawiając tuż przed barkami. Zrób przysiad, wstań i wyprostuj ręce nad głowę. 5 x 15 powtórzeń.

Kettlebell: Wykonuj swingi: stań prosto, po czym wypchnij biodra w tył, ugnij kolana i pochyl się do przodu. Kettlebell trzymaj oburącz między udami. Wyprostuj nogi i wypchnij biodra w przód, by przenieść go na wysokość oczu. 8 x 40 s ćwiczenie, 20 s odpoczynek.

Piłka lekarska:  Rzuć nią: stań prosto, piłkę trzymając wysoko nad głową. Angażując do pracy mięśnie całego ciała, walnij piłkę o podłogę. Złap ją i wykonaj kolejne powtórzenie. 5 x 15 powtórzeń.

Kółko: Uklęknij, złap oburącz rączki i przetocz kółko najdalej, jak tylko dasz radę. Zatrzymaj na sekundę ruch w momencie największego napięcia brzucha i wróć do startu. 5 x maksymalna ilość powtórzeń.

 

Na talerzu, czyli dieta, dieta i jeszcze raz dieta!

Oto sześć grup składników, które pomogą Ci wreszcie odsłonić mięśnie brzucha. Mieszaj je wedle smaku i uznania.

1. Spalacze tłuszczu: Papryka pepperoni, papryczki jalapeño, świeże chili Ten powodujący piekło w ustach zestaw przyspiesza metabolizm dzięki wysokiej zawartości kapsaicyny. Zawartość tej substancji w innych produktach sprawdzisz, szukając ich na skali Scoville’a.

2. Większe mięśnie: Jajka, mięso, rośliny strączkowe, orzechy Tylko jajka mają cały potrzebny Ci zestaw aminokwasów, ale nie będziesz ich jadł cały czas. Dlatego łącz różne źródła białka – zwierzęce i roślinne.

4. Zastrzyk energii: Brokuły, szparagi, szpinak Te zielone warzywa są świetnym źródłem kwasu foliowego, a jego niski poziom może powodować anemię i sprawiać, że będziesz szybciej się męczyć. Na dodatek badania University of Ulster wiążą go ze stabilnym nastrojem.

3. Więcej mocy: Wołowina, jajka, mleko To mięso jest najlepszym naturalnym źródłem kreatyny, przyspieszającej budowę mięśni. Do tego zawiera witaminy z grupy B (podobnie jak jaja i mleko), wspierające syntezę testosteronu.

5. Pełna regeneracja: Łosoś, czerwona słodka papryka, pietruszka Po treningu potrzebujesz białka, dzięki któremu mięśnie naprawią mikrouszkodzenia, oraz witaminy C, która przyspieszy regenerację.

6. Pigułka szczęścia: Parmezan, pestki dyni, ziarno słonecznika i sezamu, mięso Te składniki to najlepsze źródła tryptofanu – aminokwasu pobudzającego produkcję serotoniny, zwanej hormonem szczęścia

 

Trenuj non stop, czyli Twój plan dobowy

Nawet w dni wolne od treningu możesz zadbać o to, by spalać zbędny balast. Oto Twój plan.

06.30 Wstań z łóżka, nie pomagając sobie rękoma, by mocniej zaangażować do pracy mięśnie proste oraz skośne brzucha. To dla nich sygnał, że czas na pobudkę. 

07.00 Zanim zjesz śniadanie, zrób serię 15-25 pompek. Nawet tak krótki rozruch będzie dla Twojego ciała bodźcem, który podkręci metabolizm. Zjedz coś lekkiego.

07.30 Umyj zęby, stojąc na jednej nodze. Będziesz musiał przez cały czas mocno napinać mięśnie brzucha, by stabilizować sylwetkę.

09.00 Świeżą kawę dopraw odrobiną oleju kokosowego, który według badań przyspiesza spalanie kalorii. Zapomnij o kostce cukru i słodkiej bułce.

11.00 Jeśli musisz na chwilę wyskoczyć z biura, wybierz schody – nawet jeśli znajdujesz się na 10. piętrze w biurowcu szklanych drzwi. Aha, wróć tą samą drogą.

13.00 Musisz przegadać ważną kwestię ze współpracownikiem? Wstań zza biurka albo konferencyjnego stołu i pospaceruj trochę po pokoju. Łatwiej będzie Ci myśleć.

15.00 Masz chwilę, by w końcu wyskoczyć coś zjeść? Wybierz tę restaurację, do której będziesz musiał iść odrobinę dłużej niż 3 minuty. Znów użyj schodów.

18.00 Zrób jeszcze krótki spacer, a może nawet drobną przebieżkę. Jeśli wracasz do domu tramwajem albo autobusem, wysiądź kilka przystanków wcześniej.

19.00 W sklepie wybierz koszyk, nie wózek, nawet jeśli zamierzasz wyjść z niego nie tylko z czymś na kolację, lecz też ze zgrzewką wody mineralnej.

22.30 Zgaś wszystkie światła i dokładnie zasłoń okna, aby wycisnąć ze snu tyle, ile się da. Jeśli przebudzisz się w nocy, nie zbliżaj się do lodówki.

 

 MH 10/2013

STRONA 2 z 2

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA