Miesięczny plan treningowy z kettlem [Trening w domu]

Trenuj 4 dni w tygodniu, robiąc dzień przerwy między treningami. W wolne dni rób 20 minut bardzo lekkiego kardio (marsz, trucht, rower). Pracuj ze średnio ciężkim kettlem.  Ten trening da Ci wszystko, co ważne: moc, siłę, szybkość i sylwetkę.

kettlebell, trening siłowy shutterstock.com

Rozgrzewka

Wykonuj te 2 ćwiczenia jedno po drugim, bez przerwy między nimi. Zrób 3 takie miniserie.

REKLAMA

kettlebell, trening siłowyMen's Health

1. Skłon z kettlem przy klatce

Dlaczego: Rozgrzewa tył uda, ramiona, barki i dolną część pleców.

Stań z kettlem trzymanym oburącz przy klatce piersiowej (a). Ugnij lekko kolana, a potem zegnij się  w biodrach i pochyl tułów ku ziemi (b). Zatrzymaj ruch, gdy poczujesz, że napinasz tył ud (i upewniając się, że barki masz nad biodrami). Zatrzymaj ruch, a potem wyprostuj się, napinając pośladki. Pracuj tak przez 20 sekund.

kettlebell, trening siłowyMen's Health

2. Marsz z wysokim unoszeniem kolan

Dlaczego: Wzmacnia przedramiona i barki.

Trzymaj kettlebell  przy lewym barku, tak by spodem był skierowany do góry, a przedramię było prostopadłe do podłoża. Utrzymując kettla w tej pozycji, maszeruj przez 20 sekund, unosząc kolana do wysokości bioder. Przełóż ciężarek  do drugiej ręki i powtórz.

Obwód siłowy nr 1

Zrób go 3 razy. Między ćwiczeniami odpoczywaj 45 sekund, a międzyseriami 90 sekund.

kettlebell, trening siłowyMen's Health

1. Swing z odłożeniem

Dlaczego: Daje moc  do biegów i skoków.

Stań za kettlem. Zegnij się w biodrach, złap go obiema rękoma i poprowadź  do tyłu, między nogami. Dynamicznie wyprostuj się, wyprowadzając wymachem kettla na wysokość barków (a). Z pomocą grawitacji poprowadź ciężarek ponownie między nogi (b), a potem z pełną kontrolą odstaw na ziemię. Zrób  8 do 10 powtórzeń.

kettlebell, trening siłowyMen's Health

2. Podrzut

Dlaczego: Poprawia równowagę, daje moc i wzmacnia barki.

Zacznij w pozycji stojącej (core i pośladki napięte), z kettlem trzymanym przy prawym barku (a). Zegnij lekko kolana i biodra, a potem dynamicznie zrób przeskok nogami, tak by jedna była z tyłu, a druga  z przodu (b), wyciskając jednocześnie kettla do góry. Wróć do startu. 8 do 10 powt. na stronę.

Obwód siłowy nr 2

Zrób go 3 razy. Między ćwiczeniami odpoczywaj 45 sekund, a między seriami 90 s.

kettlebell, trening siłowyMen's Health

1. Zakrok

Dlaczego: Wzmacnia uda (dwójki i czwórki), dając lepszy wyskok.

Stań, trzymając kettlebella przy prawym barku (a). Zrób krok do tyłu prawą nogą, a potem zegnij kolana, obniżając pozycję  do zakroku,w którym lewe udo będzie równoległe  do podłoża (b). Dynamicznie wstań do pozycji startowej. 8 do 10 powtórzeń  na stronę.

kettlebell, trening siłowyMen's Health

2. Martwy ciąg w wykroku

Dlaczego: Zwiększa siłę pośladków, dwugłowych uda oraz pleców.

Stań, trzymając kettla w prawej ręce; core napięty. Zrób mały krok prawą nogą do tyłu, unieś prawą piętę i przenieś ciężar ciała na lewą nogę (a). Wypchnij pośladki i zegnij się w biodrach, opuszczając tułów (b). Zatrzymaj ruch, zanim zaczniesz wyginać plecy. Wstań, spinając pośladki. Od 8 do 10 powtórzeń.

Finisher

Rób te dwa ćwiczenia jedno  po drugim, bez przerwy. Zrób tyle powtórzeń, ile zdołasz przez 5 minut.

kettlebell, trening siłowyMen's Health

1. Ósemka

Dlaczego: Daje siłę funkcjonalną.

Trzymaj kettlebell w lewej ręce (a). Utrzymując proste plecy, wypchnij pośladki do tyłu i poprowadź ciężarek między nogami do prawej ręki (b). Wyprostuj się  i unieś ciężarek do wysokości barków, przekładając go tam od lewej ręki (c). Powtórz w drugą stronę. To jedno powtórzenie: zrób ich 10.

kettlebell, trening siłowyMen's Health

2. Zarzut kettla

Dlaczego: Wzmacnia plecy i uczy zdrowego podnoszenia z podłogi ciężarów.

Stań nad kettlebellem, stopy na szerokość barków. Zegnij kolana, wypchnij biodra do tyłu i złap ciężarek oburącz (a). Dynamicznie wstań, podciągając ciężarek do klatki, prowadząc go blisko ciała. Zablokuj ruch na wysokości barków (b). Opuść kettla do bioder,  a potem na ziemię. Zrób  8 powtórzeń.

Zobacz również:
Świat powoli wraca już do normy, ale niektóre pandemiczne rozwiązania, jak praca zdalna właśnie, zostaną z nami na dłużej. Wprowadź w życie taką rutynę dnia codziennego, żeby nie odbiło się to negatywnie na Twojej formie.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA