REKLAMA

Miesięczny plan treningowy na szybkie efekty [Hantle + kalistenika]

Przedstawiamy miesięczny plan treningowy na szybkie efekty w lustrze. Myślisz, że miesiąc to za mało, by cokolwiek zdziałać? Z naszym planem miesiąc to całkiem sporo czasu.

hantle, trening siłowy shutterstock.com

Program treningu

Dzień 1: serie łączone

Wykonuj naprzemiennie po 30 s ćwiczenia 1 i 3 przez czas podany poniżej. Przerwa 3 min. Potem ćw. 3 i 4  w ten sam sposób. Zakończ 4 min Tabaty (20 s pracy, 10 s odpoczynku) z ćwiczeniem nr 5.

REKLAMA

Dzień 2: serie łączone

Wykonuj naprzemiennie po 30 s ćwiczenia 6 i 7 przez czas podany poniżej. Przerwa 3 min. Potem tak samo ćwiczenia 8 i 9. Zakończ 4 min Tabaty (20 s pracy, 10 s odpoczynku) z ćwiczeniem nr 10.

Dzień 3: luz/kardio

Dzień 4: interwały

Wykonuj ćwiczenia 1, 3, 2 i 4 (w takiej kolejności). Każde wykonuj przez 6 min wg schematu poniżej. Odpoczywaj między ćwiczeniami przez 2 min. Na koniec 4 minuty Tabaty z ćwiczeniem nr 5.

Dzień 5: interwały

Wykonuj ćwiczenia 6, 7, 8 i 9 (w takiej kolejności). Każde wykonuj przez 6 min wg schematu poniżej. Odpoczywaj między ćwiczeniami przez 2 min.  Na koniec 4 minuty Tabaty z ćwiczeniem nr 10.

Dzień 6: luz/kardio

Dzień 7: luz/kardio

Serie łączone

  • Tydzień 1: 12 minut
  • Tydzień 2: 14 minut
  • Tydzień 3: 16 minut
  • Tydzień 4: 18 minut

Interwały

  • Tydzień 1: 30 s pracy, 30 s przerwy
  • Tydzień 2: 40 s pracy, 20 s przerwy
  • Tydzień 3: 45 s pracy, 15 s przerwy
  • Tydzień 4: 50 s pracy, 10 s przerwy

 

1. Rwanie hantli

Złap hantlę w prawą rękę. Zrób przysiad w lekkim rozkroku, trzymając ciężarek między nogami na wysokości łydki. Dynamicznie wyprostuj kolana i biodra, unosząc jednocześnie ciężar (jeśli staniesz przy tym ma palcach, to OK). Gdy ciężarek będzie na wysokości barku, zacznij prostować ramię nad głową. To 1 powtórzenie. Zmieniaj ręce po każdej serii.

trening, fitnessMen's Health

2. Przysiad z hantlami

Stań w lekkim rozkroku z hantlami trzymanymi na wysokości barków. Zginając kolana, obniż tułów, aż uda będą równoległe do podłoża. Wróć do pozycji stojącej. To 1 powtórzenie.

trening, fitnessMen's Health

3. Pompka

To będzie standardowa pompka – zacznij od podporu, dłonie nieco szerzej niż barki, stopy razem, a mięśnie korpusu napięte. Ciało w linii prostej. Zegnij łokcie, zbliżając klatkę do podłogi, a potem wyprostuj je, wracając do pozycji startowej. Nie wysuwaj łokci na zewnątrz i nie zginaj się w biodrach.

trening, fitnessMen's Health

4. Podciąganie w podporze na TRX

Zawieś taśmy TRX tak, by rączki były na wysokości pasa (możesz oczywiście robić to na drążku). Połóż się tak, by po złapaniu rączek wyciągnięte ramiona były prostopadle do podłoża. Podciągnij tułów do góry, a potem wróć do pozycji wyjściowej, utrzymując cały czas ciało w linii prostej. To 1 powtórzenie.

trening, fitnessMen's Health

5. Burpee

Stań w lekkim rozkroku. Zegnij się w biodrach, robiąc przysiad, dotknij dłońmi podłogi i wyrzuć nogi do tyłu, kładąc się na podłodze. Wróć jednym skokiem do przysiadu, a potem wybij się w górę. Po wylądowaniu masz 1 powtórzenie, ale od razu rób następne.

trening, fitnessMen's Health

6. Podciąganie

Zawiśnij na drążku, łapiąc go podchwytem nieco szerzej niż barki. Ściągając łopatki i napinając korpus, podciągnij klatkę do drążka tak wysoko, jak dasz radę. Powoli opuść się do pozycji wyjściowej, utrzymując napięcie w środkowej części pleców. To 1 powtórzenie.

trening, fitnessMen's Health

7. Skoki obunóż

Stań w lekkim rozkroku i zegnij lekko kolana. Zrób głębszy przysiad, zginając biodra i wyciągając ramiona do tyłu. Wybij się dynamicznie do przodu, pomagając sobie przy tym wymachem ramion. Wyląduj na obu stopach (cały czas w rozkroku), a ugięciem kolan zamortyzuj lądowanie. Wróć do miejsca, w którym zaczynałeś. To 1 powtórzenie.

trening, fitnessMen's Health

8. Wyciskanie stojąc

Stań w lekkim rozkroku, trzymając hantle w obu rękach na wysokości barków. Dłonie powinny być skierowane do siebie. Trzymając napięty korpus, zegnij lekko kolana, a potem, dynamicznie je prostując, unieś ciężarki nad głowę. Staraj się przy tym nie wyginać pleców. Opuść hantle do pozycji startowej. To 1 powtórzenie.

trening, fitnessMen's Health

9. Przeskok w wykroku

Zrób wykrok lewą nogą i obniż pozycję, tak by lewo udo było równoległe do podłoża, a prawe kolano blisko podłogi. Dynamicznie wybij się z tej pozycji, w powietrzu przenieś prawą nogę do przodu, a lewą do tyłu i miękko wyląduj w wykroku, uginając przy tym kolana. Kiedy lądujesz, powinieneś być gotowy od razu do kolejnego wyskoku. To 1 powtórzenie.

trening, fitnessMen's Health

1o. Krok dostawny

Stań w lekkim rozkroku, lekko przy tym zginając kolana. Szybko zrób  10 kroków dostawnych w prawo, a potem 10 kroków w lewo. Staraj się przy tym nie pochylać tułowia i nie krzyżować nóg. Postaraj się przesuwać bez nadmiernych wyskoków do góry. Jeśli nie masz miejsca, rób  po kilka powtórzeń w każdą stronę.

trening, fitnessMen's Health

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA