Męska sylwetka idealna: posągowe proporcje

Nie leć jednak od razu po miarkę, by zmierzyć swoje obwody i porównać się do greckiego posągu. Wykonuj raczej dwa razy w tygodniu podane ćwiczenia – w domu lub w siłowni – by zbudować proporcjonalną sylwetkę. Zaczynaj od ćwiczeń angażujących największe partie mięśni, po czym przechodź do mniejszych. Odpoczywaj 2 minuty między seriami. Trening zakończ podciąganiem na drążku.

1. Szyja = 19 cali (48,26 cm)

Trening w domu - Zginanie i prostowanie karku na macie

Przyjmij pozycję jak do pompki dżudo, wypychając mocno biodra w górę. Oprzyj czoło na miękkiej macie. Wykonuj teraz ruch, jakbyś chciał skinąć głową. Jeśli czujesz, że dasz radę, możesz ręce spleść za plecami, aby jeszcze mocniej zaangażować do pracy mięśnie karku. Zrób 4 serie po 15 powtórzeń.

Trening w siłowni - Zginanie i prostowanie karku ze specjalnym wzmacniaczem karku

Załóż na głowę specjalną uprząż i doczep do niej wybrane obciążenie. Połóż się teraz na ławce przodem, tak by poza ławkę wystawała tylko głowa. Wykonuj ruch, jakbyś chciał skinąć głową. Zatrzymuj ruch w momencie największego napięcia mięśni karku. Zrób 4 serie po 8 powtórzeń.  

Trening w domu - Pompki na pięściach

Przyjmij pozycję jak do klasycznej pompki, ale ciężar oprzyj na dłoniach zaciśniętych w pięści. Kciukami pomóż sobie utrzymać równowagę. Przesuń dłonie w stronę bioder, tak by podczas każdej pompki jeszcze mocniej angażować do pracy klatkę piersiową. Łokcie prowadź jak najbliżej korpusu. Zrób 5 serii, w każdej pompując jak najwięcej powtórzeń.

Spróbuj również pompek z taśmą oporową z naszego Atlasu ćwiczeń. Dorzucenie taśmy do klasycznego ćwiczenia da Twoim mięśniom dodatkowy bodziec do wzrostu.

Trening w siłowni - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

Zacznij od serii rozgrzewkowej z samym gryfem. Wykonaj następnie 5 serii metodą piramidową – w każdej kolejnej serii zwiększaj ciężar, zmniejszając jednocześnie liczbę powtórzeń. Zacznij od połowy swojego rekordu, by konsekwentnie zakładać na gryf coraz więcej talerzy. Poproś kumpla o asekurację.

Poprawną technikę ćwiczeń znajdziesz w materiałach wideo w Atlasie Ćwiczeń MH.

3. Biceps = 16,5 cala (41,9 cm)

Trening w domu - Zginanie przedramion z hantlami

Szanse na to, że trzymasz w domu zestaw hantli, są raczej małe, dlatego możesz zapomnieć o seriach po 10 powtórzeń, z których ostatnie będziesz wykonywać zawsze z wyraźnym wysiłkiem. Dlatego w każdej z pięciu serii, bez względu na ciężar hantli, rób swojego maksa. By odizolować pracę bicepsów, usiądź na brzegu krzesła. Pamiętaj, by nie bujać się w przód i w tył. Dociśnij łokcie do korpusu.

Tutaj znajdziesz poprawną technikę wykonania.

Trening w siłowni - Zginanie przedramion z hantlami na ławce skośnej.

Usiądź na ławce skośnej, ręce trzymaj swobodnie wyprostowane po bokach, prostopadle względem podłoża. Plecy dociśnij do ławki, wygodnie oprzyj głowę. Zginając ręce w łokciach, przenieś hantle w stronę barków, aż do maksymalnego napięcia bicepsów. Zatrzymaj na chwilę ruch i wróć do startu. Rób 5 serii po 10 powtórzeń.  

To niezbyt popularne ćwiczenie wymaga niezłej techniki wykonania. Sprawdź w naszym Atlasie Ćwiczeń, jak zabrać się za nie poprawnie.

Trening w domu - Spięcia brzucha

Połóż się tyłem na podłodze. Nogi ugnij w kolanach i biodrach. Stopy połóż płasko na podłodze. Ręce skrzyżuj na piersi. Inicjując ruch mięśniami brzucha, oderwij górną część od podłogi. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wróć do pozycji startowej. Zrób 4 serie, w każdej maksymalna liczba powtórzeń.

Wypróbuj również spięć kulturystycznych - to niezły wycisk.

Trening w siłowni - Rolowanie sztangi

Załóż na sztangę dwa 5-kilogramowe talerze. Uklęknij za nią i złap ją nachwytem na szerokość barków. Przetocz ją teraz najdalej, jak to możliwe. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wróć do pozycji początkowej. Zrób 4 serie po 12 powtórzeń.

Brzmi dziwnie? Tak naprawdę jest proste - tutaj masz ściągawkę.

5. Przedramię = 14,5 cala (36,83 cm)

Trening w domu - Zginanie ściskaczy nadgarstków

Zainwestuj w specjalne ściskacze do nadgarstków. Nie rozstawaj się z nimi i w wolnych chwilach ich używaj. Zerkając na zegarek, rób jak najwięcej powtórzeń lub zaciskaj dłoń w kilku seriach po minutę.

Trening w siłowni - Zginanie nadgarstków podchwytem

Uklęknij za ławką i chwyć podchwytem lekką sztangę albo dwie hantle. Tak oprzyj przedramiona na ławce, by wystawały poza nią tylko nadgarstki. Przetocz powoli sztangę po dłoniach, aż do paliczków dalszych. Następnie zaciśnij dłonie w pięści i zegnij je mocno do siebie. Rób 4 serie po 12 powtórzeń.

Trening w domu - Pełne przysiady

Będziesz potrzebował dodatkowego obciążenia. Jeśli nie masz w domu pary ciężkich hantli, wykorzystaj wypełniony książkami plecak. Stań prosto, stopy na szerokość barków. Obniż maksymalnie pozycję, aż pośladkami będziesz niemal dotykać podłogi. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym dynamicznie wróć do startu. Zrób 4 serie po 10 powtórzeń.

Trening w siłowni - Martwy ciąg

Stań prosto, stopy na szerokość barków. Sztangę trzymaj nachwytem w wyprostowanych rękach na wysokości ud. Wypchnij biodra w tył i pochyl się do przodu, aż sztangą miniesz kolana. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym, rolując sztangę po udach, wróć do startu. Przez cały czas plecy trzymaj proste. Zrób 4 serie po 10 powtórzeń. 

7. Łydki = 19 cali (48,26 cm)

Trening w domu - Wspięcia na palce

Stań jednonóż na lekkim podwyższeniu. Złap się czegoś przed sobą dla zachowania równowagi. Ustaw stopę na podwyższeniu, tak by znajdowały się na nim tylko palce. Wykonaj teraz wspięcia na palce. W momencie największego napięcia łydki zatrzymaj się na chwilę, po czym powoli wróć do pozycji startowej. Opuść stopę najniżej, jak to możliwe, rozciągając mocno łydkę. Zrób maksymalną liczbę powtórzeń. Odpocznij chwilę i wykonaj to samo na drugą nogę. To jedna seria. Zrób ich łącznie 4. 

Nazwa tego ćwiczenia może i brzmi śmiesznie, ale to świetny sposób na mięśnie łydek. Sprawdź na naszym wideo, jak wykonać je poprawnie. 

Trening w siłowni - Wspięcia na palce na maszynie

Zasady są w tym wypadku takie same, jak powyżej, ale tym razem ćwiczenie wykonujesz przy maszynie. Wybierz takie obciążenie, by wykonać maksymalnie 8 powtórzeń. Zrób łącznie 4 serie. 

Trening w domu - Wykroki

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Ręce spleć za karkiem. Zrób wykrok lewą nogą, aż lewe udo będzie równolegle do podłoża, a prawe kolano niemal go dotknie. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wróć do startu. Zrób wykrok prawą nogą. Traktuj to jako jedno powtórzenie. Wykonaj 4 serie po 15 powtórzeń.

Trening w siłowni - Przysiady ze sztangą

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Zdejmij sztangę ze stojaków. Złap ją nachwytem trochę szerszym niż na szerokość barków. Oprzyj ją na górze pleców. Wypchnij biodra do tyłu i obniż pozycję, aż Twoje uda będą co najmniej równolegle do podłoża. Rób 4 serie po 10 powtórzeń.

Innym wariantem tego ćwiczenie jest tzw. front squat, w którym sztangę opierasz na obojczykach. Zobacz wideo w Atlasie Ćwiczeń MH.

Wzrost = 197 cm

Doryforos to wysoki gość. Treningiem raczej centymetrów w tym wypadku sobie nie dodasz, możesz jednak wciąż zadbać o to, by zbudować sylwetkę o proporcjach przez wielu uznanych za doskonałe:

1. Obwód pasa powinieneś mieć o ok. 30 cm mniejszy niż obwód klatki piersiowej.

2. Twoje uda powinny mieć około półtora raza większy obwód niż łydki.

3. Obwody Twojego bicepsa, karku i łydek nie powinnny przekraczać połowy obwodu Twojego pasa. 

MH 12/12