Masterclass: przysiad ze sztangą

Przysiad ze sztangą wykonuje w siłowni prawie każdy. Ba! Większość wykonuje go zupełnie poprawnie. Żeby jednak dojść do czegoś więcej niż „poprawnie”, trzeba poświęcić przysiadowi nieco więcej czasu.

Masterclass: przysiad ze sztangą Kamil Majdański/MPP

Przedstawiamy mały zestaw ćwiczeń, dzięki którym możesz wynieść swój przysiad na trochę wyższy poziom. Optymalnie byłoby wykonać go przed każdorazowym podejściem do ciężko obładowanej sztangi, ale wiemy, że życie rzadko kiedy pozwala nam stosować optymalne rozwiązania. Jeśli brak Ci czasu albo po prostu nie zależy Ci aż tak na hiperpoprawnym przysiadzie, umówmy się na plan minimum, czyli monster walk przed sesją przysiadów i rolowanie czwórek po niej. Regularne wykonywanie tych dwóch ćwiczeń pozwoli Ci na lepsze angażowanie pośladków oraz nie doprowadzi do spięć mięśni czworogłowych ud.

ZOBACZ WIDEO

BUTT WINK

Bardzo popularnym błędem podczas wykonywania przysiadu ze sztangą są podwijające się pośladki, czyli tzw. butt wink. Najczęściej jest to wynikiem słabej mobilności stawu skokowego i/lub skróconych mięśni grupy tylnej (pośladków, ud, łydek). Rozwiązaniem tego problemu będzie częste rolowanie wymienionych mięśni. Jeśli jeszcze tego nie próbowałeś, postaw na miękki wałek do masażu i w miarę wzrostu doświadczenia wprowadzaj do swojej rutyny wałki twardsze.

Masterclass: przysiad ze sztangąKamil Majdański/MPP

Dzień dobry ze sztangą

Wzmocnisz i aktywujesz mięśnie: pośladkowe, kulszowo-goleniowe, prostowniki grzbietu.

Stopy rozstaw na szerokości bioder, kolana nieznacznie ugięte. Sztangę ułóż na barkach (jak do przysiadu). Zainicjuj ruch przez wycofanie bioder. Kierując pośladki w tył, wykonaj skłon ze sztangą. Odwróć całą sekwencję, prostując się i dopinając pośladki w końcowej fazie ruchu.

Masterclass: przysiad ze sztangąKamil Majdański/MPP

Monster walk

Wzmocnisz i aktywujesz mięśnie: pośladkowe (głównie średnie) i czworogłowe ud.

Załóż taśmę oporową tuż nad kolanami. Stopy rozstaw równolegle do (dopuszczalne jest lekkie wychylenie na zewnątrz) siebie na szerokość bioder. Napnij pośladki oraz mięśnie brzucha i pochyl tułów delikatnie do przodu, uginając jednocześnie nogi w kolanach. Z tej pozycji wykonaj kilka kroków w bok krokiem dostawnym.

Masterclass: przysiad ze sztangąKamil Majdański/MPP

Rolowanie mięśni czworogłowych ud

Lepsze ukrwienie elastycznych tkanek miękkich mięśni czworogłowych ud.

Udo jest długie i może być Ci ciężko przesunąć się po całej jego długości za jednym zamachem, więc możesz podzielić je na fragmenty. Kiedy trafisz na bolące miejsce, kilka razy ugnij nogi, żeby rozciągnąć mięsień. Rolując się, uważaj szczególnie na elementy kostne, ścięgna, narządy wewnętrzne, naczynia krwionośne i nerwy.

Masterclass: przysiad ze sztangąKamil Majdański/MPP

Wejścia na skrzynię

Wzmocnisz mięśnie: czworogłowy uda, dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty, pośladkowe, prosty brzucha.

Stań przed podestem (najlepiej przed skrzynią) na odległość stopy. Ściągnij łopatki, napnij pośladki oraz mięśnie brzucha. Ramiona swobodnie ułożone wzdłuż tułowia. Unieś stopę, połóż ją na podwyższeniu, przenieś na nią ciężar ciała i wejdź na podwyższenie drugą stopą. Wdech przed wejściem, wydech podczas schodzenia.

Ruch sztangą

Schodząc w dół, maksymalnie pionizuj swój tułów. Sztanga powinna znajdować się w zasadzie cały czas dokładnie nad stopami: zabezpieczysz w ten sposób kręgosłup i nie obciążysz odcinka lędźwiowego. Nie zapominaj też o naturalnym wcięciu w lędźwiach. Głowę trzymaj wyprostowaną i patrz przed siebie: zachowasz dzięki temu neutralną pozycję kręgosłupa i, co najważniejsze, wykonasz przysiad bezpiecznie.

Faza 1: Ruch w dół

Złap sztangę nachwytem trochę szerszym niż szerokość barków. Skoryguj pozycję dłoni, jeśli uznasz, że odległości między nimi a talerzami nie są równe. Napnij teraz mięśnie korpusu, wypnij klatkę w przód i raz jeszcze upewnij się, że masz proste plecy. Wyprostuj nogi w kolanach, aby podnieść sztangę ze stojaków. Głowę delikatnie odchyl do tyłu. Rozstaw stopy na szerokość barków. Palce stóp możesz delikatnie skierować na zewnątrz. Stój stabilnie: przez całe ćwiczenie Twoje stopy powinny być mocno przytwierdzone do podłoża. Nie odrywaj pięt, nie przenoś ciężaru ciała na palce. Zanim zaczniesz uginać kolana, wypchnij biodra w tył. Przez cały czas trzymaj proste plecy z naturalnym wcięciem w odcinku lędźwiowym i patrz przed siebie, a nie pod nogi. Schodź w dół, robiąc wdech.

Faza 2: ruch w górę

Obniżaj pozycję, aż Twoje uda będą równoległe do podłoża. Możesz kontynuować drogę w dół, robiąc pełen przysiad. Kolanami możesz wykraczać poza linię palców stóp – to żadna zbrodnia. Robiąc wydech, dynamicznym ruchem wstań do pozycji początkowej. Kończ powtórzenie lekkim pchnięciem biodrami w przód. Po każdej serii odkładaj sztangę na stojak.

Zobacz również:
Siłownie znowu są otwarte, ale rok zawieszenia z pewnością nie pozostanie bez wpływu na przyszłość fitnessu. Pięciu specjalistów próbuje przewidzieć, jak potoczą się losy branży w świecie po pandemii.
ZOBACZ WIĘCEJ
REKLAMA