Masterclass: martwy ciąg

Martwy ciąg nie jest łatwym ćwiczeniem. Podpowiadamy, jakie ćwiczenia pomocnicze od czasu do czasu wykonywać, żeby znacząco poprawić ten ważny element treningowego rzemiosła.

Masterclass martwy ciag Maks Pflegel/MPP
Zobacz wideo, przeczytaj porady Sławka Zawrotniaka i do dzieła!

REKLAMA

Technika

Faza 1

Pozycja Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Plecy trzymaj proste, łopatki ściągnięte. Palce stóp powinny znajdować się bezpośrednio pod gryfem. Obniż pozycję, wypychając biodra do tyłu i zginając kolana, by sięgnąć po sztangę. Sztangę chwyć nachwytem trochę szerszym niż na szerokość barków, tak by nie zahaczać rękami o kolana podczas wykonywania ćwiczenia. Barki znajdują się nieznacznie przed sztangą. Ramiona i plecy proste. Głowa w pozycji neutralnej, będąca przedłużeniem kręgosłupa. Zacznij dźwigać dopiero wtedy, gdy wybierzesz „luz” ze sztangi, czyli usłyszysz charakterystyczne stuknięcie gryfu o talerze.

Faza 2

Ruch w górę Jednocześnie zacznij prostować nogi w kolanach i wypychać biodra do przodu, by dźwignąć sztangę. Łopatki cały czas trzymaj ściągnięte. Napnij mocno pośladki. Cały ruch wykonuj w jednym tempie. Patrz przed siebie, a nie na sztangę. Odchyl lekko głowę, by łatwiej utrzymać proste plecy. W końcowej fazie ruchu wypchnij klatkę do przodu, ściągnij jeszcze mocniej łopatki, i napnij mięśnie korpusu. Zanim zaczniesz z powrotem obniżać pozycję, zatrzymaj na chwilę ruch – będziesz mieć pewność, że zaangażowałeś do ruchu maksymalną liczbę mięśni.

Oddychanie

Klasyka brzmi tak: wdech w fazie koncentrycznej, wydech w fazie ekscentrycznej. Jednak w przypadku ćwiczeń, podczas których naprawdę dużo podnosimy, warto zastosować manewr Valslavy, czyli oddychanie między powtórzeniami, a nie w ich trakcie. Dzięki temu utrzymasz wysokie ciśnienie śródbrzuszne, co bardziej angażuje mięśnie, chroni serce, mózg i zabezpiecza odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

Zobacz również:
Kółka gimnastyczne są trudne w obsłudze,  ale z drobnymi podpowiedziami dasz sobie radę.
ZOBACZ WIĘCEJ
REKLAMA