Masa mięśniowa: zwiększ ją w kilku krokach

Suchy, wąski, szczypior, przecinek lub po prostu chudy. Należysz do mężczyzn, do których pasuje każde z tych określeń i wkurzasz się za każdym razem, kiedy je słyszysz? Chcesz przytyć, ale wątpisz, czy to w ogóle możliwe, bo wszyscy wkoło opowiadają, że z tak szybką przemianą materii nie masz na to najmniejszych szans?

Przestań słuchać tych jarmarcznych mądrości - prawda jest taka, że nawet najszczuplejszy facet może zdrowo i stosunkowo szybko nabrać masy mięśniowej. Zamiast załamywać ręce, złap w nie sztangę i zadaj kłam twierdzeniu, że natury nie da się poprawić.

Lekarz prawdę ci powie

Najczęstszą przeszkodą na drodze do większej masy mięśniowej jest szybka przemiana materii, zwykle odziedziczona. Ale przyczyny, dla których facet jest chudy, mimo że dużo je, mogą być poważniejsze: choroby lub pasożyty układu pokarmowego czy hormonalnego, nadczynność tarczycy, nowotwory, anemia itp. Dlatego idź do lekarza pierwszego kontaktu i opisz mu swój problem. Nie daj się zbyć stwierdzeniem, że z wiekiem na pewno przytyjesz i poproś, by Cię dokładnie przebadał. Jeśli wszystko jest OK, zrób krok drugi.

Przyjaciółka sztanga

Jeśli naprawdę chcesz, aby na Twój widok w oczach innych ludzi pojawiał się podziw zamiast współczucia, musisz skumplować się ze sztangą. Dotychczas nikt nie wynalazł lepszego sposobu, aby zmusić mięśnie do wzrostu.

Na początku możesz targać żelastwo w domu lub w garażu – w MH znajdziesz informacje, które pozwolą Ci samodzielnie postawić pierwsze kroki w świecie treningu siłowego. Radzimy jednak, byś od razu zaczął chodzić do siłowni.

Wybierz taką, w której pracują wykwalifikowani instruktorzy – pokażą Ci, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia i pomogą ułożyć sensowny program treningowy. Na początku, obciążenie, jakiemu powinieneś poddać swoje szczupłe ciało, to trzy treningi w tygodniu.

Podczas każdego z nich zmuś do wysiłku wszystkie grupy mięśniowe, wykonując na każdą z nich 4-6 serii, licząc wszystkie ćwiczenia. W każdej serii rób od 10 do 12 powtórzeń, walcząc z maksymalnymi ciężarami, jakie jesteś w stanie udźwignąć.  

Nasza propozycja: "Skomponuj swoją dietę w taki sposób, aby około 30% całkowitej dobowej energii pochodziło z białek, 45-50% - z węglowodanów, a 25-30% stanowiły tłuszcze" -mówi dr Barbara Frączek z AWF w Krakowie, ekspert ds. żywienia i wspomagania w sporcie Komisji Medycznej PKOl. Tyle teorii, czas na praktykę.

Zacznijmy od rozplanowania posiłków. Zazwyczaj Polacy jedzą trzy razy dziennie, przynajmniej raz - podczas obiadu - wystawiając żołądek na próbę wytrzymałości. Ty powinieneś jeść 5-6 posiłków co ok. 3 godziny. Układając swój nowy jadłospis, zadbaj o to, by pokarmy najbogatsze w białko jeść na kolację - dostarczysz w ten sposób budulca do regeneracji i wzrostu mięśni podczas snu (o tym - więcej w dalszej części tekstu).

Największe porcje węglowodanów powinny z kolei znaleźć się w śniadaniu i w posiłku, który zjesz krótko po zakończeniu wysiłku.W pierwszym wypadku doładujesz akumulatory po długiej przerwie od ostatniego posiłku poprzedniego dnia (gdy śpisz, Twoje ciało wrzuca jałowy bieg, ale jednak wciąż pracuje); w drugim - uzupełnisz zapasy energii, którą wykorzystałeś podczas ćwiczeń.

Listę produktów, które są najlepszymi źródłami białka, węglowodanów i tłuszczów, znajdziesz w tabelce poniżej. Bazując na niej, możesz sam stworzyć jadłospis, który będzie najlepiej dopasowany do Twoich potrzeb, upodobań kulinarnych i możliwości finansowych. Nie jest to proste, dlatego radzimy skorzystać z pomocy trenera lub konsultanta do spraw żywienia w sporcie.

 Jedz z głową

„Często bywam w fast-foodach, ale wskazówka na wadze nawet nie drgnie! Przecież od hamburgerów, frytek i coca-coli podobno się tyje” – narzeka jeden z czytelników MH. Pewnie, że się tyje, pod warunkiem jednak, że metabolizm nie pędzi z prędkością pociągu TGV.

Ty pieniądze wydawane na fastfoodowe żarcie powinieneś zainwestować gdzie indziej. Organizmowi chudzielca potrzebne jest lepsze paliwo: bogate w pełnowartościowe białko, z którego zbuduje wymarzoną muskulaturę, oraz „dobre” węglowodany i tłuszcze, dzięki którym nie zabraknie mu sił w dążeniu do celu.

Nasza propozycja: „Skomponuj swoją dietę w taki sposób, aby około 30% całkowitej dobowej energii pochodziło z białek, 45-50% – z węglowodanów, a 25-30% stanowiły tłuszcze” –mówi dr Barbara Frączek z AWF w Krakowie, ekspert ds. żywienia i wspomagania w sporcie Komisji Medycznej PKOl. Tyle teorii, czas na praktykę. Zacznijmy od rozplanowania posiłków. Zazwyczaj Polacy jedzą trzy razy dziennie, przynajmniej raz – podczas obiadu – wystawiając żołądek na próbę wytrzymałości.

Ty powinieneś jeść 5-6 posiłków co ok. 3 godziny. Układając swój nowy jadłospis, zadbaj o to, by pokarmy najbogatsze w białko jeść na kolację – dostarczysz w ten sposób budulca do regeneracji i wzrostu mięśni podczas snu (o tym – więcej w dalszej części tekstu).

Największe porcje węglowodanów powinny z kolei znaleźć się w śniadaniu i w posiłku, który zjesz krótko po zakończeniu wysiłku. W pierwszym wypadku doładujesz akumulatory po długiej przerwie od ostatniego posiłku poprzedniego dnia (gdy śpisz, Twoje ciało wrzuca jałowy bieg, ale jednak wciąż pracuje); w drugim – uzupełnisz zapasy energii, którą wykorzystałeś podczas ćwiczeń.

Listę produktów, które są najlepszymi źródłami białka, węglowodanów i tłuszczów, znajdziesz w tabelce. Bazując na niej, możesz sam stworzyć jadłospis, który będzie najlepiej dopasowany do Twoich potrzeb, upodobań kulinarnych i możliwości finansowych. Nie jest to proste, dlatego radzimy skorzystać z pomocy trenera lub konsultanta do spraw żywienia w sporcie.  

Jeśli twoje marzenie o imponującej muskulaturze ma się spełnić, musisz jeść odpowiednie produkty. Oto one.

Źródła białka:

• jogurty do 2% tłuszczu
• maślanka
• sery twarogowe chude
• sery żółte półtłuste
• jaja
• ryby
• owoce morza
• mięso cielęce
• mięso z indyka
• produkty z soi 

Źródła węglowodanów:

• warzywa
• owoce
• rośliny strączkowe (fasola, fasolka, groszek) 
• pierogi 
• makarony 
• naleśniki 
• pieczywo pełnoziarniste lub ciemne 
• otręby 
• kasze 
• lody mleczno-owocowe

Źródła tłuszczów:

• olej słonecznikowy 
• oliwa z oliwek 
• olej z pestek winogron 
• olej sojowy 
• orzechy 
• migdały 
• awokado 
• oliwki 
• ryby

Ważne dodatki:

Zalecane są również uzupełniające preparaty witaminowe, zawierające przede wszystkim witaminy A, C i E (mają właściwości antyoksydacyjne i pomagają zwalczyć wolne rodniki tworzące się podczas wysiłku fizycznego) oraz B2 i B6 (dowiedziono, że wpływają korzystnie na przyrost tkanki mięśniowej). Należy też pamiętać o cennych mikroelementach: wapniu, potasie, fosforze, cynku, magnezie oraz naturalnym anaboliku - chromie. Każdego dnia wypijaj też minimum trzy litry płynów - niegazowana woda mineralna to dobry wybór. 

Sztuka relaksu

Stare twierdzenie, że mięśnie rosną podczas treningu, to bujda na resorach. Tak naprawdę wygląda to - w dużym uproszczeniu - następująco: kiedy ćwiczysz, wskutek wysiłku dochodzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Nie są one na niego przygotowane (myślę nie o rekreacyjnym machaniu hantelkami, lecz o porządnej robocie w żelazie). Ich regeneracja, a potem nadbudowa komórek w mięśniach następuje zaś wtedy, kiedy odpoczywasz, zwłaszcza podczas snu.

Dlatego w okresie, kiedy będziesz zmagał się ze sztangą, powinieneś sypiać ok. 8 godzin na dobę. Ogranicz też uprawianie pozostałych sportów, pamiętając jednak o lekkim treningu aerobowym 2-3 razy w tygodniu po 30 minut. Inne czynniki, które nie sprzyjają budowaniu masy, to m.in. alkohol (najlepiej z niego zrezygnować, ale jeśli nie chcesz tego robić, pij piwo lub wino), palenie papierosów, stres itp.

Suplementy są OK

O ile odradzamy wspomaganie steroidami anaboliczno-androgennymi (SAA, potocznie zwanymi sterydami) lub innymi niedozwolonymi środkami farmakologicznymi, o tyle nie mamy nic przeciwko legalnym suplementom wspomagającym dietę. Na rynku jest wiele preparatów dla tych bywalców siłowni, którzy dążą do zbudowania większej muskulatury. Możesz z nich korzystać już od pierwszych treningów z ciężarami.

"Suplementy białkowe są pozyskiwane z wysokiej jakości białek zwierzęcych (mleko i jaja) lub roślinnych (soja) i są uważane za tak samo bezpieczne, jak produkty naturalne - wyjaśnia dr Frączek. - Zatem stosowanie ich jest korzystne dla zdrowia, a w trakcie zwiększania masy mięśniowej nawet pożądane, ponieważ nie zawierają tłuszczów i cholesterolu znajdujących się w wielu wysokobiałkowych naturalnych pokarmach".

Po wysiłku jest zalecane spożycie odżywek białkowo-energetycznych, czyli tych, w których koncentracja białka wynosi 30- 70%, gdyż uzupełnisz wtedy i zużyte węglowodany, i utracone białka. "Z kolei na noc można brać odżywki tzw. wysokobiałkowe o zawartości białka na poziomie 70-100%. Trzecią grupę suplementów stanowią tzw. gainery, w których koncentracja białka jest mniejsza (10-30%), ale są one najsmaczniejsze" - dodaje nasz ekspert.

Jeśli weźmiesz sobie do serca powyższe wskazówki, jest duża szansa, że przestaniesz być porównywany do wieszaka na ubrania. I kto wie, czy za jakiś czas Twoje zdjęcie nie ozdobi okładki MH. Powodzenia!

MH 04/2006