[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ


OCEŃ
4.2

Martwy ciąg, zarzut, wyciskanie - siłowe wyzwanie MH

Chwyć sztangę i nie puszczaj, póki Twoje mięśnie nie będą rozgrzane do czerwoności.

trening siłowy, sztanga

Wyzwanie

Podane ćwiczenia ze sztangą rób jedno po drugim bez przerw, łącząc je w jedno superćwiczenie: 12 x martwy, 9 x zarzut i 6 x wyciskanie. Nie wypuszczaj sztangi z rąk. To jedna seria, zrób 5. Pauzuj wg potrzeb, ale najkrócej, jak tylko dasz radę. Nie przesadzaj z obciążeniem przy pierwszym podejściu. Ego waży najwięcej…

1. Martwy ciąg

Zaczynasz od 12 powt. tego ćwiczenia. Prowadź sztangę blisko ciała, ale nie staraj się z niej wyciskać soków, jeśli nie chcesz zamęczyć przedramion. Zegnij się w biodrach i nie wyginając pleców, opuść sztangę na ziemię, a potem wyprostuj się. Mimo że ćwiczysz na czas, każde powt. powinno być tak samo dobre, jak pierwsze.

2. Zarzut znad kolan

Z pozycji stojącej ostatniego martwego ciągu przejdź płynnie do pierwszego zarzutu, który buduje moc górnej części ciała. Trzymaj sztangę na wysokości bioder, a potem opuść ją do kolan, nie wyginając pleców w łuk. Generując moc z bioder, podrzuć sztangę do góry, zginając jednocześnie ramiona w łokciach, tak by gryf znalazł się na barkach. Zablokuj sztangę w tej pozycji, wysuwając łokcie do przodu. Opuść ciężar z powrotem do bioder. Zaciśnij zęby, bo masz do zrobienia jeszcze 8 powtórzeń.

3. Wyciskanie nad głowę

Ostatnie sześć powtórzeń w serii to wyciśnięcie sztangi z barków nad głowę. Zegnij lekko nogi w kolanach i zacznij unosić sztangę do pełnego wyprostu ramion, pomagając sobie wyprostem nóg. Uważaj, by nie uderzyć się w brodę i nie przenieść sztangi za daleko do tyłu. Opuść gryf na barki. Nie szalej z tempem, bo masz jeszcze 5 powtórzeń.

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij