Martwy ciąg: popraw mobilność i technikę

Martwy ciąg to ćwiczenie kompletne. Kompletne i, być może, kompletnie nie dla Ciebie. Jak to zmienić? Sprawdź sam.

JS, MB 2017-03-01

fot. Shutterstock

Tak czy nie?

plus Zaleca się wykonywanie martwego ciągu u osób zawczasu do tego przygotowanych ćwiczeniami mniej złożonymi, które borykają się z osteoporozą, ponieważ ćwiczenia oporowe (w tym deadlift), wpływają na zwiększenie gęstości kości i zapobieganie urazom.

minus Niewątpliwie osoby z poważnymi urazami kręgosłupa, przed rozpoczęciem treningu z wykorzystaniem tego ruchu, powinny uzgodnić to z kompetentnym fizjoterapeutą.

plus Bardzo często zdarza się, iż ludzie odczuwający bóle odcinka lędźwiowego nie są świadomi, iż bóle te nie wynikają z samego uszkodzenia struktur, ale z osłabionych mięśni pleców, które należy wzmacniać, a tu idealnym rozwiązaniem będzie wykonywanie martwego ciągu pod okiem specjalisty.

plus Kolejnym pozytywnym aspektem wynikającym z wykonywania martwego ciągu, będzie wysoka odpowiedź anaboliczna ( testosteron, somatotropina ), która niezbędna jest przy budowaniu suchej i jakościowej masy mięśniowej oraz siły.

fot. Kamil Majdański

Każda osoba, która nie ma sztywno określonego zakazu od swojego fizjoterapeuty, powinna wykonywać martwy ciąg, jednak w zależności od układu dźwigni, możliwości mobilnościowych oraz stopnia zaawansowania należałoby, zadbać o rodzaj martwego ciągu (klasyczny, sumo, rwaniowy), o to czy wykonywany jest ze sztangą, ze sztangielkami, a także w jakiej intensywności i objętości będzie on ujęty w planie treningowym.

Kwestia mobilności

U osób, których mobilność nie pozwala na wykonanie martwego ciągu ze sztangą w pełnym zakresie ruchu przy braku błędów technicznych, zaleca się wykonywanie go z ciężarkami bądź kettlebell trzymanymi w dłoniach.

Trening taki podparty powinien być odpowiednią mobilzacją tylnej taśmy:

rolowanie i rozbijanie spiętego odcinka lędźwiowego
rolowanie i rozbijanie spiętych mięsni pośladkowych
rolowanie i rozbijanie mieśni dwugłowych uda
mobilizacja stawu skowkowego

W mobilizacji dążymy do zwiększenia ruchomości w poszczególnych odcinkach, a w treningu siłowym należy obserwować na jakim jesteśmy etapie i starać się na tyle poprawić mobilność, aby móc wykonać martwy ciąg ze sztangą.

Poprawna pozycja - martwy od początku

1. Ustaw swoje golenie przy sztandze, stopy na szerokośc bioder

2. Napnij swoje ciało już w pozycji wyprostowanej, zacznij od aktywacji pośladków, ściągnij łopatki i zachowaj rotację zewnętrzną w kolanach

3. Trzymając napięty brzuch i spięte łopatki zegnij się w biodrach i wykonaj skłon do sztangi

4. Chwyć sztangę pewnie i zachowaj rotację zew. w stawach łokciowych.

5. Nie gubiąc napięcia mięsniowego wykonaj wdech i rozpocznij podnoszenie sztangi z ziemi, kierując ją po swoim ciele i zachowując naturalną krzywiznę kręgosłup

6. Po pełnym wyproście i napięciu pośladków, brzucha i pleców, rozpocznij opuszczanie t samą drogą