[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.2

Martwy ciąg: popraw mobilność i technikę

Martwy ciąg to ćwiczenie kompletne. Kompletne i, być może, kompletnie nie dla Ciebie. Jak to zmienić? Sprawdź sam.

martwy ciąg fot. Shutterstock
Tak czy nie?

plus Zaleca się wykonywanie martwego ciągu u osób zawczasu do tego przygotowanych ćwiczeniami mniej złożonymi, które borykają się z osteoporozą, ponieważ ćwiczenia oporowe (w tym deadlift), wpływają na zwiększenie gęstości kości i zapobieganie urazom.

minus Niewątpliwie osoby z poważnymi urazami kręgosłupa, przed rozpoczęciem treningu z wykorzystaniem tego ruchu, powinny uzgodnić to z kompetentnym fizjoterapeutą.

plus Bardzo często zdarza się, iż ludzie odczuwający bóle odcinka lędźwiowego nie są świadomi, iż bóle te nie wynikają z samego uszkodzenia struktur, ale z osłabionych mięśni pleców, które  należy wzmacniać, a tu idealnym rozwiązaniem będzie wykonywanie martwego ciągu pod okiem specjalisty.

plus Kolejnym pozytywnym aspektem wynikającym z wykonywania martwego ciągu, będzie wysoka odpowiedź anaboliczna ( testosteron, somatotropina ), która niezbędna jest przy budowaniu suchej i jakościowej masy mięśniowej oraz siły.

REKLAMA

REKLAMA

buttwink fot. Kamil Majdański
Każda osoba, która nie ma sztywno określonego zakazu od swojego fizjoterapeuty, powinna wykonywać martwy ciąg, jednak w zależności od układu dźwigni, możliwości mobilnościowych oraz stopnia zaawansowania należałoby, zadbać o rodzaj martwego ciągu (klasyczny, sumo, rwaniowy), o to czy wykonywany jest ze sztangą, ze sztangielkami, a także w jakiej intensywności i objętości będzie on ujęty w planie treningowym.

Kwestia mobilności

U osób, których mobilność nie pozwala na wykonanie martwego ciągu ze sztangą w pełnym zakresie ruchu przy braku błędów technicznych, zaleca się wykonywanie go z ciężarkami bądź kettlebell trzymanymi w dłoniach.

Trening taki podparty powinien być odpowiednią mobilzacją tylnej taśmy:

  • rolowanie i rozbijanie spiętego odcinka lędźwiowego
  • rolowanie i rozbijanie spiętych mięsni pośladkowych
  • rolowanie i rozbijanie mieśni dwugłowych uda
  • mobilizacja stawu skowkowego

W mobilizacji dążymy do zwiększenia ruchomości w poszczególnych odcinkach, a w treningu siłowym należy obserwować na jakim jesteśmy etapie i starać się na tyle poprawić mobilność, aby móc wykonać martwy ciąg ze sztangą.

Poprawna pozycja - martwy od początku

1. Ustaw swoje golenie przy sztandze, stopy na szerokośc bioder

2. Napnij swoje ciało już w pozycji wyprostowanej, zacznij od aktywacji pośladków, ściągnij łopatki i zachowaj rotację zewnętrzną w kolanach

3. Trzymając napięty brzuch i spięte łopatki zegnij się w biodrach i wykonaj skłon do sztangi

4. Chwyć sztangę pewnie i zachowaj rotację zew. w stawach łokciowych.

5. Nie gubiąc napięcia mięsniowego wykonaj wdech i rozpocznij podnoszenie sztangi z ziemi, kierując ją po swoim ciele i zachowując naturalną krzywiznę kręgosłup

6. Po pełnym wyproście i napięciu pośladków, brzucha i pleców, rozpocznij opuszczanie t samą drogą

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij