Martwy ciąg + modyfikacje [Technika treningu]

Martwy ciąg –prawidłowa technika

A) Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Plecy trzymaj proste, łopatki ściągnięte. Palce stóp powinny znajdować się bezpośrednio pod gryfem. Obniż pozycję, wypychając biodra do tyłu i zginając kolana, by sięgnąć po sztangę.

B) Jednocześnie zacznij prostować nogi w kolanach i wypychać biodra do przodu, by dźwignąć sztangę. Łopatki cały czas trzymaj ściągnięte. Jeśli zaczynasz zaokrąglać plecy, zmniejsz obciążenie. Cały ruch wykonuj w jednym tempie. Patrz przed siebie, a nie na sztangę.

C) Wyprostowany? Wypchnij klatkę do przodu, ściągnij jeszcze mocniej łopatki i napnij mięśnie korpusu. Zatrzymaj na chwilę ruch, zanim zaczniesz z powrotem obniżać pozycję – będziesz mieć pewność, że zaangażowałeś maksymalną liczbę mięśni.

ZOBACZ: Martwy ciąg w innych wariantach

Martwy ciąg – przydatne urozmaicenia

Kondycja – swing kettlebell

Swing to ćwiczenie, które narzuca bardzo szybkie tempo treningu. Kettlebell trzymaj oburącz przed sobą w prostych rękach na wysokości ud. Wypchnij delikatnie biodra w tył i ugnij kolana, aby pochylić się do przodu  i przenieść kettlebell między nogi (A). Dynamicznym ruchem wyprostuj kolana i wykonaj mocne pchnięcie biodrami w przód, by unieść kettla  na wysokość głowy(B).

Mobilność - martwy ciąg jednonóż

 Hantle trzymaj nachwytem przed sobą na wysokości ud (A). Przenieś ciężar ciała na lewą stopę, a prawą nogę oderwij od podłoża, zginając delikatnie kolano. Pochyl się maksymalnie  do przodu, obniżając pozycję hantli. Prawą nogę unieś za siebie, utrzymując ją przez cały czas w linii prostej  z tułowiem (B). Powtórzenie zakończ, gdy Twój tułów i prawa noga będą równoległe do podłoża, a hantle znajdą się tuż nad nim.

PRZECZYTAJ: Jak dźwignąć więcej w martwym ciągu?

Koordynacja – zarzut sztangi

Czas na wejście na poziom olimpijski. Przed Tobą zarzut sztangi. Ustaw się w standardowej pozycji do martwego ciągu. Zacznij się prostować, prowadząc sztangę jak najbliżej ciała. Gdy znajdzie się na wysokości bioder, podrzuć ją i złap na wysokości barków. Oprzyj sztangę na obojczykach. Łokcie powinieneś mieć skierowane przed siebie.

Nie tylko sztanga – trap bar

Ten rodzaj sztangi wymyślił trójboista Al Gerard, który mimo kontuzji nadal chciał trenować martwe ciągi. Trap Bar (możesz spotkać się też z nazwą Hex Bar) umożliwia dźwiganie większych ciężarów i jest bezpieczniejszy dla użytkownika. Z drugiej strony możesz nie chcieć przesiąść się na zwykłą sztangę.