Martwy ciąg na prostych nogach

Nazwa jest myląca – martwy ciąg na prostych nogach robi się przecież na nogach... ugiętych. Sekret polega na tym, by podczas obniżania pozycji nie zginać ich bardziej. Ten wariant martwego możesz robić ze sztangą lub hantlami - każdym powtórzeniem wzmacniać będziesz praktycznie cały tył ciała.

martwy ciąg fot. Beth Bischoff
fot. Beth Bischoff
Bonus: wypychając biodra najpierw w tył, a potem do przodu (szybko zauważysz, jak kluczowy jest ten element), budujesz funkcjonalną siłę, która przydatna okaże się nie tylko podczas kolejnych treningów. Zanim złapiesz hantle, przyjrzyj się jeszcze tej skróconej instrukcji obsługi.

REKLAMA

 

REKLAMA

REKLAMA

martwy ciąg rys. +ISM
rys. +ISM
Stój prosto

REKLAMA

To od pozycji startowej zależy jakość kolejnych powtórzeń. Zacznij od prostej sylwetki, klatka wypięta, naturalnie wcięty dolny odcinek pleców, łopatki ściągnięte w tył i w dół. Ugnij lekko kolana. 

REKLAMA

martwy ciąg rys. +ISM
rys. +ISM
Wypchnij biodra

REKLAMA

Ruch w dół zacznij wyraźnym pchnięciem biodrami w tył, a nie pochyleniem się w przód. Dopiero gdy w pełni świadomie będziesz wykonywać ten ruch, będziesz mógł wybrać cięższe hantle

REKLAMA

REKLAMA

martwy ciąg rys. +ISM
rys. +ISM
Roluj hantle po nogach

REKLAMA

To Ty kontrolujesz ciężar, nie on Ciebie. Dlatego oprzyj się pokusie szerokiego prowadzenia hantli: masz prowadzić je tak blisko ciała, jak to tylko możliwe. Zmniejszysz w ten sposób nacisk na kręgosłup. 

REKLAMA

martwy ciąg rys. +ISM
rys. +ISM
Nie spiesz się

REKLAMA

Powinieneś obniżyć korpus aż do pozycji, gdy będzie niemal równoległy do podłoża. Zatrzymaj jednak ruch, gdy Twoje plecy zaczną się zaokrąglać. Wracając do startu, napnij pośladki i pchnij biodra w przód.

MH 07/2014 

Zobacz również:
W każdy poniedziałek okupujesz ławeczkę i wyciskasz sztangę? Ten trening jest lepszy. Nie tylko dlatego, że odziera klasyczne ćwiczenia z nudy, ale również dlatego, że łączy je z takimi, w których dzięki obciążeniu własnego ciała spalasz mnóstwo kalorii. Rób te treningi 3 razy w tygodniu, a w dni wolne relaksuj się 20 pompkami, wiosłowaniem 20 razy hantlami i 20 przysiadami.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA