Martwy ciąg na 4 sposoby

To ruch, który w tzw. prawdziwym życiu wykonujesz stosunkowo często, bo za każdym razem, gdy sięgasz po coś, co znajduje się na ziemi. Jego fitnessowa wersja angażuje do pracy niemal całe ciało. Prawdziwa siła martwego ciągu tkwi jednak w ruchu bioder.

Schodząc w dół, wypychasz je do tyłu, a gdy wracasz do pozycji startowej, wykonujesz nimi mocne pchnięcie w przód. Takie zaangażowanie obręczy biodrowej powoduje, że podczas każdego powtórzenia wzmacniasz naturalny generator mocy w Twoim organizmie. A ten przydaje się w każdym sporcie. Sprawdź nasze warianty tego króla ćwiczeń.

Martwy ciąg z trap barem

Dlaczego? To najlepszy wybór, jeśli nigdy wcześniej martwego ciągu nie robiłeś. Trap bar to niemal gwarancja poprawnej techniki – Twoje ciało w trakcie ruchu znajduje się bowiem w jednej płaszczyźnie ze sztangą, a nie tuż za nią.

Twój ruch: Stań wewnątrz trap baru. Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, by złapać mocno uchwyty. Plecy trzymaj proste z naturalnym wcięciem w odcinku lędźwiowym. Wstań. Przez cały czas patrz przed siebie. Możesz delikatnie odchylić głowę w tył.

Martwy ciąg sumo

Dlaczego? Szeroki rozstaw nóg powoduje, że musisz pokonać mniejszy dystans, by złapać sztangę. Najlepszy wariant dla wysokich facetów.

Twój ruch: Stań prosto, naprawdę szeroko rozstawiając stopy, palce skieruj na zewnątrz. Reszta jak poprzednio.

Martwy ciąg ze sztangą

Dlaczego? Klasyczna wersja martwego ciągu jest odrobinę trudniejszym ćwiczeniem, dlatego zmniejsz obciążenie. Pierwsze powtórzenia rób przed lustrem.

Twój ruch: Zrób przysiad i złap sztangę szerokim nachwytem. Wstań, prowadząc ją po nogach. Ruch zakończ pchnięciem bioder do przodu.

Martwy ciąg z hantlami jednonóż

Dlaczego? Taka wersja martwego ciągu niemal w 100% zmniejsza napięcie w dolnym odcinku pleców, poprawia też koordynację i balans. Bonus: mocne mięśnie korpusu.

Twój ruch: Stań na jednej nodze, hantle trzymając przed sobą. Pochyl się mocno do przodu.

MH 01/2015