Martwy ciąg: jeden ruch, całe ciało

Poprawna technika martwego ciągu

1. Pozycja startowa

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Plecy trzymaj proste, łopatki ściągnięte. Palce stóp powinny znajdować się bezpośrednio pod gryfem. Obniż pozycję, wypychając biodra do tyłu i zginając kolana, by sięgnąć po sztangę. Stopy minimalnie skieruj do wewnątrz, a łatwiej będzie Ci zapobiec rozjeżdżaniu się kolan.

2. Pewny chwyt

Sztangę chwyć nachwytem trochę szerszym niż na szerokość barków, tak by nie zahaczać rękami o kolana podczas wykonywania ćwiczenia. Użyj chwytu mieszanego (prawą ręką złap sztangę nachwytem, a lewą podchwytem), jeśli pracujesz z większym niż zazwyczaj ciężarem. Załóż rękawiczki albo użyj kredy, by mocniej chwycić gryf.

ZOBACZ TEŻ: Czym jest okno anaboliczne

3. Droga w górę

Jednocześnie zacznij prostować nogi w kolanach i wypychać biodra do przodu, by dźwignąć sztangę. Łopatki cały czas trzymaj ściągnięte. Jeśli zaczynasz zaokrąglać plecy, zmniejsz obciążenie. Cały ruch wykonuj w jednym tempie. Patrz przed siebie, a nie na sztangę. Odchyl lekko głowę, by łatwiej utrzymać proste plecy.

4. Wykończenie

Wypchnij klatkę do przodu, ściągnij jeszcze mocniej łopatki i napnij mięśnie korpusu. Zatrzymaj na chwilę ruch, zanim zaczniesz z powrotem obniżać pozycję – będziesz mieć pewność, że zaangażowałeś do ruchu maksymalną liczbę mięśni. Nagraj wideo, aby sprawdzić, czy wykonujesz ćwiczenie poprawnie technicznie.

ZOBACZ TEŻ: Czym grozi przetrenowanie?

Inne warianty martwego ciągu

1. Martwy ciąg w szerokim rozkroku

Zmuś mięśnie do ekstrapracy: Dwugłowy uda, pośladkowy.

Poprawna forma: Stań prosto, stopy rozstawiając bardzo szeroko; palce ustaw „na zewnątrz”. Sztangę złap nachwytem na szerokość barków.

Kiedy: Wracasz do treningu po kontuzji kolana. 

2. Martwy ciąg na prostych nogach

Zmuś mięśnie do ekstrapracy: Dwugłowy uda, pośladkowe.

Poprawna forma: Wykonuj ten wariant jak standardową wersję, ale tym razem staraj się prawie nie zginać nóg w kolanach. Zmniejsz obciążenie.

Kiedy: Chcesz rozciągnąć tył uda i pośladki.

3. Martwy ciąg na jednej nodze

Zmuś mięśnie do ekstrapracy: Dwugłowy uda, pośladkowe, korpus.

Poprawna forma: Stań na jednej nodze, drugą ugnij w kolanie. Pochyl się do przodu, aż dotkniesz dłońmi podłoża. Wróć do startu.

Kiedy: Chcesz poprawić poczucie balansu.

MH 09/12