Martwy ciąg: jak poprawnie go wykonywać?

Martwy ciąg - krótka historia

Pierwsza historyczna wzmianka o martwym ciągu (pierwszy odnotowany rekord świata?) pochodzi jeszcze sprzed naszej ery z greckiej wyspy Thera, gdzie archeologowie odkopali, na którym wyryto napis: "Eumastas, syn Critobulusa, podniósł mnie z ziemi”.

Istnieje również pewna teoria mówiąca o tym, że młodzi rzymscy legioniści byli wykorzystywani po bitwach, raczej tych zwycięskich, do ładowania na wozy zwłok swoich poległych towarzyszy, co miało uczyć ich szacunku to śmierci - cecha raczej na miejscu w takim fachu - i pomagać ćwiczyć tężyznę fizyczną. Znając rozmach rzymskiej machiny wojennej, zapewne był to solidny trening.

Po czasach antycznych martwy ciąg znika z kart historii, by pojawić się ponownie w połowie XVIII wieku i od tego momentu na stałe zagościć w świadomości europejczyków. Jednym z pierwszych odnotowanych nowożytnych martwych ciągów był wyczyn niejakiego Thomasa Thopmana, brytyjskiego siłacza, który zapiąwszy uprząż wokół szyi, podobno podniósł z ziemi 1800 funtów, co równałoby się 810 kilogramom. 

Martwy ciąg - aktualny rekord świata

Hafthor Julius Bjoernsson, czyli popularny "Góra" z serialowej Gry o Tron i jednocześnie jesden z najsilniejszych ludzi na naszym globie, nie za bardzo pewnie w te doniesienia wierzy, bo raptem drugiego maja tego roku pobił on rekord świata należący dotychczas do Eddiego Halla i wynoszący 500 kg wynikiem o dwa kilogramy lepszym. Do ośmiuset kilko wciąż daleko pomimo raczej bardziej zaawansowanych metod treningowych, jakie ma do dyspozycji islandzki olbrzym w porównaniu do osiemnastowiecznych siłaczy. 

Martwy ciąg - efekty treningu

To ćwiczenie wpływa głównie na pracę mięśni dwugłowych ud, pośladków, prostowników pleców oraz mięśni stabilizujących. Obrywa się też nieźle mięśniom brzucha, a nawet mięśniom ramion - nie bez powodu to ćwiczenie wielostawowe jest jednym ze składowych komponentów większość treningów siłowych. Po prostu angażuje prawie całe ciało do wytężonej pracy.

Świetnie sprawdza się zarówno w planach na masę, jak i tych obliczonych na spalanie tłuszczu. Wszystko dlatego, że dzięki jednoczesnemu potężnemu wydatkowi energetycznemu pobudza organizm do wydzielania testosteronu i hormonu wzrostu. 

Jest to także jeden z najbardziej naturalnych ruchów w siłowni. W końcu jak często zdarza Ci się podnosić coś z podłogi? Nam dosyć często. Martwy ciąg buduje więc siłę całego organizmu i przydaje się w życiu. Pominięcie go w swoim programie treningowym jest grzechem ciężkim. 

Martwy ciąg - różne wariacje

Martwy ciąg sumo

Stań prosto, stopy rozstawiając dużo szerzej na szerokość barków. Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, aby złapać sztangę bardzo wąskim nachwytem. Wyprostuj się, prowadząc sztangę blisko osi ciała, a w końcowej fazie ruchu napinając cały tył. Wróć do startu, nie odkładając sztangi na podłogę.

Rumuński martwy ciąg

Stań w rozkroku na szerokość bioder. Sztangę trzymaj nachwytem na szerokość obręczy barkowej. Napnij brzuch, wyprostuj plecy. Zacznij ruch od wypchnięcia bioder, prowadź sztangę blisko ciała i utrzymuj proste nogi, na ile pozwalają Ci na to ścięgna.

Martwy ciąg z hantlami

W zasadzie wersję z hantlami można zastosować w przypadku i sumo, i rumuńskiego martwego ciągu. Na pewno w przypadku wybory hantli będziesz musiał wykonać większą pracę, by ustabilizować sylwetkę, co musimy zapisać oczywiście na plus. 

Martwy ciąg - poprawna technika

Najczęściej popełniane błędy

1. Zaokrąglone plecy

Odcinek lędźwiowy jest najbardziej narażonym na przeciążenia fragmentem kręgosłupa – ze względu na słabsze mięśnie dołu pleców. Wstawanie w martwym ciągu z zaokrąglonymi plecami (biodrami niewypchniętymi do tyłu) powoduje dodatkowe przeciążenia kręgosłupa i ból.

2. Luźne barki

Niezablokowane barki powodują zaokrąglenie pleców i dodatkowe napięcie kręgosłupa, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym. Takie napięcie wywołuje przemieszczenie się płynu wewnątrz kręgów lędźwiowych, czego wynikiem może być nawet zwyrodnienie kręgosłupa.

3. Zbyt mocny wyprost

To najbardziej niebezpieczny moment wykonywania martwego ciągu. Każdy specjalista powie, że w końcowej fazie ruch należy zaakcentować. Celem powinien być jednak pełen wyprost, a nie wygięcie się do tyłu. Zwróć uwagę na to, by w trakcie powrotu do pozycji startowej również nie wyginać pleców.

Poprawne wykonanie martwego ciągu

1. Wzmocniony korpus

Martwy ciąg mocno angażuje Twój korpus, dlatego przed włożeniem na gryf większego ciężaru powinieneś wzmocnić mięśnie brzucha i dolną partię mięśni pleców. Podczas wstawania w martwym ciągu lekko wypchnij biodra do tyłu. To pomoże Ci utrzymać wyprostowane plecy.

2. Zablokowane barki

Ściągnij łopatki i lekko opuść barki, żeby nie mogły się ruszać w czasie wykonywania ćwiczenia. Obręcz barkowa i ramiona podczas martwego ciągu muszą funkcjonować jako dźwignia, niezaangażowana do działania, a jedynie wspomagająca w ruchu inne grupy mięśniowe.

3. Napięte pośladki

Napięcie tych mięśni powoduje zablokowanie kręgosłupa na odcinku między kością krzyżową a kręgami odcinka lędźwiowego, sprawiając, że dolne partie mięśni pleców i biodra poruszają się w tym samym momencie. Mięśnie pośladkowe napnij już podczas wstawania w martwym ciągu, a nie w końcowej fazie ruchu.

Departament Fitness MH radzi: Martwy ciąg można wykonywać na dwa sposoby. Albo z przysiadem (na ugiętych nogach), albo na nogach prostych. Pamiętaj jednak, że to tylko fachowe nazewnictwo i nawet gdy wykonujesz ten drugi wariant, nogi powinny być minimalnie ugięte w kolanach, a biodra wypięte do tyłu. Minimalizujesz w ten sposób ryzyko wystąpienia kontuzji kręgosłupa.