Martwy ciąg: jak poprawnie go wykonywać?

To pierwsze określenie na martwy ciąg pochodzi z XIX w. Już kowboje wiedzieli, że to najlepsze ćwiczenie. Sprawdź, jak przeprowadzić ruch, aby zaciskać zęby z bólu tylko z powodu zakwasów.

1. Zaokrąglone plecy

Odcinek lędźwiowy jest najbardziej narażonym na przeciążenia fragmentem kręgosłupa – ze względu na słabsze mięśnie dołu pleców. Wstawanie w martwym ciągu z zaokrąglonymi plecami (biodrami niewypchniętymi do tyłu) powoduje dodatkowe przeciążenia kręgosłupa i ból.

2. Luźne barki

Niezablokowane barki powodują zaokrąglenie pleców i dodatkowe napięcie kręgosłupa, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym. Takie napięcie wywołuje przemieszczenie się płynu wewnątrz kręgów lędźwiowych, czego wynikiem może być nawet zwyrodnienie kręgosłupa.

3. Zbyt mocny wyprost

To najbardziej niebezpieczny moment wykonywania martwego ciągu. Każdy specjalista powie, że w końcowej fazie ruch należy zaakcentować. Celem powinien być jednak pełen wyprost, a nie wygięcie się do tyłu. Zwróć uwagę na to, by w trakcie powrotu do pozycji startowej również nie wyginać pleców.

1. Wzmocniony korpus

Martwy ciąg mocno angażuje Twój korpus, dlatego przed włożeniem na gryf większego ciężaru powinieneś wzmocnić mięśnie brzucha i dolną partię mięśni pleców. Podczas wstawania w martwym ciągu lekko wypchnij biodra do tyłu. To pomoże Ci utrzymać wyprostowane plecy.

2. Zablokowane barki

Ściągnij łopatki i lekko opuść barki, żeby nie mogły się ruszać w czasie wykonywania ćwiczenia. Obręcz barkowa i ramiona podczas martwego ciągu muszą funkcjonować jako dźwignia, niezaangażowana do działania, a jedynie wspomagająca w ruchu inne grupy mięśniowe.

3. Napięte pośladki

Napięcie tych mięśni powoduje zablokowanie kręgosłupa na odcinku między kością krzyżową a kręgami odcinka lędźwiowego, sprawiając, że dolne partie mięśni pleców i biodra poruszają się w tym samym momencie. Mięśnie pośladkowe napnij już podczas wstawania w martwym ciągu, a nie w końcowej fazie ruchu.

Departament Fitness MH radzi: Martwy ciąg można wykonywać na dwa sposoby. Albo z przysiadem (na ugiętych nogach), albo na nogach prostych. Pamiętaj jednak, że to tylko fachowe nazewnictwo i nawet gdy wykonujesz ten drugi wariant, nogi powinny być minimalnie ugięte w kolanach, a biodra wypięte do tyłu. Minimalizujesz w ten sposób ryzyko wystąpienia kontuzji kręgosłupa.

MH 07/11