Martwy ciąg - jak dźwigać więcej?

Niezależnie od tego, czy dopiero przymierzasz się do swojego pierwszego martwego, czy jesteś już weteranem, zawsze możesz poprawić przy okazji swój wynik i sylwetkę. Oto kilka drobnych zmian, które dadzą wymierne efekty.

Redakcja Men's Health Polska 2020-03-26

shutterstock.com

Biodra

Założenie pasa kulturystycznego nie jest złym pomysłem i zapewni Ci odpowiednie wsparcie. Natomiast przy odpowiedniej technice stabilizatory kolana nie są konieczne.

REKLAMA

ZOBACZ: Kontuzje bioder - 6 najczęstszych przypadków

Dłonie

Chwyć sztangę ok. 2,5 cm od goleni. Gdy podnosisz ciężar, upewnij się, że trzymasz gryf pełnym, mocnym chwytem głęboko w dłoni. Taki chwyt uchroni bicepsy przed kontuzją.

Oddech

Wciągnij delikatnie powietrze podczas ruchu w górę. Wypuść dopiero po odłożeniu sztangi na ziemię. Taki sposób oddychania świetnie stabilizuje sylwetkę.

Plecy

Kluczem do sukcesu jest wypchnięcie bioder w tył z mocnym napięciem pośladków. Wytrenuj ten element, pracując na mniejszych ciężarach.

Pośladki

Chwyć sztangę ok. 2,5 cm od goleni. Gdy podnosisz ciężar, upewnij się, że trzymasz gryf pełnym, mocnym chwytem głęboko w dłoni. Taki chwyt uchroni bicepsy przed kontuzją.

MARTWY CIĄG: Technika wykonania

Stopy

Jednym z najczęstszych błędów przy martwym ciągu jest złe ułożenie stóp. Gryf powinien być ustawiony w połowie odległości między piętami a końcami palców. Z kolei stopy powinny być ustawione względem siebie niczym tory (nie te słynne, złe) – prosto.

Spróbuj też tego: martwy ciąg na prostych nogach

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Wypchnij biodra w tył i pochyl się do przodu, aby złapać sztangę nachwytem na szerokość barków. Wyprostuj się, w końcowej fazie ruchu napinając cały tył ciała. Wróć do startu, nie odkładając sztangi na podłogę.