Martwy ciąg - jak dźwigać więcej?

Niezależnie od tego, czy dopiero przymierzasz się do swojego pierwszego martwego, czy jesteś już weteranem, zawsze możesz poprawić przy okazji swój wynik i sylwetkę. Oto kilka drobnych zmian, które dadzą wymierne efekty.

Redakcja Men's Health Polska 2020-03-26

Biodra

Założenie pasa kulturystycznego nie jest złym pomysłem i zapewni Ci odpowiednie wsparcie. Natomiast przy odpowiedniej technice stabilizatory kolana nie są konieczne.

ZOBACZ: Kontuzje bioder - 6 najczęstszych przypadków

REKLAMA

Dłonie

Chwyć sztangę ok. 2,5 cm od goleni. Gdy podnosisz ciężar, upewnij się, że trzymasz gryf pełnym, mocnym chwytem głęboko w dłoni. Taki chwyt uchroni bicepsy przed kontuzją.

Oddech

Wciągnij delikatnie powietrze podczas ruchu w górę. Wypuść dopiero po odłożeniu sztangi na ziemię. Taki sposób oddychania świetnie stabilizuje sylwetkę.

Plecy

Kluczem do sukcesu jest wypchnięcie bioder w tył z mocnym napięciem pośladków. Wytrenuj ten element, pracując na mniejszych ciężarach.

Pośladki

Często podczas wykonywania martwych ciągów pojawia się problem opadających łopatek. Możesz rozwiązać ten problem, dołączając do swojego planu wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia.

MARTWY CIĄG: Technika wykonania

Stopy

Jednym z najczęstszych błędów przy martwym ciągu jest złe ułożenie stóp. Gryf powinien być ustawiony w połowie odległości między piętami a końcami palców. Z kolei stopy powinny być ustawione względem siebie niczym tory (nie te słynne, złe) – prosto.

Spróbuj też tego: martwy ciąg na prostych nogach

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Wypchnij biodra w tył i pochyl się do przodu, aby złapać sztangę nachwytem na szerokość barków. Wyprostuj się, w końcowej fazie ruchu napinając cały tył ciała. Wróć do startu, nie odkładając sztangi na podłogę.