Martwy ciąg [Błędy techniczne]

Się martw!

Nawet jeśli ani razu nie miałeś w ręku sztangi, nieświadomie wykonywałeś martwy ciąg już setki razy – to ćwiczenie, które robisz za każdym razem, gdy sięgasz po coś z podłogi. Zazwyczaj były to niewielkie ciężary i nie przejmowałeś się za bardzo synchronizacją ruchu bioder i kolan czy naturalną krzywizną kręgosłupa. Jednak gdy podchodzisz do obładowanego gryfu, zacznij się przejmować. Bo zrobisz sobie krzywdę.

PRZECZYTAJ TEŻ: Martwy ciąg na 4 sposoby

Motor Presse Polska/Kamil Majdański

Błąd 1: Koci grzbiet

Oczywista oczywistość! Plecy w każdej fazie tego ćwiczenia powinny być proste. Amen. Jeśli masz z tym problem, odchyl delikatnie głowę do tyłu, co ułatwi utrzymanie naturalnej krzywizny kręgosłupa. Przyczyną mogą być też niezablokowane barki. No i pamiętaj: nie patrz na sztangę, tylko przed siebie.

Motor Presse Polska/Kamil Majdański

Błąd 2: Sztanga za daleko od ciała

Prowadź sztangę cały czas blisko ciała. Jeśli będziesz dźwigał ciężar po trajektorii oddalonej od linii nóg, znacznie zwiększysz obciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Zacznij ruch, dotykając  piszczelami gryfu. Pamiętaj, że oderwanie  sztangi od ziemi powinieneś zawdzięczać pracy nóg, nie ramion.

Motor Presse Polska/Kamil Majdański

Błąd 3: Odchylenie tułowia

Zdarza się, że trenujący odchyla się do tyłu lub zdecydowanie za bardzo wypycha biodra w przód.  W końcowej fazie ruchu ciało powinno być wyprostowane, bez przechyłów w żadną ze stron. Bardzo często ten błąd pojawia się, gdy wykonujesz martwy ciąg na dwa tempa: najpierw prostujesz nogi, następnie korpus. Jak widać, błąd za błędem.

ZOBACZ: Jak dźwigać więcej w martwym ciągu?

Motor Presse Polska/Kamil Majdański

Poprawna technika

1. Sztangę chwyć nachwytem trochę szerszym niż na szerokość barków, tak by nie zahaczać rękami o kolana podczas wykonywania ćwiczenia.
2. Jednocześnie zacznij prostować nogi w kolanach i wypychać biodra do przodu, by dźwignąć sztangę. Łopatki cały czas trzymaj ściągnięte.
3. Cały ruch wykonuj w jednym tempie. Patrz przed siebie, a nie na sztangę. Gryf prowadzi blisko nóg. Nie bez powodu trójboiści mają tak pokaleczone piszczele!
4. Wypchnij klatkę do przodu, ściągnij jeszcze mocniej łopatki i napnij mięśnie korpusu. Zatrzymaj na chwilę ruch, zanim zaczniesz z powrotem obniżać pozycję. Gotowe!

Dlaczego warto?

Wykonując martwy ciąg, aktywujesz kolejno łydki, uda (zwłaszcza mięśnie dwugłowe), pośladki (anatomicznie największe mięśnie w Twoim ciele), cały pas biodrowy, plecy i barki. Trzymając mocno sztangę, sporą część roboty przerzucasz też na przedramiona i bicepsy. Napięte mięśnie brzucha stabilizują z kolei sylwetkę. Dzięki temu wielostawowemu ćwiczeniu nabierzesz funkcjonalnej siły niezbędnej w każdym sporcie.

Zdjęcia: Kamil Majdański

Model: Michał Wojciechowski