Marcin Gortat: trening klatki piersiowej

Idea jest szalenie prosta. Przymocowujesz ciężki, gruby łańcuch do sztangi. Im wyżej unosisz ciężar, tym więcej podnosisz oczek łańcucha. Narastający wysiłek zmusza mięśnie do zaangażowania maksymalnej ilości włókien mięśniowych.

Taki trening po 6 tygodniach może zwiększyć Twój rekord w wyciskaniu nawet o 15-20 procent.

Twój plan treningowy

Ćwiczenia rób w superseriach – dwa ćwiczenia połączone w pary, jedno po drugim.

1. Wyciskanie sztangi z łańcuchem

Przymocuj ciężki łańcuch do sztangi, na zewnątrz nałożonych wcześniej talerzy. Połóż się na ławeczce. Złap sztangę szerokim nachwytem, dłonie ustawiając nieco szerzej niż barki.

Ściągnij sztangę ze stojaków i opuść do klatki piersiowej. Wyprostuj nad sobą ramiona,ale nie blokuj ich w łokciach. Po serii przejdź do ćwiczenia obok. W sumie 2 serie po 8 powtórzeń.

Połóż się tyłem na ławeczce skośnej ustawionej pod kątem 30 lub 45 stopni. Trzymaj hantle nad sobą, tak by tworzyły linię nad barkami. Trzymając pośladki, plecy i głowę na ławeczce, opuść ciężarki do wysokości klatki, prowadząc łokcie szeroko na boki.

Zatrzymaj na moment ruch, a potem wyciśnij hantle do góry. Zrób w serii 10 powtórzeń. W sumie 2 takie superserie.

1. Wyciskanie sztangi z łańcuchem w leżeniu na podłodze

Zamocuj łańcuch na sztandze jak powyżej, ale tym razem sztanga powinna leżeć na podłożu. Wczołgaj się pod sztangę, aż będzie nad klatką. Możesz mieć większy ciężar, bo będziesz pracował na krótszym dystansie.

Wyciśnij sztangę do góry i bardzo powoli opuść. Zrób 12 powtórzeń i przejdź do drugiego ćwiczenia w zestawie.

Zacznij tak samo jak w drugim ćwiczeniu w zestawie pierwszym. Trzymając ramiona lekko ugięte w łokciach, odprowadź je mocno na boki. Zrób to tak daleko, jak możesz, nie odrywając pleców od ławki.

Wróć do pozycji startowej, utrzymując cały czas takie samo ugięcie ramion w łokciach. Wykonaj 12 powtórzeń, odpocznij 2-3 min i wróć do ćw. 1. Zrób 3 takie superserie.

MH 07/10