Marcin Gortat: jak w rok zyskać 11 kg mięśni

Żeby liczyć się w NBA, musiał w ekspresowym tempie rozbudować mięśnie, nie tracąc nic ze swej dynamiki i szybkości. Dziś waży 110 kg, ma 4% tłuszczu i robi przysiady z blisko ćwierćtonową sztangą. Poznaj plan treningowy jedynego Polaka w NBA i lidera reprezentacji Polski.

Jacek Heliasz - heliasz.com
fot. Jacek Heliasz - heliasz.com
PIĄTEK


1. Wyciskanie hantli

REKLAMA

Połóż się na ławce płaskiej lub ławce skośnej. Chwyć w dłonie hantle i trzymaj je przy barkach. Weź wdech i wyciśnij ciężar prawej ręki w górę, wydychając powietrze z płuc. Następnie to samo zrób z lewą ręką, opuść ciężar i wyciśnij hantle jednocześnie obiema rękoma - to jedno powtórzenie.

 

Rodale Images
Rodale Images

 

 

2. Pompki z nogami na podwyższeniu

Wykonaj klasyczny podpór przodem i oprzyj grzbietową część stopy na podwyższeniu (np. na ławce). Pamiętaj, aby utrzymywać plecy i nogi w jednej linii. Zegnij ręce w łokciach, tak by dotknąć klatką piersiową podłoża, i zrób wdech. Następnie wyprostuj ręce z wydechem i napnij klatkę piersiową.

 

Rodale Images
Rodale Images

 

3. Zginanie przedramion przy wyciągu

Stań na ugiętych nogach przodem do wyciągu. Pochyl lekko tułów do przodu, plecy trzymaj proste. Wysuń łokcie w przód i złap za uchwyt. Biorąc wdech, zegnij ręce w łokciach, napnij bicepsy i wróć powoli z wydechem do pozycji wyjściowej. Staraj się nie zmieniać pozycji pleców i pracować tylko ramionami.

 

Rodale Images
Rodale Images

 

MH 09/2009

1 ... 4 5 6
STRONA 6 z 6
Zobacz również:
W październiku zaliczyłem 33 treningi, poświęcając im łącznie 39 godzin. Spaliłem łącznie 27 367 kcal. Nie wiem, ile razy uderzyłem w treningową tarczę, worek czy sparingpartnera. Nie wiem też, ile ciosów przyjąłem, choć kilka z nich pamiętał będę długo. Niczego nie żałuję.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA