Marcin Gortat: jak w rok zyskać 11 kg mięśni

Żeby liczyć się w NBA, musiał w ekspresowym tempie rozbudować mięśnie, nie tracąc nic ze swej dynamiki i szybkości. Dziś waży 110 kg, ma 4% tłuszczu i robi przysiady z blisko ćwierćtonową sztangą. Poznaj plan treningowy jedynego Polaka w NBA i lidera reprezentacji Polski.

Jacek Heliasz - heliasz.com
fot. Jacek Heliasz - heliasz.com
W pierwszym sezonie w NBA Marcin Gortat zbudował 11 kg mięśni. W drugim - dołożył jeszcze 5 kg. I choć waży teraz aż 110 kg, poprawił też swoją szybkość, sprawność i dynamikę

Marcin dużo uwagi poświęca ćwiczeniom wzmacniającym więzadła, stawy, kości. W tym celu wykorzystuje gumy do ćwiczeń i piłki gimnastyczne. W połączeniu z odpowiednim odżywianiem i suplementacją glukozaminą daje to możliwość trenowania z użyciem bardzo dużych obciążeń. Być może dzięki temu Marcin od 5 lat gra bez najmniejszej kontuzji?

REKLAMA

Często też wykonuje trening na niestabilnym podłożu, np. na gąbkach lub piłce. Dzięki temu doskonali pracę układu nerwowego. Takie ćwiczenia sprawiają, że zawodnik będzie w stanie podczas meczu wyskoczyć, zorientować się w przestrzeni, przyjąć piłkę, wykonać półobrót, oddać rzut i bezpiecznie wylądować.

Zazwyczaj trenuje również z ciężarami bezpośrednio przed meczem. "W ten sposób pobudzone mięśnie są od razu gotowe do ciężkiej pracy, jestem wtedy bardziej skoncentrowany" - wyjaśnia.

Wszyscy podkreślają, że Gortat jest tytanem pracy na siłowni. "Dopiero w NBA zacząłem poważnie trenować na siłowni. To, co robiłem wcześniej, było śmiechu warte. Teraz dzień bez siłowni jest jak miesiąc bez seksu" - mówi absolutnie poważnie. Tej cechy charakteru nie możemy Ci dać, ale dostajesz trening, dzięki któremu Marcin dotarł na sam szczyt.

Plan treningowy Marcina Gortata

Większa siła. Marcin koncentruje się na ćwiczeniach bardzo złożonych, w otwartych łańcuchach kinematycznych - czyli takich, w których ręka czy noga nie jest ustabilizowana. Dzięki temu nie pomija żadnej grupy mięśniowej. Taki trening zapewnia pracę wszystkich, nawet najmniejszych włókien mięśniowych. Ponadto zapewnia lepszą ekonomię ruchu i kształtuje koordynację.

Ze względu na bardzo duże obciążenia aparatu ruchu nie wolno tego treningu stosować dłużej niż 2 miesiące. Potem powinno się zmienić trening na taki, w którym stosuje się mniejsze obciążenia. Wbrew powszechnym opiniom trening "na siłę" bardzo dobrze koresponduje z treningiem szybkościowym. Tak więc trening, który stosuje Marcin, nie tylko daje mu dużą siłę maksymalną, ale także poprawia jego szybkość i skoczność.

Piramida. Każde ćwiczenie zacznij od serii rozgrzewkowej. Wykonaj 4 serie w taki sposób, by po każdej zwiększać ciężar, z którym ćwiczysz. W pierwszej powinieneś zrobić około 8 powtórzeń, ale w ostatniej już maksymalnie 2. W ostatnich dwóch seriach staraj się ćwiczyć z asekuracją, szczególnie przy wyciskaniu i przysiadach.

Brzuch. Po każdym ćwiczeniu z ciężarami rób jedną serię wybranego przez siebie ćwiczenia na brzuch (znajdziesz je w poświęconej mięśniom brzucha części "Atlasu ćwiczeń MH"). Możesz je robić z dodatkowym obciążeniem, np. z gumami czy talerzem od sztangi. Za każdym razem rób maksymalną ilość powtórzeń, na jaką Cię stać, aż do pieczenia mięśni brzucha.

Mocne stawy. Dla koszykarza nogi to podstawowe narzędzie pracy, więc musi traktować je z największą dbałością. Oto ćwiczenia, które wykonuje Marcin, aby jego kolana i kostki były odporne na urazy: 

  • Wzmocnij kostkę
    W siadzie zahacz palce stopy o gumę i pracując stopą do przodu i do tyłu, naciągaj gumę. Zrób to samo, ale mocując gumę przed sobą, tak by pokonać jej opór, przyciągając stopę. Powtórz również to ćwiczenie na boki. Zrób po 10 powtórzeń każdej wersji ćwiczenia na każdą nogę. 
  • Wzmocnij kolana
    Usuń jedną nogę do środka zamocowanej na urządzeniu gumy. Odsuń się, tak by napiąć gumę. Unieś lekko drugą nogę i rób lekkie półprzysiady na jednej nodze, pokonując opór gumy. Zrób po 12 powtórzeń na każdą nogę.
1 2 3 ... 6
STRONA 2 z 6
Zobacz również:
W październiku zaliczyłem 33 treningi, poświęcając im łącznie 39 godzin. Spaliłem łącznie 27 367 kcal. Nie wiem, ile razy uderzyłem w treningową tarczę, worek czy sparingpartnera. Nie wiem też, ile ciosów przyjąłem, choć kilka z nich pamiętał będę długo. Niczego nie żałuję.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA