Ludzie z żelaza: ukraińska lekcja treningu

Muscle Beach w kalifornijskim Venice to najsłynniejsza na świecie siłownia na świeżym powietrzu. Kojarzą się z nią słońce, świeża bryza znad Pacyfiku i ćwiczące gwiazdy. Tego wszystkiego nie znajdziesz w kijowskim Hydroparku. W niechętnym wszelkim wyznaniom Związku Radzieckim tę świątynię kultu ciała wznoszono z tego, co było dostępne pod ręką. To dlatego maszyny wyglądają tak, jakby powstały z elementów rozłożonej na czynniki pierwsze żelaznej kurtyny.

Dzisiaj na szczęście muskuły prężą przy niej już nie atomowe mocarstwa, tylko ukraińscy siłacze. Są najlepszym dowodem na to, że aby osiągać efekty, nie trzeba klimatyzowanych siłowni z lśniącym nowością sprzętem. Wystarczy determinacja oraz skuteczne patenty treningowe. Ty zadbaj o motywację, a sposoby, które ukraińscy mistrzowie opracowywali w pocie czoła i ciała przez dziesiątki lat, my podamy Ci na talerzu.

Ukraiński patent 1: martwy ciąg

Jeśli chcesz łączyć się z siłaczami wszystkich krajów, w Twoim repertuarze treningowym na stałe powinien zagościć martwy ciąg. Jego wykonanie angażuje największe partie mięśniowe i dlatego wszechstronnie rozwija siłę i masę. To ćwiczenie jest jednak trudne technicznie i ćwiczący często nie są w stanie poprawnie go wykonać. Dlatego zastosuj nasz trzystopniowy plan, który pozwoli Ci opanować martwy ciąg do perfekcji.

Siłownia zaczęła powstawać jeszcze w czasach ZSRR. Budowano ją ze złomu, nawet z części do czołgów. Dzisiaj częściej trafiają się elementy AGD, np. kaloryfery. Na ponad 10 tysiącach mkw. rozmieszczono ok.150 maszyn.

Krok 1: szybki test

Upewnij się, że jesteś w stanie pod obciążeniem zrobić przysiad, tak by uda były równolegle do podłoża. Jeśli nie, w czasie wykonywania ćwiczenia opieraj sztangę na podwyższeniu lub blokuj ją na suwnicy Smitha.

Krok 2: erupcja mocy

Powinieneś rwać sztangę tak szybko, jak to możliwe, bo inaczej utkniesz w punkcie krytycznym (moment wykonywania ćwiczenia, w którym najtrudniej jest pokonać opór sztangi).

Krok 3: pokonanie punktu krytycznego

Czas na lekcję z Kijowa. Sztangi są tam przytwierdzone do stojaków łańcuchami. Pomysłodawcami takiego rozwiązania kierowała ta sama motywacja, co kierownikami barów mlecznych, którzy przytwierdzali łyżki do stołów, ale tym razem oprócz utrudnienia kradzieży udało się osiągnąć wymierny efekt treningowy. Łańcuchy powodują, że im wyżej odrywasz sztangę od podłoża, tym z większym ciężarem musisz sobie radzić - dzięki temu angażujesz do pracy więcej aktonów mięśni.

To niejedyna korzyść - łańcuchy ułatwiają też pokonanie punktu krytycznego. Im więcej przyspieszenia nabierzesz w pierwszej fazie ruchu, tym więcej zapasu będziesz miał w drugiej fazie, gdy będziesz je wytracał. Dzięki temu, że sztanga w pierwszej fazie ruchu waży mniej, łatwiej będzie Ci nabrać pędu na początku.

Martwy ciąg po ukraińsku

 

rys. Jason Pickersgill

1. Przyczep do sztangi łańcuchy/taśmy, które pomogą Ci pokonać podczas wykonywania martwego ciągu krytyczny punkt.

2. Podnoś sztangę tak dynamicznie, jak tylko zdołasz. Dzięki temu zyskasz pęd, który pomoże Ci podnieść ciężar.

 

Ukraiński patent 2: flaga na maszt

Jeżeli jesteś w stanie zrobić flagę, to wyraźny dowód, że stałeś się naprawdę silny. Taka siła mięśni korpusu, stabilizująca kręgosłup i miednicę, jest idealną bazą dla właściwie każdego rodzaju aktywności. Flaga jest więc świetnym celem, ponieważ daje Ci namacalne korzyści. Uprzedzamy jednak, że droga, na którą właśnie wkroczyłeś, będzie pełna potu.

Krok 1: równowaga

Rób pompki zwykłe i szwedzkie, podciągaj się na różne sposoby, wykonuj mostki bokiem, by jak najswobodniej radzić sobie z ciężarem własnego ciała.

Krok 2: przewaga

Urozmaicaj trening, dodając przysiady ze sztangą nad głową, podciąganie się w szerokim chwycie z pasem obciążającym czy martwy ciąg ze sztangą o grubym gryfie, aby wzmocnić chwyt.

Krok 3: technika

Stań bokiem blisko słupa czy drabinki, zegnij się i chwyć je rękami na odpowiedniej wysokości (górna, silniejsza ręka, nachwytem, a dolna - podchwytem). Następnie lekko odbij się od ziemi i podciągnij złączone nogi w górę. Musisz zatrzymać oddech i napiąć mocno mięśnie brzucha. Górną ręką jakby się podciągasz, a dolną wypychasz w górę. Staraj się jak najdłużej utrzymać tę pozycję.

Ukraiński patent 3: legalny doping

Ukraińcy wiedzą, co robią, podnosząc ciężary na granicy swoich możliwości - a czasem poza nią. Z chemicznego punktu widzenia więcej znaczy bowiem lepiej. Podczas wielkiego wysiłku zwiększa się wydzielanie testosteronu i hormonu wzrostu, dzięki którym jesteś w stanie zbudować większe mięśnie. Nie ma zaś lepszego ćwiczenia na pobudzenie produkcji w Twoim wewnętrznym kombinacie chemicznym niż przysiady ze sztangą.

Jeśli wcześniej ich nie robiłeś, zacznij mniej więcej od masy swojego ciała. Rób dużą liczbę powtórzeń, żeby do perfekcji opanować technikę. Przez 6 tygodni systematycznie zwiększaj ciężar i zmniejszaj liczbę powtórzeń. Kluczem do osiągnięcia maksymalnego efektu jest jak najniższy przysiad.

Stara zasada, żeby uginać nogi tylko do 90 stopni, odchodzi do lamusa. To jedna z najgorszych pozycji, żeby zamortyzować opadający ciężar, a potem wypchnąć go w górę. Ciało powinno opaść między nogi, które rozstawiasz nieco szerzej niż ramiona. Klatka piersiowa ma być wypchnięta w przód, a mięśnie brzucha napięte. Sztangę musisz mocno przyciskać do góry klatki, a ciężar ciała trzymać na piętach i wypchniętych w tył biodrach.

Gdy zrobisz maksymalnie głęboki przysiad, wybij się z pięt i wznieś. Nie wstydź się stęknąć czy krzyknąć - to naprawdę pomaga. Pamiętaj też, żeby kolana nigdy nie wychodziły poza linię palców - w ten sposób nabawisz się kontuzji, a nie zyskasz mięśnie.

Przysiad ze sztangą po ukraińsku

rys. Jason Pickersgill

1. Najlepsze efekty osiągniesz, krzyżując ręce na piersi, dzięki czemu zaangażujesz mocniej mięśnie brzucha.

2. Rób mocny przysiad (uginając nogi w kolanach głębiej niż do kąta 90 stopni). Dzięki temu zmniejszysz ryzyko odniesienia kontuzji kolan.

Łańcuchy zabezpieczające sztangi i hantle przed kradzieżą wydają podczas podnoszenia heavymetalowy soundtrack. To nie jest miejsce dla tych, którzy na treningu lubią posłuchać sobie MTV.

 

Ukraiński patent 4: brama do raju

Jeśli do tej pory nie ćwiczyłeś jeszcze na bramie, lub nie korzystałeś z niej w optymalny sposób, najwyższy czas zmienić to niedopatrzenie. To najwszechstronniejsza (nawet w wersji z Hydroparku) z dostępnych maszyn. Ciągłe napięcie mięśni, które gwarantuje, powoduje szybszy ich wzrost. Poza tym brama zapewnia też większy zakres ruchu oraz angażuje do wysiłku mniejsze mięśnie, odpowiedzialne za stabilizację stawów. Biorąc pod uwagę starą kulturystyczną prawdę, że jesteś tak silny, jak Twój najsłabszy mięsień, brama wydaje się maszyną kompletną i niezastąpioną.

Wykonaj ukraiński trening obwodowy na bramie (tabela poniżej), by zbudować imponującą górę ciała. Wybierz odpowiednią dla siebie ilość powtórzeń - od 6 do 8, jeśli chcesz budować masę, i od 14 do 16, jeśli chcesz ją wyrzeźbić. Pamiętaj też, by podczas treningu na bramie nie przesadzać z obciążeniem. Tutaj bardziej liczy się technika niż bicie rekordów. Zbyt duży ciężar na tej maszynie to niemal obietnica kontuzji.

Góra ciała na bramie Wykonuj te ćwiczenia jedno po drugim, odpoczywając między nimi 30 sekund. Po zakończeniu całości odpocznij 2 minuty i powtórz wszystko jeszcze 2 razy.
Ćwiczenie	Ustawienie wyciągu	Pracujące mięśnie
1. Rozpiętki	górny	klatka piersiowa
2. Uginanie ramion	górny	bicepsy
3. Prostowanie ramion	górny	tricepsy
4. Ściąganie drążka do klatki piersiowej	górny	plecy
5. Wyciskanie nad głowę	dolny	barki
6. Skłony tułowia	górny	mięśnie brzucha
7. Pompki w zawieszeniu	górny	klatka piersiowa
8. Uginanie ramion na wyciągu górnym	górny	bicepsy
9. Wyciskanie francuskie	górny	tricepsy

 

Ukraiński patent 5: sprzęt się nie liczy

Zrezygnowałeś kiedyś z wizyty na siłowni, bo nie podobały Ci się kafelki pod prysznicem albo ze względu na zużyte maszyny? Jaką masz w takim razie odpowiedź na dowód, że nawet kaloryfer albo kawałek ciężkiej płyty chodnikowej może z powodzeniem zastąpić sprzęt do ćwiczeń?

Forma ukraińskich siłaczy z Hydroparku mówi sama za siebie - poza determinacją do ciężkiej pracy i gotowością do wyrzeczeń nie potrzebujesz tak naprawdę niczego. Jeśli się uprzesz, nie musisz nawet konstruować samoróbek jak Ukraińcy - możesz przecież trenować, wykorzystując do tego tylko masę własnego ciała.

Gdy następnym razem będziesz szukał wymówek, by odpuścić sobie trening, popatrz raz jeszcze na zdjęcia z kijowskiego Hydroparku w galerii do tego artykułu. Taka motywacja plus kilka sprawdzonych patentów powinny dać Ci kopa do ciężkiej pracy. A wtedy już tylko mały krok będzie dzielił Cię od świetnej formy i lepszego samopoczucia.

MH 12/2011