REKLAMA

Lodowe okłady i kąpiele - to nie działa!

Obkładanie lodem w przypadku kontuzji było przez całe dekady jedną z najpopularniejszych praktyk w świecie sportu. Problem polega na tym, że niezbyt skuteczną.

kąpiele lodowe, regeneracja potreningowa shutterstock.com
Mogłeś widzieć LeBrona Jamesa z nogą obklejoną wkładami chłodzącymi. Albo Roberta Lewandowskiego, który zszedł w trakcie meczu z Andorą i sztab medyczny natychmiast obłożył jego prawe kolano lodem. Z podobnych metod mierzenia się z urazami korzystali Michael Jordan czy Tiger Woods. Można by zatem pomyśleć, że skoro najlepsi zawodnicy świata w ten sposób walczą z kontuzjami, to jest to sprawdzony, skuteczny sposób. I tutaj zaczynają się schody, ponieważ nie ma badań, które dobitnie potwierdzałyby, że przykładanie lodu może mieć korzystny wpływ na proces leczenia. Są za to badania, że chłodzenie tkanek przyczynia się do wydłużenia procesu regeneracji, zwiększa obrzęk i powoduje dodatkowe uszkodzenia.

REKLAMA

Trochę historii

Wszystko zaczęło się dawno, dawno temu. Tyle że niestety nie mówimy o bajce, a o przekonaniu, które należałoby między bajki włożyć. W 1965 roku w magazynie Sports Illustrated pojawiło się zdjęcie amerykańskiego miotacza Sandy’ego Koufaxa, który trzymał obolałe ramię w kuble pełnym lodu. Nieco ponad dekadę później doktor Gabe Mirkin stworzył protokół postępowania w przypadku kontuzji, który otrzymał nazwę RICE. Był on skrótem od słów: rest (odpoczynek), ice (chłodzenie), compression (ucisk), elevation (podniesienie).

ZOBACZ: 4 zasady rekonwalescencji

Metodę tą wykładano na uczelniach oraz w trakcie kursów fizjoterapii. Zresztą do dziś ma ona wielu zwolenników, którzy uważają, że lód to najlepszy sposób kontrolowania bólu, obrzęku i stanu zapalnego. Zwłaszcza, gdy przykłada się go przez 25 do 30 minut, aby rzeczywiście schłodzić tkanki i zmniejszyć stan zapalny. Bo w przypadku krótszych okresów może dojść do efektu odbicia.

Problem polega na tym, że nawet sam dr Mirkin, twórca protokołu RICE, na przestrzeni lat zmienił zdanie. Wystarczy powołać się na jego słowa, które napisał do przedmowy książki „Iced! The Illusionary Treatment Option” krytykującej zastosowanie lodu w mierzeniu się z kontuzjami. Zawarł w niej słowa, że choć protokół RICE był stosowany przez dekady, najnowsze badania wskazują, że odpoczynek i lód tylko opóźniają leczenie i powrót do formy.

Oczywiście, jeśli chcesz zmniejszyć bolesność mięśniową, chłodzenie ciągle może być dobrym rozwiązaniem. Tyle że stan zapalny, który powoduje ból, ma na celu naprawę uszkodzonych tkanek. Przykładając lód, możesz osłabić reakcję układu immunologicznego. Przez to wydaje ci się, że wracasz szybciej do formy, ale nauka pokazuje, że jest dokładnie odwrotnie.

PRZECZYTAJ: Częste kontuzje i sposoby, by ich uniknąć

Skąd w ogóle wzięła się idea chłodzenia? Jej początków należy szukać w 1962 roku. Wtedy to piegowaty 12-letni Everett Knowles stracił rękę, jadąc pociągiem towarowym. Zabrano go natychmiast do szpitala, gdzie doktor Ronald Malt, przygotowując operację, kazał położyć odcięte ramię na lodzie. Ponieważ była to pierwsza skuteczna operacja tego typu, zrobiło się o niej głośno. A lekarze zaczęli wymieniać między sobą informacje na temat korzystnego wpływu lodu na tkanki.

W 1978 roku, gdy powstał protokół RICE, wszyscy lekarze okładali lodem, kazali odpoczywać i wkładali do gipsu. Jednak te działania dałoby się zamknąć w niezbyt chwytliwym skrócie RIC. Dlatego dr Mirkin dodał jeszcze od siebie podniesienie (elevation) kontuzjowanego stawu. Całość połączyła się w RICE, a hasło „RICE is nice!” miało pomagać studentom zapamiętać zasady postępowania w takich sytuacjach. Szkoda tylko, że tak dobrze wryło się w pamięć…

Sposób na kontuzje

Chyba każdemu, kto uprawia sport, zdarzyło się robić okłady. Albo przynajmniej obserwować kolegę z drużyny, który z nich korzystał. Nikt również nie zaprzeczy, że redukują one ból. Bo lód często jest najtańszym i najłatwiej dostępnym środkiem przeciwbólowym. Jednak jego działanie jest krótkotrwałe, a to, czego unikniesz teraz, wróci do Ciebie ze zdwojoną siłą.

Nie może być inaczej. Świat naukowy zgadza się co do tego, że leczenie uszkodzeń tkanek miękkich odbywa się w trzech etapach: stan zapalny, naprawa, odbudowa. I nie można przejść do ostatnich dwóch faz pomijając pierwszą. Potwierdzają to badania opublikowane w 2010 roku w „The Federation of Maerican Societies for Experimental Biology Journal”. Stan zapalny jest niezbędny, aby uleczyć i naprawić uszkodzone tkanki.

Jak wygląda cały proces? Ciało wysyła do uszkodzonego miejsca swoją ekipę do zadań specjalnych w postaci makrofagów. Ich zadaniem jest usunięcie martwych komórek i resztek tkanek. W zamian produkują one insulinopodobny czynnik wzrostu (IGF-1), który jest niezbędny do regeneracji mięśni. Lód natomiast zwęża naczynia krwionośne, powodując, że mniej makrofagów jest w stanie dostać się na miejsce działania.

W dodatku, jak wynika z artykułu opublikowanego w 2015 roku w „Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy”, zwężenie naczyń krwionośnych utrzymuje się po odstawienie lodu. Może to prowadzić do dodatkowego obumierania tkanek, którym normalnie nic by nie było.

Kolejne dowody

Analiza badań opisujących wpływ temperatury na regenerację tkanek pozwala wyciągnąć jednak jeszcze jeden ciekawy wniosek. W 2013 roku w „Journal of Strenght and Conditioning Research” ukazał się artykuł dowodzący, że miejscowe chłodzenie opóźnia regenerację mięśni po ćwiczeniach ekscentrycznych.

Potwierdziło to kolejne badanie, które trafiło na łamy „Journal of Physiology” w 2015 roku. Wynika z niego, że regularne zanurzanie się w wodzie z lodem po treningu zmniejsza długofalowy przyrost masy mięśniowej i siły, poprzez osłabianie aktywności komórkowej niezbędnej dla wzmacniania mięśni.

Okazuje się, że stan zapalny i związane z nim obrzęki wcale nie są takie złe. W końcu ciało wie, jak o siebie zadbać – mówi dr Joshua Appel, który jest szefem oddziału medycyny ratunkowej w Southern Arizona VA Health CareSystem. – W przypadku kontuzji, chcesz, aby dobre rzeczy dotarły na miejsce, a złe z niego zniknęły. Jedyny sposób, w jaki można to zrobić, to się ruszać – dodaje.

Zaskakujące? Może na początku. Ale nasi przodkowie nie mogli niczym Neymar poprosić o zmianę, usiąść na ławce rezerwowych z nogą obłożoną lodem, a następnie polecieć do Brazylii na urodziny swojej siostry. Oni musieli być mobilni, żeby przetrwać. A raport opublikowany w „Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons” potwierdza,  że przy urazach mięśniowo-szkieletowych czy po operacji, obciążanie uszkodzonej tkani przyspiesza gojenie kości i regenerację mięśni.

Zmiana zdania

Amerykański baseballista Corey Kluber przyznaje, że przez ostatnie siedem czy osiem lat tylko raz obkładał lodem swoje ramię. Zamiast tego woli ćwiczenia o niskiej intensywności, które aktywują stożek rotatorów i pozwalają tkankom szybciej się zregenerować. Jak sam przyznaje, gdy był młody, korzystał z lodu, bo wszyscy tak robili. Ale z czasem zdał sobie sprawę, że lepiej mu bez niego, bo później zawsze odczuwał sztywność mięśni.

Oczywiście, jeśli zerwałeś więzadła krzyżowe lepiej następnego dnia zrób sobie wolne. Ale jeśli masz do czynienia ze skręceniem kostki, należy szukać z fizjoterapeutą sposobu, jak przywrócić ją do sprawności. W przypadku bolesnych kontuzji sposobem mogą być urządzenia do elektrycznej stymulacji nerwowo-mięśniowej (NMSE). Takie sprzęty wykorzystują niskie napięcia do wywoływania skurczy mięśni, co przekłada się na lepszą pracę układu limfatycznego.

Dlatego od czasów protokołu RICE pojawiło się już kilka nowych, mających na celu szybszą regenerację tkanek. Jednym z nich jest MEAT zakładający ruch (movement), ćwiczenia (exercise), środki przeciwbólowe (analgesics) oraz zabiegi fizjoterapeutyczne (treatment). Od razu podkreślamy, że w środkach przeciwbólowych nie chodzi o tabletki, które kupisz w sklepie na rogu, tylko naturalne enzymy roślinne jak bromelaina (znajduje się w ananasach), które działają przeciwzapalnie.

Dlaczego zatem niektórzy lekarze i terapeuci wciąż upierają się przy obkładaniu lodem? Pewnie z przyzwyczajenia. Bo robili tak od wielu lat i przecież działało. Ale co ciekawe Chip Schaefer, który jest dyrektorem ds. zdrowia w Chicago Buls i przed laty chłodził lodem obolałe stawy Michaela Jordana, już tego nie robi. Bo chce być dumny z tego, że korzysta z rozwiązań, które mają poparcie w nauce.

Dlatego Ty również dołącz do tej grupy. Gdy następnym razem ktoś zaproponuje Ci okładanie lodem kontuzjowanego stawu, zaciśnij zęby i powiedz, że nie chcesz. Nie musisz być przecież jak Lewandowski, prawda?

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA