L-sit na poręczach [Technika + progresja]

W pracy nad silnymi mięśniami korpusu poziomka daje maksimum efektu przy minimum sprzętu. Zobacz, jak opanować to ćwiczenie, by wykonywać je z olimpijską jakością.

4 stopnie do poziomu

Próby wykonania poziomki bez odpowiedniej siły i przygotowania mogą tylko wydłużyć cierpienia. Te cztery ćwiczenia pomogą Ci połączyć to, czego pragnie głowa, z tym, co mogą mięśnie. A dodatkowo zaznajomisz się z tym, co czeka Cię w akcie finałowym.

Men's Health

1. Unoszenie kolan na poręczach

4 serie z maksymalnym czasem trwania ćwiczenia

To początek walki o poziomkę i świetne przygotowanie do niej korpusu, zanim jeszcze wyprostujesz nogi. Złap poręcze tak, by mieć nogi oderwane od podłoża (A), i podciągnij kolana do klatki, utrzymując całe ciało na zablokowanych w łokciach ramionach (B). Wytrzymaj w tej pozycji, ile zdołasz. Przerwa między próbami 90 sekund.

Men's Health

2. Unoszenie nogi w siadzie 

4 serie po 30 sekund na każdą nogę

Siądź w siadzie płaskim (nogi wyprostowane), opierając się dodatkowo na palcach rąk po obu stronach jednej nogi (A). Unieś tę nogę tak wysoko, jak tylko możesz (B), i utrzymaj ją w górze przez 30 sekund, a potem zmień nogi. Upewnij się, że dotykasz palcami podłoża, by pochylać się do przodu, a nie do tyłu. Z czasem spróbuj kłaść na ziemi całe dłonie, a wtedy spróbuj unieść dwie nogi jednocześnie.

Men's Health

3. Poziomka przy ścianie

4 serie po 30 sekund

Celujesz w przykurczone mięśnie tyłu uda, które uniemożliwają prostą sylwetkę przy siadzie. Połóż się na plecach z wyprostowanymi na ścianie nogami i oprzyj na niej również całe dłonie (A). Unieś głowę i mocno naciskając dłońmi na ścianę oraz napinając mięśnie korpusu, odsuń stopy od ściany (B), nogi trzymając wyprostowane.

Men's Health

4. Unoszenie nóg  na poręczach

5 serii po 10 powtórzeń

Oprzyj się na poręczach na wyprostowanych ramionach, unosząc całe ciało w powietrzu (A). Nie zbliżając barków do uszu, unieś wyprostowane nogi do góry (B). Utrzymaj je tam przez 2 sekundy, zanim je opuścisz do pozycji startowej. Twoim celem jest utrzymanie nóg na wysokości bioder.

Next level

Zbudowałeś siłę, dzięki której jesteś w stanie utrzymać swoje ciało w stabilnej pozycji. Teraz dopracuj szczegóły, by nie drżeć na poręczach i otrzymać za poziomkę maksymalną ilość punktów. Bonusy otrzymasz za perfekcyjnie wyrzeźbiony sześciopak.

Men's Health

Faza 1

Pozycja startowa

Siedząc na podłodze, ustaw poręcze obok siebie, nieco szerzej niż biodra. Zacznij od podciągnięcia kolan i stóp tak blisko, jak tylko możesz. Potem wyprostuj ramiona i zablokuj je w łokciach, unosząc całe ciało do góry.

Faza 2

Prostuj nogi

Zanim zaczniesz prostować kolana, pamiętaj o stabilnym zablokowaniu łokci oraz wyprostowaniu pleców i wciągnięciu brzucha. Trzymając kolana razem, wyprostuj nogi. Wyciągnięcie palców stóp do przodu nie jest konieczne, ale może być pomocne przy prostowaniu nóg i wygląda bardziej profi.

Faza 3

Utrzymaj

By utrzymać poziomkę, muszą być spełnione poprzednie punkty: zablokowane ramiona, barki ku dołowi, brzuch wciągnięty i ściskanie kolan. Na początku być może będziesz skoncentrowany na jednym z nich, ale z czasem wszystko sklei się w idealną całość.