Być może przez jakiś czas brzuszki i deski były głównym elementem Twojego treningu brzucha, więc najwyższy czas na małe zmiany. Jeśli wprowadzisz je przy pomocy bułgarskiego worka, to może się z tego zrobić nawet rewolucja. Dzięki niemu bowiem będziesz w stanie zmusić brzuch do pracy z obciążeniem w rotacji. Przy niej zaangażujesz cały core, a nie tylko powierzchowny mięsień prosty.
Wymachiwanie 20-kilogramowym workiem sprawi, że Twój brzuch stanie się nie tylko silny, ale i widoczny. Rotacja to ruch, którego brakuje nam najbardziej – czy to w czasie siedzenia przy biurku, czy podczas tradycyjnych brzuszków. Dlatego kręcenie bułgarskim workiem sprawi, że pracować będzie cały ABS, w tym często zaniedbywane mięśnie skośne.
1. Kręcenie bułgarskim workiem – mocny chwyt
FOT. PHILIP HAYNESPoczuj się pewnie, trzymając worek za uchwyty na wysokości kolan. Będą mocno pracowały Twoje przedramiona, by utrzymać go w ryzach. Zrób wydech, by zaangażować core – będzie ostro.
2. Kręcenie bułgarskim workiem – pełny swing
FOT. PHILIP HAYNESWyrzuć worek równolegle w bok, do pełnego wyprostu ramion, a potem poprowadź go łukiem przed sobą, pod kolanami. To tu core włącza się do roboty. Staraj się utrzymać tułów prosto, bez wahadła.
3. Kręcenie bułgarskim workiem – do pętli
FOT. PHILIP HAYNESNie wypuść worka. Wykorzystując siłę bezwładności, poprowadź go w prawo i zacznij przenosić do tyłu, za głowę. Twoje bicepsy przelecą Ci przed oczami, gdy worek zrobi pierwszy obrót.
Jakie są zalety kręcenia bułgarskim workiem?
- core jak w atlasie
- wypalone kalorie
- miażdżący uścisk
Pewnie nie każdy ma dostęp do bułgarskiego worka. Można w tym ćwiczeniu zastąpić go talerzem, chociaż efekty – ze względu na ograniczoną możliwość ruchu ramion przy chwycie talerza – nie będą tak spektakularne.
