Ćwiczenia na brzuch – kręcenie bułgarskim workiem

Bułgarzy kiwają głową w lewo i prawo w geście akceptacji, a nie negacji. Pomachaj trochę bułgarskim workiem, a Twój core będzie jak najbardziej na „tak”.

Kręcenie bułgarskim workiem FOT. PHILIP HAYNES

Być może przez jakiś czas brzuszki i deski były głównym elementem Twojego treningu brzucha, więc najwyższy czas na małe zmiany. Jeśli wprowadzisz je przy pomocy bułgarskiego worka, to może się z tego zrobić nawet rewolucja. Dzięki niemu bowiem będziesz w stanie zmusić brzuch do pracy z obciążeniem w rotacji. Przy niej zaangażujesz cały core, a nie tylko powierzchowny mięsień prosty.

REKLAMA

Wymachiwanie 20-kilogramowym workiem sprawi, że Twój brzuch stanie się nie tylko silny, ale i widoczny. Rotacja to ruch, którego brakuje nam najbardziej – czy to w czasie siedzenia przy biurku, czy podczas tradycyjnych brzuszków. Dlatego kręcenie bułgarskim workiem sprawi, że pracować będzie cały ABS, w tym często zaniedbywane mięśnie skośne.

1. Kręcenie bułgarskim workiem – mocny chwyt

Kręcenie bułgarskim workiemFOT. PHILIP HAYNES

Poczuj się pewnie, trzymając worek za uchwyty na wysokości kolan. Będą mocno pracowały Twoje przedramiona, by utrzymać go w ryzach. Zrób wydech, by zaangażować core – będzie ostro.

2. Kręcenie bułgarskim workiem – pełny swing

Kręcenie bułgarskim workiemFOT. PHILIP HAYNES

Wyrzuć worek równolegle w bok, do pełnego wyprostu ramion, a potem poprowadź go łukiem przed sobą, pod kolanami. To tu core włącza się do roboty. Staraj się utrzymać tułów prosto, bez wahadła.

3. Kręcenie bułgarskim workiem – do pętli

Kręcenie bułgarskim workiemFOT. PHILIP HAYNES

Nie wypuść worka. Wykorzystując siłę bezwładności, poprowadź go w prawo i zacznij przenosić do tyłu, za głowę. Twoje bicepsy przelecą Ci przed oczami, gdy worek zrobi pierwszy obrót.

Jakie są zalety kręcenia bułgarskim workiem?

  • core jak w atlasie
  • wypalone kalorie
  • miażdżący uścisk

Pewnie nie każdy ma dostęp do bułgarskiego worka. Można w tym ćwiczeniu zastąpić go talerzem, chociaż efekty – ze względu na ograniczoną możliwość ruchu ramion przy chwycie talerza – nie będą tak spektakularne.

REKLAMA