Kreatywny trening kardio - nie tylko bieganie

Gdybyś choć 10% energii, jaką wkładasz w pompowanie klaty, włożył w trening kardio, idziemy o zakład, że stanowiłbyś sporą konkurencję dla naszych okładkowych modeli. Zacznij od włączenia tego treningu do swojego siłowego planu – raz w tygodniu na start wystarczy.

Redakcja Men's Health Polska 2019-10-02

shutterstock.com

Ćwiczenia wykonuj w dowolnej kolejności. Odpoczywaj 30 sekund między poszczególnymi ćwiczeniami i 120 sekund między seriami. Nie będzie łatwo, ale o to chodzi.

REKLAMA

1. Ergometr wioślarski

5 minut/1 km

Ugnij nogi w kolanach, ustaw piszczele prostopadle do ziemi. Ręce powinny być wyprostowane, a nadgarstki w jednej linii z przedramionami (A). Nie ciągnij uchwytu, gdy masz ugięte ręce: to nogi mają wykonać główną pracę . Wózek jedzie do tyłu. Ręce trzymasz wyprostowane i lekko rozluźnione. Dociągasz uchwyt do brzucha i wracasz (B).

Rodale/Motor Presse Polska

ZOBACZ TEŻ: Najlepsze ćwiczenia na spalanie tłuszczu

2. Walka z cieniem z hantlami (haki)

4 x 2 minuty

Pozycja bokserska i zejście w dół niżej niż przy opisywanej w ramce obok walce z cieniem z ciosami prostymi (A). Dlaczego? Nogi muszą wygenerować moc, którą zamienisz w silny cios podbródkowy. Zacznij od prawej ręki, wróć do gardy i powtórz cios lewą ręką. Uderzenia wyprowadzaj od dołu, bez przesadnego zamachu (B).

Rodale/Motor Presse Polska

3. Skakanka

4 x 2 minuty

Nie ma tu żadnej filozofii – skakankę złap oburącz, wybij się z obu nóg (A) i przez 2 minuty skacz, stosując różne warianty pracy nóg: obunóż, lewa, prawa itp. (B). Ważna jest zmienność. Pomocna może być muzyka, bo nie ma nic gorszego niż skakanka „na sucho”.

Rodale/Motor Presse Polska

4. Walka z cieniem z hantlami

4 x 2 minuty

Zacznij od pozycji bokserskiej. Dla niewtajemniczonych: słabsza noga z przodu, hantle przy brodzie (jak garda). Ważne, by użyć małych ciężarów – maks. 2-3 kg. Obniż delikatnie pozycję i ugnij nogi w kolanach (A). Zadaj serię ciosów: lewy prosty, powrót do gardy, prawy prosty (B). Twórz własne kombinacje uderzeń, bądź kreatywny.

Rodale/Motor Presse Polska

5. Interwały na bieżni

4 x 10 powtórzeń

Jaki bieg na bieżni jest, każdy widzi. Dlatego my dodamy spore nachylenie bieżni oraz interwałowy charakter tego ćwiczenia. Zacznij od truchtu, odskocz na boczne tory i ustaw większą prędkość biegu. Wskocz ponownie i daj z siebie wszystko przez przynajmniej 30 sekund. Odskok, odpoczynek 30 sekund, i z powrotem na bieżnię. I tak w sumie 5 razy.