Krab z wyciskaniem – sposób na życie bez bólu pleców

Krab z wyciskaniem – zalety

Wyprostuj się i uważaj. Współczesny tryb życia, w dużej mierze siedzący, odpowiada za miliony przypadków bolących pleców. Niestety, w fotelu czy na krześle mięśnie core’u właściwie przechodzą w stan hibernacji, a barki robią się coraz bardziej zaokrąglone. Na szczęście możesz nie czekać na pierwsze oznaki bólu i zadbać o swoje plecy i core, robiąc kraba z wyciskaniem.

W tym ćwiczeniu rzucisz prawdziwe wyzwanie swoim mięśniom stabilizującym i sprawdzisz swoją sprawność. W dodatku poprawisz ruchomość w biodrach i barkach, ale też wzmocnisz pośladki i mięśnie miednicy. Efekt uboczny tej kuracji to wyraźniejszy sześciopak.

Krab z wyciskaniem – ile serii i powtórzeń?

Wykonuj to ćwiczenie przed treningiem ze sztangą. Wtedy, oprócz efektów samego kraba, przygotujesz swoje mięśnie do wysiłku ze sztangą, tak że jego efekty będą dużo lepsze. Zrób 3 serie po 12-15 powtórzeń na stronę.

Nie sięgaj od razu po hantle. Kluczem w tym ćwiczeniu jest dobra technika, a tej nauczysz się bez dodatkowego obciążenia. I tak będzie wymagało to dużo wysiłku. I koniecznie dobrze rozgrzej barki!

Krab z wyciskaniem – jak zrobić?

1. Krab z wyciskaniem – 4 punkty

fot. Philip Haynes

Zrób klęk podparty, kładąc ręce na hantlach. Unieś lekko kolana, by opierać się w 4 punktach: na rękach i palcach stóp. Napnij core – zabawa się zaczyna.

2. Krab z wyciskaniem – ostry skręt

Podciągnij prawy ciężarek do klatki, trzymając łokieć blisko tułowia. Płynnym ruchem kopnij prawą nogą, tak by skręcić tułów i znaleźć się w pozycji twarzą do góry.

3. Krab z wyciskaniem – 3 punkty

fot. Philip Haynes

W tej pozycji masz tylko 3 punkty podparcia, co wymaga dużej pracy mięśni stabilizujących. Utrzymując biodra w górze, wyciśnij ciężarek nad siebie.

4. Krab z wyciskaniem – i od nowa

fot. Philip Haynes

Zatrzymaj na moment ciężarek w górze, a potem opuść go do klatki i wróć do pozycji startowej na czworakach. Teraz wykonaj to wszystko na drugą stronę.